【ダイエットはコツコツが大事！？】「痩せる」を習慣にして続ける方法とは！

こんにちは！QUALITASです！

みなさんの中には、ダイエット方法などを調べて実践しようと考えたことは一度はあると思います！

ただ、やり方は分かるけど、食事制限が続かない、習慣にできないと悩んだことはありませんか？

今回はそんな方向けに、ダイエットをしっかり習慣化して、健康に痩せる方法を2章構成でご紹介していきます！

第1章食欲を抑えるテクニック

皆さんは、痩せようと決意し始めたダイエット中にも関わらず、
コンビニへ立ち寄ったらついデザートやお菓子、ジュースを買ってしまったなんて経験はありますか？

実はこの「ほんの少しのカロリーの取り次ぎ」が痩せられない原因の1つなんですよ😹

例えば、ダイエットを始めて朝ごはんを抜いて1日の摂取カロリーを抑えようとしてみたものの、
我慢できずに結局夕食にコンビニでお菓子やジュース、アイスなどを買って食べてしまい、
結果的にカロリーを摂りすぎてしまったなんてことはあると思います。

これが痩せられない原因の1つです。

では、なぜ人はこのように食べ過ぎてしまうのでしょうか。
それは体に備わった「食欲」という仕組みが関係しています✨

食欲の種類

では食欲について具体的に解説していきましょう。食欲とは大きく２つに分けられます✨

1つ目が「恒常性の食欲」、2つ目が「嗜好性の食欲」です。

恒常性の食欲とは、人が生きるために必要なエネルギーを確保するために生まれる食欲で、
脳の視床下部という部位が司っています。

一方で嗜好性の食欲は、こちらは快楽を得るための食欲で、 脳の報酬計回路が制御しています。

ざっくり言ってしまえば、お腹すいたと感じるのが恒常性の食欲で、
お腹は空いていないけどケーキが食べたいと感じるのが嗜好性の食欲です。

特に私たちがダイエット中についつい食べてしまってなかなか痩せられないのは、
特に嗜好性の食欲のせいなんです😹

人はこの嗜好性の食欲の誘惑に勝てないため、スーパーやコンビニの前を通り過ぎた時についケーキだったり、
カロリーの高い食べ物を買ってしまったりするわけです。

では、どうすればこの嗜好食欲に対抗できるのでしょうか。

今回は効果的な方法を3つご紹介します👌

テクニックその①｜太る食べ物を目に入れない👀

まずポイント1つ目が、「太る食べ物を目に入れないこと」です。なぜなら報酬系の反応を抑えられるからです✨

実はコンビニでスイーツやお菓子などを見ると、目で見たものの刺激によって脳内で条件反射が起こり、
報酬系食欲が反応してしまうんですよ。
すると、ついついお菓子やスイーツ、アイスなどを買ってしまうわけです😹

ですので、まずは太る食べ物を目に入れないようにしていきましょう🌱

例えば、コンビニではスイーツコーナーやお菓子コーナーを通らない。
スーパーでは生鮮食品売り場にしか行かない、通勤の通り道にあるラーメン屋やカフェの前を通らないなどです。

このように、太るカロリーの高い食べ物に近寄らないことによって
余分なカロリーの取り過ぎを抑えることができます✨こちらは一見シンプルな方法ですが、効果的な対策です✨

最近ではyoutube、InstagramやTikTokなどで、料理や美味しそうなスイーツがとても目に入ると思うので、
スマートフォンで見るものにも注意していくといいと思います👌

テクニックその②｜夜はコンビニやスーパーで買い物をしない👛

続いてポイント2つ目が、「夜はコンビニやスーパーで買い物をしないこと」です。
というのも、意思力が切れたタイミングと食事のタイミングが一致するからです。

どういうことかと言いますと、まず意志力とは、自分をコントロールして物事を成し遂げる力のことです💪

人は何かを判断したり、我慢をしたりする力のことで、意思力は日々消耗していきます。

例えば夜の仕事帰りというのは意思力をすでに使い果たし、自分をコントロールする力が弱まっています。

なので、ついつい誘惑に負けて高カロリーなものを食べるという判断をしてしまうというわけです😹

では、この意思力が消耗しているときに食べすぎないためにはどうするのが良いのかと言いますと、
おすすめの方法は、夜はコンビニやスーパーで買い物をしないことです🌱

その代わりにですね、朝の意思力がある時間にその日1日分の食事を考えて買っておく。
または、食事をとってネガティブな気分が和らぎますと、意思力は回復すると言われてますので、
夕食を済ませた後に 翌日の1日分の買い物をする他にも、少し効果は弱まりますが、夕食を済ませた後に、
翌日にしっかり食べるものを決めて紙に書いておくことなども効果的です✨

このように、なるべく意志力が弱くなる夜にコンビニやスーパーで買い物をしないようにしていきましょう👌

テクニックその③｜好きな食べ物を少しだけ食べる

好きな食べ物を少しだけ食べることで、嗜好性の食欲を満たしてあげることも1つの解決策です。

まず、ダイエットに失敗する原因の1つに、サラダチキンやゆで卵、玄米といったいわゆるクリーンな
食事に急に切り替えた結果、嗜好性の食欲が満たされず、そうした食事が続けられず挫折してしまうということがあります。

皆さんもそういった経験ないでしょうか。

そういった場合には、1日の摂取可能なカロリーの条件を守った上で、食事に好きな食べ物を少しだけプラスしてみましょう。

特にですね、子供時代によく食べていた好きな食べ物がおすすめです✨

というのも、子供時代によく食べていた好きな食べ物は満足感を与えてくれるからです👌

ですので、ポテとチップスやハーゲンダッツといったお菓子やアイスではなく、
まずは子供の頃お好きだった食べ物の中からおいしいと思えるもの
太りにくいものを見つけて食べるようにしていきましょう✨

人によっては、卵焼きよりは目玉焼きの方が満足感がある場合もありますし、
お肉の味付けは醤油で味付けするのが好きだったりします。

このように自分なりの好きな食べ物を見つけて、嗜好食欲を満たすことで爆色を防ぐことができますので
ぜひ試してみてください👌

第2章　食事制限を続けるテクニック

テクニックその①｜何のためにその行動をするのか

まずポイント1つ目が何のためにその行動をするのかを自分に問いかけることです。

皆さん、漠然と痩せたいなとは思っているんだけど、食事制限や日々の運動がなかなか
始められないっていう方いないでしょうか。

実はですね、その原因はダイエットの目的が明確になっていないからなんですよ😹

ダイエットを始められない方は、なんとなく二の腕がもっと細くならないかなだったり、
顔周りをシュッとさせたいと理想のイメージはあるものの、心のどこかで絶対に体重を減らさないといけないわけじゃないし、
まあ痩せなくてもいいかと思ってます。なので、明日の分としてコンビニで買ったおにぎりやパンをその日のうちに食べちゃうわけです。

まずは何のためにその行動をするのかと自分に問いかけて、ダイエットの目的を明確にしていきましょう👌

例えば、来年の健康診断の結果を改善したいとか、会社の同僚や上司、友人を驚かせたい。
自分の体験に自信をつけて、理想の恋人を作りたい。春に結婚式があるから1番綺麗な姿でいたい。
夏に海に行くときまでに恥ずかしくない体型になりたいなどです🌱

脳科学的にもこの方法は効果的ということが分かっていて、過去にダイエットに失敗した経験や、
途中で挫折したことがある方は、左脳の過去の記憶が思考を支配し、どうせ無理だと足を引っ張ってくるんですが、
右脳で将来を強くイメージすることによって、未来の自分を信じることができ、
辛いダイエットにも耐えることができるとされています✨

なので、痩せたいという方はまず痩せないといけない理由を明確にしていきましょう✨

テクニックその②｜習慣化トラッカーを使う

続いてポイント2つ目が、習慣化トラッカーを使うことです。

習慣化トラッカーとは1日の目標を達成できたら、カレンダーに印をつけ、行動を記録していく方法です👌

これを行うことによって、食事制限を続けやすくなります🌱

例えば、皆さん、小学生の夏休みにラジオ体操のスタンプをしてもらうと、やる気がアップしたり、
気分が良くなったりした経験はないでしょうか。

そのようにですね、自分の過去の努力が見えるようになると、
ここまでよく頑張ってきたなという自分の中で達成感が得られ、もう少し頑張ろうと思えたり、
なんだか空欄を作りたくないなっていうモチベーションが生まれたりして、より続けられるようになります👌

具体的な方法としては、カレンダーとシールを用意して、1日の目標を達成したらシールを貼っていくだけです。
そうすることで、食事制限を続けやすくなります✨

加えて、習慣化トラックを使う際のコツを2つ紹介します。

①丸々したら印をつける

コツの1つ目が、丸々したら印をつけるが効果的ということです🌱

この習慣化トラッカーを使う際には
今日は500キロカロリー分食べなかったから印をつけるっていうような、
丸々をしなかったら印をつけるっていうパターンと、
今日は野菜を十分な量取れたから印をつけるというような丸々をしたら印をつけるの2パターンがあります。

この2パターンのうち、特にまるまるしたら印をつけるの方が続けやすいと言われています✨

ですので、丸々しなかったら印をつけるという方法でうまくいかなかったという方は、丸々をしたら印をつけるというような視点に目標を変えるとより効果的になります✨

テクニックその③｜サボる日を決めておく

続いてコツの2つ目が、サボる日を決めておくことです。

というのも、罪悪感をなくせるからです🌱

皆さんダイエットを頑張って続けていたのに、
友人との食事や飲み会を機にもうどうでもいいやとなってしまい、
その日を境にダイエットをやめてしまったなんて経験ないでしょうか。

それをどうにでもなれと呼んだりします。
それを回避するのが、このサボる日を決めておくという方法です。

具体的には、飲み会や会食があると分かった時に、カレンダーに事前にサボる日っていうことが分かる印や
ステッカーを貼っておきます。

そうすることによって、飲み会で食べすぎても今日は食べてもいい人決めた日だから食べたと
罪悪感なく自分を肯定でき、翌日からダイエットを再開できます🌱

また、ダイエットの際には代謝を上げたり、一時的なストレス発散のためにチートデーを入れるという方も
いらっしゃると思いますが、チートデーを事前に決めておくことも効果的で、
事前に決めておくことによって、このチートでまでは頑張ろうとモチベーションを維持できます💪

食事制限を続けるコツは以上です！

このようにですね、小さなことで食事制限は続けられますので、ぜひ参考にしてみてみてください👌

まとめ

みなさんどうでしたか？
やはりダイエットというのは、
短期集中型ではなく、長期的に見てしっかり1日の自分の行動
食べたものを把握しながらストレスを溜めないように習慣化してやっていくのが大事です✨

これからの冬の季節はお正月もありますし、体重が増えやすい時期だと思うので、しっかりと自分で管理し、
ダイエットと上手く向き合っていきましょう💪