【必見】自律神経を整えよう🌱快適に過ごせる新習慣！

みなさん、こんにちは🌞

みなさんはこんな日々過ごしていませんか…？！

不安やイライラ、仕事に忙殺され、スマホを寝る直前まで見てしまっている・・・・・・。

ストレス社会といわれる現代において、自律神経のバランスは乱れてしまいがちです😭

自律神経が乱れると、身体にあらゆる影響を及ぼします…😂

詳しく見ていきましょう！

⭐️あなたの自律神経！危険度チェックリスト

1 いつもイライラしている。
2 やる気がでない日が多いと感じる。
3 夜寝る前もテレビやスマホを見ている。
4 最近、よく眠れないと感じる日が多くなった。
5 睡眠時間に関係なく朝起きるのがつらくなった。
6 仕事をすると疲れきってしまう。
7 肩や首筋がとても凝るようになった。
8 食欲がない日が多いと感じるようになった。
9 たびたび、ひどいめまいがする。
10 夏でも手足が冷えると感じる。

11 手のひらやわきによく汗をかく。
12 好きな食べ物でも食欲が出ない。
13 よく下痢をするようになった。
14 よく便秘をするようになった。
15 食事をすると胃もたれを感じるようになった。
16 皮膚にじんましんができることが多くなった。
17 体のどこかにしびれや痛みがある。
18 最近、楽しいことながなにもないと感じる。
19 頭痛や頭が重いと感じるようになった。
20 眼の疲れがひどくなってきた。

結果

あなたは何個当てはまりましたか…？！！

0~5個
★気をつけよう

あなたは、いまのところは自律神経の乱れはそんなにないかもしれません！

ストレスをためずにリラックスをしたり、生活習慣の乱れに注意をしましょう👍🏻

6~15個
★危ないかも

日々の仕事や不規則な生活習慣などにより、ストレスがたまり、自律神経が乱れているかもしれません！

不調がもっと出る前に早急に自律神経を整えましょう

16~20個
★危険

あなたは、自律神経が高い確率で乱れています😭生活習慣をいち早く改善しましょう😇

これらを踏まえて、自律神経についてもっと深く見ていきましょう！！

⭐️自律神経Q&A

Q自律神経ってなんですか？

A交感神経と副交感神経があり臓器をコントロールします！！

私たちの体に備わっている「自律神経」って、実は 交感神経 と 副交感神経 の2つを合わせた総称なんです😊

その名の通り、「自分で自分を律する神経」で、私たちが意識しなくても、

呼吸・循環・消化・代謝・体温の調整・排泄・生殖など、生きるために欠かせない働きを
自動的にコントロールしてくれているんですよ👍🏻✨

🚗自律神経は車に例えると…？

交感神経は “アクセル” ！

副交感神経は “ブレーキ” のようなものです💨

● 交感神経が優位になると…

瞳孔が開いたり、心拍数・血圧が上がったり、汗が出てきたり💦

これは体が “戦闘モード🔥” に入ったサイン！

でもその代わり、消化器系の働きは一時的にストップしてしまうんです😳

● 副交感神経が優位になると…

戦い終えた体をしっかり修復🍃

リラックスした状態で活発に働きはじめ、消化器が活性化！

食べ物の吸収もスムーズになり、エネルギーを蓄えつつ体をお休みモードに導いてくれます🌙

心と体のバランスを保つためにも、自律神経のリズムを整えることがとっても大切なんですね🧘‍♀️✨

Q自律神経が乱れるとどうなるの？

Aさまざまな原因不明の不調が体におこる…

現代を生きる私たちは、日々ストレスにさらされた生活を送っています💻📱

深夜まで長時間働いたり、パソコンやスマホを使い続けたり…

そんな毎日では、どうしても 交感神経が優位になってしまいます💦

さらに、本来眠るべき時間にしっかり睡眠をとらない生活も、交感神経が鎮まるチャンスを逃すことに…😭

🌀自律神経の乱れが招くカラダとココロの不調　　　　　　　　　

このような状態が続くと、自律神経が乱れ、体にさまざまな不調を引き起こす原因に…！

たとえば、交感神経がずっと働き続けると、
・なかなか寝つけなくなる😵‍💫
・筋肉の緊張で肩コリや腰痛に悩まされる😣

といった症状が現れてきます💥

🛌休めない体、疲れやすい心　　

体がしっかり休まらない状態が続くと、免疫力が落ちて疲れやすくなるだけでなく、心にも大きな影響をおよぼします👼🏻

ストレス状態が続けば、心の緊張がゆるまず、不安感や抑うつ症状が出てくることも…💭

つまり、自律神経の乱れは“病気になりやすい体と心”を作ってしまうということなんです😭💔

Q副交感神経を活発にするのにはどうしたらよいの？

A軽いエクササイズと、効果的な睡眠に食事をプラス👍🏻

🏋️運動
ストレッチやヨーガのように呼吸に合わせて筋肉を伸ばしたり、緩めたりする運動もおすすめです！

硬くなってしまった筋肉をほぐせば、副交感神経のスイッチが入り、疲労回復が進みます✨

🍽️食事
よく噛むことと時間をかけること、このふたつを意識するだけで副交感神経は高まります！

また、脳に直接働きかける作用のあるセロトニンとギャバを多く含む食品を食べるのも効果的です✨

💤睡眠
副交感神経の活動を高めるには、体内時計を整えて本来の睡眠リズムに合わせる必要があります☘️

それには早寝早起きをするのが一番！

就寝前に温めのお風呂に入ったり、アロマを焚くのもよいでしょう✨

🧘‍♀️副交感神経を活性化するコツ✨

心と体をリラックスさせたいときは、副交感神経を活発にするトレーニングがおすすめです☘️

中でも効果が現れやすいのが、「呼吸」のトレーニング！

呼吸は、寝ているときも起きているときも続いている動作ですが、
実は自分の意思でコントロールできる「随意神経」と、無意識に働く「不随意神経」両方とつながっているんです💡

だからこそ、呼吸を整えることで自律神経も整えることができるんですね😌✨

🌬️おすすめの呼吸法

やり方はとってもシンプル！

仰向けに寝て、楽な姿勢をとりましょう🛏️

両手をお腹にあてて、自然な呼吸をゆっくり繰り返します。

呼吸に合わせて、お腹がふくらんだり縮んだりするのをしっかり感じてみてください😊💭

🚶‍♂️軽い運動もGOOD！

また、ウォーキングや軽いジョギングなどの運動もとっても効果的💪

体を動かすことで筋肉の緊張がやわらぎ、自律神経のバランスが整いやすくなります✨

🌞生活習慣の見直しも大切

さらに、こうしたエクササイズに加えて、

・早寝早起きの習慣づけ🛌
・よく噛んでゆっくり食べる食事🍽️

この2つを意識することで、副交感神経がより働きやすい環境が整っていきます😆🌿

心地よい毎日のために、自律神経のトレーニングを少しずつ取り入れていきましょう💖

Q自律神経は普段の生活でも整えられるの？

A食事・睡眠・運動と整えるポイントはいくつもあります。

《自律神経を整えるポイント》

・アロマ

アロマはリラックス効果が高く、神経の高ぶりを鎮める働きがあります☘️

オイルの種類も豊富で症状に合わせたセレクトが可能です！

・ウォーキング

ウォーキングは呼吸を意識しながらできるので、副交感神経の活動を高める深い呼吸をくり返せます🚶🏼

吸う息の2倍くらいの長さで吐きましょう✨

・習い事

たとえば書道で文字を丁寧に書くことを意識すると、自然と心が落ち着いてきます☘️

ピアノも指先への集中と耳への刺激が自律神経を整えます✨

・リラックス

体を緊張状態からリラックス状態へと解放するマッサージや自律神経に働きかけるツボを刺激し、
体の冷えを取る鍼灸がおすすめ✨

・音楽

ジャンルを問わず「聴いていて心に安らぎを感じる」ことが選択の基準です☘️

最近ではヒーリング目的の音源もたくさん出ています✨

・動物と触れ合う

ペットと触れあうことで心が癒されるのは医学的にも証明済🐶✨

犬のように散歩が必要であれば、定期的に体を動かす機会も生まれます✨

・昼休み

昼休みには外を散歩して新鮮な空気を吸うなどの気分転換をはかりましょう☘️

イスに座ったままできるストレッチなども効果的です✨

・ポジティブ

「病は気から」とはよく言ったもので、ポジティブな感情はストレス耐性を高め、
思考や行動にもよい結果をもたらしてくれます🔥✨

🌿自律神経を整えるには、まず「生活」を整えよう✨

自律神経を整えたいなら、まずは生活習慣の見直しが大切！

つまり、「食事・睡眠・排泄・運動」の4つに気を配ることがポイントなんです😆👍🏻

「えっ、それって大変そう…💦」と思うかもしれませんが、実はとってもシンプル！

☀️ 朝陽を浴びて目覚め、
🍚 しっかりと食事をとり、
🚶‍♀️ 適度に体を動かし、
🚽 健康的な排泄を意識して、
🌙 夜ふかしをせずに眠る。

これだけで、自律神経は少しずつ整っていきます✨

🏃‍♀️「当たり前のこと」が、意外とできていない？

とはいえ、仕事や家事に追われていると、当たり前のことを当たり前にこなすのって意外と難しいですよね…🥲

ついつい夜更かしをしてしまったり、食事をおろそかにしてしまったり。

でも、そんなときこそ意識して整えたいのが“自分の状態”です🧠💡

🧘‍♂️マインドフルネスを取り入れてみよう

生活の中にマインドフルネスを取り入れるのも、とても効果的なんです☘️

呼吸や身体の感覚に意識を向けるトレーニングを通して、

🌬️ 自分の「今の状態」に気づきやすくなります。

特に、疲れやストレスで交感神経が優位になっていることに早めに気づけるようになるのが大きなメリット✨

早く気づければ、リカバリーも早く、自分で対処できることも増えていきます☺️🌈

結果的に、それが自律神経の安定にもつながるんです💖

少しずつでいいので、生活の中に「整える習慣」を取り入れていきましょうね😊🌱

⭐️朝はオン！夜はオフ！
意識的にスイッチを入れるためのプチ習慣🔥

私たち全員の体に備わっている自律神経は、本来オートでコントロールされる「体のリズム」ですが…

現代はそのリズムが乱れやすい時代なんです💦

だからこそ、自分の意識で「スイッチの切り替え」をすることが、体をととのえるカギになります🔑✨

🌞朝は“オン”、🌙夜は“オフ”のスイッチを！

朝は元気に動けるように「オンのスイッチ」を🔛

夜はリラックスできるように「オフのスイッチ」を意識していきましょう🧘‍♀️💤

本来、午後から徐々に副交感神経（リラックスモード）が優位になっていくはずなのですが…

🌆日が沈んでも街は明るく、

📺💻📱テレビやスマホのブルーライトで、

体が“休息モード”に入りづらくなってしまっているんです😇💡

🌙夜の「明かりコントロール」も忘れずに

だからこそ、夜の光の使い方がとっても大切☝🏻✨

寝る前は、スマホをオフにする習慣を少しずつ身につけてみてください📵🌙

🔥無理なくできることからスタート！

もちろん、全部を完璧にやろうとしなくてOK！

あなたに合いそうなもの、今の生活の中で取り入れやすいものからで大丈夫です🙆‍♂️✨

ここでご紹介しているのは、
💡「自律神経」や「睡眠」に役立つものばかり！

しかも、気力がなくてもできる＆1秒でできることもたくさんあるので、まずは気軽にトライしてみてくださいね😆🌿

心地よく毎日を過ごすために、自分に合った“整える習慣”を少しずつ育てていきましょう🌈

🌞ON★目覚めたら布団のなかで「えびのポーズ」

横向きになり、ひざを抱えて丸くなります。

体育座りの横バージョンです。しっかりと息を吐く呼吸で自律神経がととのいやすくなります✨

12秒吐き、3秒吸う腹式呼吸を3セット行いましょう！体内に酸素が行き渡ってすっきりと目覚めることができます✨

時間がない日は、えびのポーズを1秒とるだけでも背中のストレッチになり、活動するモードに！

反り腰の改善にもつながるので一石二鳥🌞

🌞ON★伸びをして交感神経にスイッチオン

寝ている間に縮こまった体を伸ばすことで血流がアップ🔥

内側にこもっていたパワーが放出され、交感神経が優位に働きます！

布団から出たくないときは、えびのポーズから伸びをすると、行動しやすくなります🌞

ジャンプをするときに、一度体を締めてから伸び上がると反動で高く跳べるのと同じように、
縮こまってから伸びをするとパワーが出やすくなるのです！

🌞ON★朝、額に日光を浴びる

太陽の光をキャッチすると、脳内で幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます✨

セロトニンは夜に向かって徐々に「メラトニン」に変わります！

メラトニンは睡眠を促すホルモンです🌙

日光を浴びてから約15時間後には自然と眠くなるシステムになっています！

目からの刺激が脳に入りやすいのですが、太陽の光を直接見ることは危険なので、
額に日光を浴びるのが、分泌を促すポイントです！

🌞ON★起床後、水を1杯飲む

就寝中は冬でも汗をかき、体内は水分不足になっています…！

補うためにも起き抜けに1杯の水を飲みましょう✨

また、胃腸を目覚めさせ、活動をスタートさせる役割もあります！

口から食道を通り、胃に入って腸が動く様子をイメージしながらゆっくりと飲むのがコツです💡

内臓の感覚を得ることを「内受容感覚」といい、恒常性の維持にかせない感覚のひとつです。

呼吸や心拍も内受容感覚です！

不調な人ほど自分の体に向き合う時間が少ないので、水を飲むことで内臓の動きを感じるのも体をととのえるためには大切です☘️

🌞ON★午前中15分の散歩

一定のリズムを刻む運動はセロトニンの分泌を促し、精神の安定につながります☘️

考えごとや悩みごとがあるときほど、歩くと思考がクリアになるのでおすすめです✨

セロトリンの分泌が増えれば、睡眠を促すメラトニンも増えるので寝つきがよくなります！

「かかとで踏む」ことを意識して、リズミカルに歩きましょう🏃🏻‍♂️

🌙OFF★眼球をまぶたの上からそっと押してリラックス

仕事の休憩時に短時間でリラックスするには、眼球を押すのがおすすめです✨

まぶたの上からそっと3秒押すと、ふっと力が抜けて高揚した気分が落ち着きます☘️

寝つきが悪いときにも、まぶたの上から眼球を押さえると入眠がスムーズです💤

🌙OFF★コーヒーはお昼まで

覚醒作用があるカフェインは、自律神経を乱して睡眠の妨げになります

体から抜けるのに5～6時間かかるので、夕方以降に飲むと眠れなくなります…！

できればお昼までに、どうしても飲みたいときは15時の休憩タイムまでにしましょう👍🏻

夜はカフェインレスのコーヒーやお茶にして、飲む時間帯だけでなく、摂取量もセーブしてください☕️

🌙OFF★ベッドに入る3時間前までに食事を済ませる

胃での消化が終わるころに副交感神経が優位になります！

消化には3~4時間かかるので、寝る直前の食事は控えてください…！！

消化が終わらないまま寝ると、胃腸に負担がかかり、眠りが浅くなります😭

また、朝起きたときも「胃が重い」という不快感が残り、朝の活動にもマイナスに影響します😇

仕事でどうしても遅い時間になるときは、味噌汁やスープ、おかゆなど消化がよいものを選びましょう👍🏻

🌙OFF★お風呂は寝る90分前に。体を解放し、リラックス

深部体温がぐっと上がり、下がってくるときに副交感神経にスイッチが入り、入眠がスムーズになります☘️

上がった深部体温は1時間半ほどかけて下がっていくので、寝る1時間から1時間半前に入るのがベストです👍🏻

40度前後の心地いい湯温で、15～20分ゆっくりと温まってください。

肩までつかり、浮力を使って体を重力から解放してあげるとリラックスできます✨

熱いお湯は交感神経を優位にするので、逆効果です。。

⭐️まとめ

いかがでしたでしょうか？

自律神経を整えて快適な毎日を過ごせるよう、ONOFFの習慣意識して見てください🔥