【ダイエットに最適!?】減量におすすめな食材を紹介

皆さんこんにちは！QUALITASです！
ダイエットしたいけど何を食べてればいいか分からない….
どんな栄養を摂ればいいのか分からない…
今回はそんな方必見の、ダイエットにオススメの最強食材と効果、ポイントと注意点も合わせて3章構成でご紹介していきます✨

第1章ダイエット中のポイントと注意点！

ダイエットに最適な食材を知る前に、ダイエットに必要なポイントと注意点をご紹介したいと思います。

ダイエット中によく陥りがちな注意点として3つあります！

◎食べる量をいきなり大幅に減らす

ダイエット始めたての時は誰しもモチベーションが高いと思います。
「よーし、今日からダイエット頑張るぞ〜！！」と意気込んでしまい、
摂取カロリーを大幅にカットしてしまうと、実はダイエットには逆効果となってしまいます。

急激な摂取カロリーの減少は、体が異常事態だと脳が判断し、基礎代謝を落とし、食べた物を吸収しやすくなってしまいます。😈

はるか昔の原始人時代は、2〜3日食べられないことが頻繁にあったため、
食事を取らない時間が長く続くと、基礎代謝を下げ、少しの食べ物からも栄養を吸収しようとします。

なので、急激な摂取カロリーの減少は、かえってダイエットを困難にしてしまうため、
ダイエットを始める際は緩やかに食べるものの量を減らすのがいいでしょう！✨

◎食事の回数を減らす

ダイエット中は、夕食を食べなかったり、朝食を抜いたりと食事の回数が減りがちです。ですが、
空腹時間が長くなってしまうと吸収率が上がってしまいます。

何時間も間が空いた後だと、たとえヘルシーなものを食べていても脂肪として吸収されてしまうこともあります。

また、食事を消化・吸収する際に消費するカロリーを、
「食事誘発性熱産生」といい、1日の消費カロリーの約1/10ほどの消費カロリーを占めています。

一度に食べる量を少なくし、食事の回数を増やすことで、吸収率を抑え、消費カロリーを増やすことができます。

◎食べる順番に気を付ける

ダイエットにおいて、食べる順番も大切になります。

食べる順番を工夫することで血糖値の上昇をコントロールすることができます。

血糖値が上がるとインスリンが過剰に分泌され、中性脂肪の合成を促してしまいます。
なので、ご飯を食べる際には、血糖値の上昇を抑える野菜から食べることをおすすめします。

食べる順番としては、野菜→お肉・お魚→炭水化物とするといいでしょう！

第2章ダイエット中のおすすめな食材の特徴は？

それでは、ダイエット・減量におすすめの食材を紹介していきたいと思います！

ダイエット・減量に向いている食材には共通の特徴があります。
その特徴は、

• 低GIの食品を選ぶ
• 食物繊維が豊富な食材を選ぶ
• 飽和脂肪酸の含まれていないものを選ぶ
• 不飽和脂肪酸を多く含むものを選ぶ

それぞれ詳しく見ていきます。

◎低GIの食材を選ぶ

ダイエット・減量における大切なポイントは、血糖値を急激に上げすぎないことです。

先ほども伝えたように、血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌され、
中性脂肪の合成を促してしまいます。😈

血糖値が上がりやすい食材を高GI食品、血糖値が上がりにくい食材を低GI食品といいます。
GI値とはグリセミック・インデックスと呼ばれ、食後2時間までの血糖値の上がりやすさを示す値です。
GI値の幅は0から100で示されて、一般的にはGI値が55以下の食材が低GI食品とされています。

基本的には、茶色い炭水化物はGI値が低く、白い炭水化物はGI値が高い傾向にあります。

◎食物繊維が豊富な食材を選ぶ

ダイエット・減量における大切なポイントに食物繊維を積極的に摂取するということがあります。

食物繊維には、血糖値の上昇を抑える効果や、便秘を解消する効果があり、
そしてこれが一番重要なのですが、
食物繊維は腸内の善玉菌の餌になるので、腸内環境が整い、肌荒れやホルモンバランス、自律神経などに影響するため、食物繊維はダイエットには欠かせないものです。

◎飽和脂肪酸の含まれていないものを選ぶ

ダイエットの基本は糖質もしくは脂質を抑えることです。

先ほど、炭水化物では茶色い炭水化物が低GI食品なのでお勧めしましたが、脂質にもダイエットに向いている脂質とそうでない脂質があります。

牛肉や豚肉などに含まれる「飽和脂肪酸」は中性脂肪に溜まりやすく体に悪影響を及ぼす脂質になります。

飽和脂肪酸の特徴としては「常温で固まる脂質」ということです。

なので、牛脂などのお肉についている脂、バター、マーガリンなどの脂などが挙げられます。

◎不飽和脂肪酸を多く含むものを選ぶ

飽和脂肪酸と対をなしているのが「不飽和脂肪酸」になります。

こちらは飽和脂肪酸とは逆に、体に溜まりにくく、エネルギーとして代謝されやすい脂質になっています。

不飽和脂肪酸にもいくつもの種類がありますが、代謝されやすい脂質、
体に溜まっている中性脂肪を分解してくれる働きを持つ脂質、悪玉コレステロールを減らし、
善玉コレステロールを増やす働きを持つ脂質など、ダイエット中に積極的に摂取したい脂質になっています。

※ただ、脂質であることには変わりないので、ダイエット中の摂りすぎには注意が必要です。

第3章ダイエット中におすすめな食材

以下にダイエット・減量にオススメな食材をご紹介していきます。是非参考にしてみてください！✨

◎サーモン

サーモンはダイエット中にとてもおすすめの食材です🐟✨
まず、高タンパク・低糖質で、筋肉を維持しながら脂肪を落としたい方に最適です！
さらに、サーモンに多く含まれる「オメガ3脂肪酸」には、脂肪の分解を促進、内臓脂肪の減少をサポートする働きがあります🔥

また、血糖値の急上昇を抑えることで、脂肪がつきにくい体質づくりにも役立ちます。
さらに、DHAやEPAは脳の働きや集中力アップにも効果的です✨

そのうえ満腹感が得やすく、間食を減らしたい人にもピッタリです😋
焼き魚・刺身・スモークなど調理方法も豊富で、飽きずに取り入れやすいのも嬉しいポイント！

ダイエット中でも美味しく食べながら健康的に痩せたい方は、ぜひサーモンを食事に取り入れてみてください✨

◎ゆで卵

とくに消化に良い半熟のゆで卵をオススメいたします。
腹もちのいい状態でゆっくりとアミノ酸を放出してくれるメリットがあります。
卵はビタミン以外の全ての栄養素が含まれていると言われるくらいの完全食で、タンパク質や不飽和脂肪酸も含んでいるので、ダイエット中に積極的に摂取したいタンパク質のひとつです。

◎赤身肉

赤身肉は、ダイエット中にも安心して食べられる優秀なたんぱく源です。
脂肪分が少なく、高たんぱくであるため、
筋肉量を維持・増加させながら脂肪を燃やす「基礎代謝」を高める効果が期待できます。
特に、牛や豚の赤身には「L-カルニチン」という脂肪燃焼を助ける成分が含まれており、
体脂肪のエネルギー変換をサポートしてくれます✨

また、鉄分やビタミンB群も豊富で、貧血予防やエネルギー代謝を促進する点でもダイエットの強い味方です。
赤身ステーキやローストビーフなど、シンプルな調理法で余分な脂をカットしつつ、美味しく続けられるのも魅力。

適量を守れば、赤身肉は「痩せやすい体づくり」に欠かせない食材です。

◎ギリシャヨーグルト

ヨーグルトには、体外に有害な物質を運ぶ役割がある善玉菌のエサとなる、乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれています。
それによりヨーグルトを食べて善玉菌が増えれば、腸内環境が良くなります。
腸内環境が整うことで便秘や下痢を改善でき、ダイエットや健康だけではなく、お肌の調子も整えてくれます。

同じヨーグルトでもギリシャヨーグルトが脂質が少なく、ダイエットに一番おすすめとなっています。

◎オートミール

オートミールは、ダイエット中に最適な主食として注目されています。
食物繊維が非常に豊富で、特に「水溶性食物繊維」は腸内環境を整え、便秘解消や血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
そのため、脂肪がつきにくく、腹持ちも良いため間食を防ぐのに役立ちます。✨

また、低GI食品であるため、脂肪を溜めにくく、エネルギーとして効率よく使われます。
さらに、ビタミンやミネラルも含まれており、栄養バランスに優れています。

お湯や牛乳でふやかしてリゾット風やお粥にしたり、ヨーグルトと合わせてスイーツ感覚でも楽しめるなど、
アレンジが豊富で続けやすいのも魅力。オートミールは、無理なく健康的に痩せたい人にぴったりの食材です。

◎プロテイン

プロテインは、効率的にたんぱく質を摂取できるダイエットの強い味方です。
筋肉を維持・増加させることで基礎代謝が高まり、脂肪が燃えやすい体を作ることができます。
また、たんぱく質は消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、間食や食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
食事だけでは不足しがいたんぱく質を、プロテインなら手軽に補えるのもメリット。

さらに、糖質や脂質が少ないタイプを選べば、余分なカロリーを抑えながらボディメイクが可能です。
運動後や朝食時に取り入れることで、筋肉の回復や1日の代謝アップにもつながります。

味や種類も豊富で、水や牛乳で割るだけの簡単さも継続のポイント。
正しく活用すれば、ダイエットの効率をぐっと高められる便利なアイテムです。

◎青魚

青魚には、ダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれています。
特に注目すべきは「EPA」や「DHA」といった不飽和脂肪酸で、
これらは体内の脂肪を燃焼しやすくする働きがあり、代謝を高めてくれます。
また、青魚は高たんぱく・低糖質の食品であり、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすのに理想的。✨
さらに、満腹感を得やすいため、食べ過ぎの予防にもつながります。
中性脂肪や悪玉コレステロールの低下にも役立つため、健康的な体づくりをサポートしてくれます✨
サバ、イワシ、アジなどを日常的に取り入れることで、無理なくダイエット効果が期待できます。
焼き魚や煮付け、缶詰など手軽に取り入れられる方法も多いため、継続しやすいのも魅力です。

◎野菜類

野菜は健康になるためには欠かせない食材です。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

さらに、水分が多く含まれているのでカロリー摂取量も少ないです。

生野菜や蒸し野菜、炒め物など色々な方法で食卓に足してみましょう。

野菜は1日350gは採るべきとされています。意識して摂取しましょう！

まとめ

今回はダイエット・減量に役立つオススメの食材についてご紹介させていただきました！

今回紹介した食材を参考にしてもらい、ご自身の目的や好みに合ったダイエット食材をぜひ探してみてください！！✨