【女性必見】女性ホルモンとトレーニングの関係

皆さんこんにちは！

神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です！

本日は女性の皆様へ向けた内容となります

最近では多くの女性がジムに通いトレーニングや運動を始めていますよね。

ただ、トレーニングをする際にムキムキにはなりたくない…という方がいらっしゃると思います。

女性ホルモンとトレーニングについて知りながら運動をすると、今までよりもダイエットやボディメイクが上手く行くようになるかもしれません。

今回のブログは、ムキムキにはなりたくないけどボディラインは変えたい！という女性の皆さん必見です！

第1章🌸女性ホルモンとは？

女性らしさや健康、美しさを支える大切な存在——それが「女性ホルモン」です。

女性ホルモンの分泌は25歳前後がピークとされ、その後は40代後半の更年期に向けてゆるやかに減少していきます。驚くべきことに、一生を通じて分泌される量はわずかティースプーン1杯分。このごく少量のホルモンが、肌や髪の状態、体型、気分、さらには妊娠や出産など、女性の一生に深く関わっています。

女性ホルモンには、大きく分けて2種類があります。

1. エストロゲン（卵胞ホルモン）

「美のホルモン」とも呼ばれ、肌や髪にハリ・ツヤを与え、女性らしい丸みのあるボディラインを作ります。また、骨密度を保ち、コレステロールのバランスを整える働きもあり、美容だけでなく健康面でも重要な役割を果たします。

2. プロゲステロン（黄体ホルモン）

「母のホルモン」と呼ばれ、妊娠の維持や子宮内環境の整備に欠かせません。体内に水分をため込みやすくする性質があり、この時期にはむくみやすくなる女性も多いです。

女性の体は、この2つのホルモンがバランスを取りながら変化していきます。そのリズムは卵胞期 → 排卵期 → 黄体期 → 月経期という約1カ月のサイクルで繰り返され、心と体にさまざまな影響を与えます。

ホルモンバランスが整っている時期は運動の効果が出やすく、逆に乱れている時期は無理をしても成果が出にくいもの。だからこそ、自分の女性ホルモンの周期を知ることは、美容・健康・ダイエットの成功に欠かせない第一歩なのです。

第2章🔄女性の体の4つの周期

女性の体は、ホルモンバランスの変化によりおよそ1カ月の周期で状態が変化しています。このリズムを知ることは、効率的なトレーニングやダイエットだけでなく、体調管理にも直結します。周期は大きく4つに分けられます。

1. 卵胞期（生理終了～排卵まで）

エストロゲンの分泌が増え、体調が安定しやすく、代謝や集中力も高まりやすい時期です。運動や新しい挑戦に最適なタイミングです。

2. 排卵期（およそ14日目前後）

エストロゲンがピークを迎え、代謝も高め。筋力や持久力が発揮されやすいですが、人によっては排卵痛や軽い不調を感じることもあります。

3. 黄体期（排卵後～生理前）

プロゲステロンが優位となり、体内に水分をため込みやすく、むくみや便秘、食欲増加が起こりやすい時期。精神的にも不安定になりやすいです。

4. 月経期（生理中）

エストロゲンとプロゲステロンがともに低下し、体温や体力が下がりやすい時期。貧血やだるさを感じることも多く、無理な運動は禁物です。

周期は20～40日と個人差があり、同じ人でも毎回完全に同じではありません。基礎体温や体調の変化を記録すると、自分のリズムが見えてきます。この周期を理解し、適切な運動・食事・休養を取り入れることで、女性の体はもっと効率よく美しく整えることができるのです。

第3章🏋️‍♀️卵胞期のトレーニング＆食事

卵胞期は、生理が終わってから排卵までの期間で、エストロゲンが徐々に増えていく“上り調子”の時期です。心も体も軽く、代謝や筋力も伸びやすいゴールデンタイムとも言えます。

おすすめ運動

• 筋トレの負荷を少し高めてもOK

• 下半身の大筋群を鍛える（スクワット・ランジ・デッドリフトなど）

• 新しい種目やフォーム改善にも最適

おすすめ食事

• 高たんぱく食（鶏胸肉・魚・卵・大豆製品）で筋肉の材料を補給

• 鉄分（赤身肉・ほうれん草・ひじき）で酸素運搬能力を高め、疲れにくい体へ

• ビタミンB群（玄米・納豆・レバー）で代謝効率UP

この時期は「攻め」のトレーニングをすることで、筋力アップや脂肪燃焼効果を高められます。体も動きやすく、モチベーションも高まりやすいため、新しい挑戦を取り入れるにはベストタイミングです。

第4章⚡排卵期のトレーニング＆食事

排卵期は、エストロゲンがピークを迎える時期。代謝や持久力が高く、短期間で高いパフォーマンスを発揮しやすくなります。ただし、排卵痛や体調の変化が出る人もいるため、体と相談しながら調整しましょう。

おすすめ運動

• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）で脂肪燃焼効率UP

• サーキットトレーニングで全身をバランス良く刺激

• スプリントやジャンプ系など瞬発力を使う運動も効果的

おすすめ食事

• 抗酸化食品（ブルーベリー・トマト・緑茶）でホルモンバランスをサポート

• 高たんぱく＋糖質の組み合わせでトレーニング効果を最大化（例：鶏胸肉＋玄米）

• 水分をいつもより多めに摂取し、血流と代謝をスムーズに

この時期は体のキレが良く、筋力と持久力の両方を発揮しやすい貴重なタイミングです。無理は禁物ですが、少し高めの負荷で挑戦してみると効果を感じやすくなります。

第5章🌙黄体期のトレーニング＆食事

黄体期は排卵後から生理が始まるまでの時期で、プロゲステロンが増加します。水分をため込みやすく、むくみや便秘、体重増加を感じやすくなる人も多いです。また、血糖値の変動が大きくなり、甘いものを欲しやすい時期でもあります。

おすすめ運動

• ヨガやストレッチで自律神経を整える

• 軽い有酸素運動（ウォーキング・軽めのジョギング）で血流促進

• 強度は低めにして疲労の蓄積を防ぐ

おすすめ食事

• カリウム豊富な食品（バナナ・アボカド・ほうれん草）でむくみ対策

• 食物繊維（オートミール・豆類・野菜）で便秘予防

• 低GIスイーツ（さつまいも・ベリー類）で甘いもの欲をコントロール

無理に高強度の運動をするより、コンディションを整えることを優先した方が長期的に見て効果的です。この時期は“調整期”と考え、疲労回復とメンタルケアを意識しましょう。

第6章🛌月経期のトレーニング＆食事

月経期は、エストロゲンとプロゲステロンが共に低下し、体力や気分が落ち込みやすい時期です。貧血や腰痛、だるさなどの症状が出ることも多く、無理な運動は逆効果になる可能性があります。

おすすめ運動

• 基本は休養期と考え、必要最低限に

• 軽いストレッチや深呼吸で血流を促す

• むくみや冷え対策として軽いヨガもおすすめ

おすすめ食事

• 鉄分（レバー・赤身肉・ひじき）で貧血予防

• 温かいスープやハーブティーで体を温める

• 消化の良い食事（おかゆ・うどん・野菜スープ）で胃腸への負担を軽減

この時期は「頑張らない勇気」を持つことが大切です。体を休め、ホルモンバランスが整うのを待つことで、次の卵胞期にスムーズに移行できます。

第7章🌿女性ホルモンを整える生活習慣

女性ホルモンの分泌は、トレーニングや食事だけでなく日常生活の過ごし方でも大きく変わります。乱れた生活リズムや過度なストレスはホルモンバランスを崩しやすく、月経不順や肌荒れ、体調不良の原因となります。

ホルモンバランスを整える生活のポイント

1. 十分な睡眠（7時間以上）

• 成長ホルモンと女性ホルモンの分泌は夜の睡眠中に活発になります。

• 特に22時～2時の間は肌や筋肉の修復が進む「ゴールデンタイム」。

2. バランスの良い食事

• 良質な脂質（オリーブオイル・ナッツ・魚）でホルモンの材料を補給

• タンパク質・ビタミン・ミネラルをまんべんなく摂る

3. 適度な運動習慣

• 強度の高い運動は周期に合わせて行い、低強度運動やストレッチも継続

4. ストレスコントロール

• 深呼吸・瞑想・趣味の時間で副交感神経を優位に

生活習慣の改善は一朝一夕ではありませんが、コツコツ続けることで確実にホルモンバランスは整いやすくなります。特に睡眠と食事は、どんなサプリや運動よりも効果的な“土台作り”です。

第8章💖女性ホルモンとメンタルケア

女性ホルモンは、体だけでなく心の状態にも密接に関わっています。特に黄体期や月経期は、ホルモンの変化によって気分が落ち込みやすく、イライラや不安感が増すこともあります。これらはPMS（月経前症候群）として知られ、多くの女性が経験しています。

メンタルケアの具体策

• 無理をしない予定管理

• 黄体期や月経期は、スケジュールを詰めすぎず余裕を持たせる

• 気分転換を取り入れる

• 音楽、アロマ、カフェタイムなど自分が落ち着く習慣を持つ

• 自己否定を避ける

• 「やる気が出ないのはホルモンのせい」と割り切ることで心が軽くなる

• 軽い運動でリフレッシュ

• 散歩やヨガなど、気分と血流を整える運動を取り入れる

また、信頼できる人に気持ちを話すだけでも、精神的な負担は大きく減ります。メンタルの揺らぎを「自分の弱さ」と思わず、体の自然なリズムとして受け入れることが、女性らしく健やかに過ごすための第一歩です。

第9章📌まとめ＆今日からできる3ステップ

ここまで、女性ホルモンの基礎知識から周期ごとの運動・食事法、生活習慣やメンタルケアまで解説してきました。

女性の体は、ホルモンの影響を大きく受けながら日々変化しています。だからこそ、**「頑張る時期」と「休める時期」を見極めること」**が、美ボディづくりや健康維持のカギです。

もう一度押さえておきたいポイントはこの3つです。

✅今日からできる3ステップ

1. 自分の周期を知る

• 基礎体温や体調メモをつけて、卵胞期・排卵期・黄体期・月経期の流れを把握

2. 周期に合わせて運動を調整する

• 卵胞期＆排卵期：強度高めで攻める

• 黄体期＆月経期：強度を落として調整・回復を重視

3. 生活習慣とメンタルを整える

• 睡眠・食事・ストレスケアを優先し、ホルモンバランスを守る

💡 ポイント

無理をして継続できなくなるよりも、体のリズムを尊重しながら長く続ける方が、結果的に美しい体と健康を手に入れられます。

無理せず、いい生活を持続させるために意識していきましょう！！