【徹底解説】運動に適した食べ物・飲み物とは？

こんにちは、パーソナルジムQUALITASです😊

本日は、こんな疑問を持っている方に向けてお届けします👇

「運動中って何を食べたらいいの？」
「水？スポーツドリンク？BCAA？」

あなたも一度は、バナナやドリンクを片手に「これって本当に正解なのかな？」と思ったことがあるのでは？🤔

この記事では、最新の研究データや科学的根拠をもとに、運動中に本当におすすめな食べ物・飲み物について徹底解説しますぜひ最後までご覧ください🌟

1. 運動中の栄養補給、なぜ大事？⚡

運動中は、体内のエネルギー源がどんどん使われていきます。そのままではパフォーマンスが落ちたり、筋肉が分解されたりしてしまうリスクも…😰

🔋主なエネルギー源はこの3つ！

• 筋肉や肝臓に貯蔵されたグリコーゲン（糖質）

• 血液中のブドウ糖

• 脂肪組織に蓄えられた中性脂肪

💡エネルギーの使われ方は運動の強度・時間で異なります👇

運動の種類 主に使うエネルギー源

軽いウォーキング 🚶‍♂️ →脂肪メイン

高強度筋トレ・ダッシュ🏋️‍♀️ →グリコーゲン・ブドウ糖

長時間ランニング🏃‍♂️ →グリコーゲン＋脂肪

✅ポイント

• 糖質不足のまま運動すると、筋肉を分解してしまうリスクも⚠️

• 持久力アップ・集中力キープのためにも、「運動中の適切な栄養補給」は不可欠です！

2. 果糖（フルクトース）は脂肪燃焼の味方？🍏

「運動中に糖っていいの？」と疑問を持つ方もいますが、実は**果糖（フルクトース）**は脂肪燃焼のサポートにもなるんです🔥

🍭果糖のメリット

• 血糖値が上がりにくい＝インスリン分泌が少ない

• インスリンが少ないと脂肪分解がストップしにくい

• 素早くエネルギーに変換される

🍎おすすめ果物は…りんご！

• ✅ 持ち運びやすい

• ✅ 食物繊維・ビタミンCも同時に補給

• ✅ 果糖中心なので血糖コントロールに◎

💡注意点

• 摂りすぎると中性脂肪に変換されやすいため、「食べたら動く」が大前提！

• フルーツジュースは果糖が濃縮されすぎている場合があるので、丸ごと果物を選ぶのがベターです👌

3. 清涼飲料水はNG！？テストステロンを下げる⚠️

「エナジードリンクでやる気UP！」と思っていませんか？🤯 実はそれ、逆効果かも…

研究結果より

• 砂糖75g摂取→テストステロン値が最大25％低下（約2時間持続）

• テストステロン＝筋肉合成・脂肪燃焼・集中力UPに不可欠なホルモン

🥤清涼飲料水に含まれる糖の量は？

• 500mlペットボトル1本で30～70gの糖質を含むことも…

💥つまり…

• 筋トレの効果ダウン⤵️

• ホルモンバランスの乱れ

• 疲労回復が遅れる

✅選ぶなら、無糖の炭酸水や水に切り替えを！糖分は運動の妨げになることもあるので、注意が必要です⚡

4. スポーツドリンクの真実💧

スポーツドリンク＝万能と思われがちですが、必ずしもそうとは限りません😮

🎾研究事例（テニス選手）

• 試合前後にスポドリを摂取

• 筋肉の回復効果があったのは「二の腕」のみ

• 他の筋群には顕著な差なし

📌研究者の見解：

• 運動2時間以内なら、水と食事で十分

• 長時間の持久系競技なら補給が有効（特にマラソンやトライアスロン）

📋スポーツドリンクの注意点

• 糖分が多く、清涼飲料水と変わらないことも

• 電解質は補えるが、バランスが偏ることも

✅おすすめの使い方

• 長時間運動や猛暑時に限り、水で2～3倍に薄めて使うと◎

5. 汗＝塩分補給はウソ？

「汗をかいたら塩分補給しなきゃ」は必ずしも正解ではありません🙅‍♂️

💧汗の性質

• 汗の塩分濃度は血液の約半分

• 汗で水分が失われると、血液中の塩分濃度は相対的に上がる

➡️そこに塩分をさらに補給すると…

• 塩分過多 → むくみ・血圧上昇のリスクも⚠️

✅塩分補給の基本ルール

• 運動中はまず水分補給が最優先！

• 塩分は日常の食事で十分カバー可能

• 1時間以上の運動や猛暑時には、ナトリウム入りドリンクや梅干しも活用OK👌

6. アミノ酸ドリンクで脂肪が燃える？🔥

「BCAAで脂肪が燃える！」はちょっと誤解🙃

💪アミノ酸の本当の役割

• ✅ 筋肉の修復を助ける

• ✅ 疲労回復をサポート

• ✅ 練習の継続を可能にする＝トレーニング量が増やせる

🔥脂肪燃焼の流れ

アミノ酸摂取 → 筋肉維持・増強 → 代謝UP → 脂肪燃焼促進

⚠️つまり「直接燃える」のではなく、「体の燃焼効率を高めるサポート役」です🎯

7. 市販のアミノ酸ドリンクの落とし穴

市販のアミノ酸ドリンクには思わぬ罠が…💥

📉よくある問題点

含有量が少ない → BCAAはわずか2～3g程度しか含まれていない商品が多い

糖質が多い → 清涼飲料水並みの糖分（10～20g以上）

コスパが悪い → 効果を感じるには1日10g以上＝大量に必要

✅効果を得たいなら

• サプリ（粉末やカプセルタイプ）を活用

• 食事でしっかりたんぱく質を摂るのも◎

📌「なんとなく」で市販ドリンクを選ばないようにしましょう！

8. アミノ酸を食事で補うなら？おすすめ食材🍗🐟

アミノ酸＝たんぱく質の材料。つまり、良質なたんぱく質を摂ることが最も大事！

🍽おすすめ食材一覧

• 鶏むね肉・ささみ🍗

• 卵（ゆで卵・温泉卵）🥚

• 鮭・サバ・マグロなどの魚🐟

• 納豆・豆腐などの大豆製品🫘

• ギリシャヨーグルト・カッテージチーズ🧀

🕒摂取タイミング

• 運動後30～60分以内がゴールデンタイム！

• 消化吸収の早い食品を選ぶとより効果的

✅プロテインパウダーも便利ですが、まずは「食事」で整えることが基本です✨

9. おすすめはBCAA！でも選び方に注意☝️

筋トレ・ランニングなど幅広い運動に効果的な**BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）**ですが、選び方を間違えると効果が半減します💡

🔍選ぶときのチェックポイント

• ✅ ロイシンの含有量が多い（筋合成に最重要）

• ✅ 無糖 or 低糖タイプ（糖質で逆効果になることも）

• ✅ 運動の20～30分前に摂取すると◎

⚠️注意！

• BCAAは「魔法の痩せ薬」ではありません

• 食事・運動の土台があってこそ、補助効果が発揮されるものです✨

10. まとめ｜運動中に口にすべきものとは？

📌総まとめ！運動中の飲食のポイントはこちら👇

💡運動中の食べ物・飲み物まとめ

• 🍏 果糖（りんごなど） → 血糖値を上げにくく脂肪燃焼をキープ

• 清涼飲料水 → テストステロン低下で逆効果⚠️

• 💧 スポーツドリンク → 軽運動なら水でOK！

• 塩分補給 → 基本は不要。猛暑時だけ＋α

• 💪 アミノ酸ドリンク → 目的・量・タイミングが重要

• ✅ BCAA → 筋分解抑制・パフォーマンス向上に有効

🎯こんな人におすすめ！

• 脂肪を効率よく落としたい🔥

• 筋肉をつけながら引き締めたい🏋️‍♂️

• 運動のパフォーマンスを高めたい🎯

✨QUALITASでは、科学的根拠に基づいた食事×トレーニング指導を行っています！

ぜひ一度、あなたの体に合った戦略を体験してみてください😊

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【神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS】

神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITASは、「２ヶ月で人は変われる」をCONCEPTに、店舗では｢パーソナルトレーニング｣ ｢痩身エステ（ハイパーナイフ）｣ を組み合わせた独自のサービスを、店舗の外では「低脂質宅配食」と「オンライン食事指導」を組み合わせたサービスでお客様のボディメイクを徹底サポートいたします。

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