【完全解説】POF法（Position of Flexion法）とは？筋肥大を最大化する最新トレーニング理論🔥

みなさん、こんにちは！
パーソナルジムQUALITASです😄

はじめに、

「筋トレを続けているのに思ったように筋肉が大きくならない…🤔」
「同じ種目ばかりでマンネリ化している💦」

そんな悩みを解決するトレーニング理論が POF法（Position of Flexion法） です。

POF法とは、筋肉が最も負荷を受ける位置（関節角度）に注目し、
中間域・伸張域・収縮域 をバランスよく刺激することで筋肥大を効率的に引き出す方法💡

筋トレにおけるPOF法とは？💪

POF法（Pick One Focus）は「ひとつを選んで集中する」という意味。

これを筋トレに当てはめると、

👉 その日のトレーニングで「鍛える部位」をひとつだけ決めて、徹底的に追い込む

というシンプルなルールになります。

例えば、

• 胸の日なら「大胸筋だけ」🔥
• 脚の日なら「下半身だけ」🏋️‍♂️
• 背中の日なら「広背筋だけ」🦴

といったように、その日はいちばん伸ばしたい部位に集中します。
マルチに全身を少しずつ鍛えるよりも、集中して大きな刺激を与えた方が筋肉は成長しやすいのです。

なぜPOF法は筋トレに効果的なのか？🧠

1. 筋肉は「強い刺激」で成長する

筋肥大のためには「オーバーロード（過負荷）」が必要です。
全身を軽くやるだけでは負荷が分散してしまい、筋肉は十分な刺激を受けられません。

👉 ひとつの部位に集中して高重量・高ボリュームで攻めることで、筋肉に強烈な刺激を与えられます。

2. フォームの精度が上がる

複数部位を意識しようとするとフォームが乱れがち😓。
でもPOF法で「今日は胸だけ！」と決めれば、大胸筋をしっかり感じながらトレーニングできます。
結果として効かせ方が上達し、ケガの予防にもつながります。

3. 集中力が持続する

脳は同時に多くのことを処理できません。
「今日は胸と腕と肩を全部…」となると集中力が切れてしまいがち。
POF法は「ひとつに全集中」するため、最後まで高いパフォーマンスを維持できます。

POF法の3分類🔎

①ミッドレンジ種目（Mid-range）
➡️ 関節の中間域で負荷が最大になる種目

• 筋肉が最も力を発揮できるポジション
• 高重量を扱いやすいので筋肥大の基盤を作る

例：
• 胸：ベンチプレス
• 脚：スクワット
• 背中：デッドリフト
• 二頭：バーベルカール

②ストレッチ種目（Stretch）
➡️ 筋肉が伸びきった状態で負荷が最大になる種目

• 筋繊維の伸張刺激によって強烈な成長シグナルを与える
• 「筋肉痛」を起こしやすい🔥

例：
• 胸：ダンベルフライ
• 脚：ルーマニアンデッドリフト
• 背中：ダンベルプルオーバー
• 二頭：インクラインカール

③コントラクト種目（Contracted）
➡️ 筋肉が縮んだ状態（収縮位）で負荷が最大になる種目

• 筋肉をパンプさせ、代謝ストレスを高める
• 仕上げ種目として有効💥

例：
• 胸：ケーブルクロスオーバー
• 脚：レッグエクステンション
• 背中：ケーブルローイング
• 二頭：コンセントレーションカール

POF法の筋トレ実践ステップ🏋️‍♂️

ステップ①鍛える部位を決める

「今日は胸！」と最初に決断。
迷わないことが大事です。

ステップ②種目を3～4つ選ぶ

例：胸の日

• ベンチプレス（メイン種目）
• インクラインダンベルプレス
• ダンベルフライ
• ケーブルクロスオーバー

👉 部位に対してバランスよく刺激できるように組むのがコツ。

ステップ③高重量＋中重量で追い込む

• 1種目目：高重量で神経と筋肉を活性化🔥
• 2種目目以降：中重量～軽重量でパンプさせる💥

ステップ④終わったら切り替える

胸の日が終わったら、翌日は脚などに切り替え。
1日ごとに部位を切り替えることで、超回復もしっかり活かせます。

部位別POF法の実践例📋

胸（大胸筋）

• ベンチプレス（ミッドレンジ）
• ダンベルフライ（ストレッチ）
• ケーブルクロス（コントラクト）

脚（大腿四頭筋）

• スクワット（ミッドレンジ）
• シシースクワット（ストレッチ）
• レッグエクステンション（コントラクト）

背中（広背筋）

• チンニング（ミッドレンジ）
• ダンベルプルオーバー（ストレッチ）
• ケーブルローイング（コントラクト）

上腕二頭筋

• バーベルカール（ミッドレンジ）
• インクラインダンベルカール（ストレッチ）
• コンセントレーションカール（コントラクト）

上腕三頭筋

• ナローベンチプレス（ミッドレンジ）
• オーバーヘッドエクステンション（ストレッチ）
• ケーブルプレスダウン（コントラクト）

POF法メニュー例📋

初心者（週2～3回）
• Day1：胸＋腕
• Day2：脚

👉 初心者の方は、まず基本的なビッグ3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）でを集中して鍛え、基礎を作る。

中級者（週4～5回）
• Day1：胸
• Day2：脚
• Day3：背中
• Day4：肩＋腕

👉 部位ごとに分けて強烈な刺激を与える。

上級者（週5～6回）
• Day1：胸
• Day2：脚（前側：大腿四頭筋）
• Day3：背中
• Day4：肩
• Day5：脚（後側：ハム・臀部）
• Day6：腕

👉 完全にPOF法を取り入れ、1部位1日集中スタイル。

POF法を成功させるポイント✨

1. 最初に「メイン種目」を決める

その日の主役を明確にしてからサブ種目を選びましょう。

2. オールアウトを意識

「もう一回も上がらない」ところまで追い込むと成長速度が段違い。

3. 部位ごとの休養を守る

連日同じ部位を鍛えると回復が追いつかず逆効果。
POF法は「部位分割法」と相性抜群です。

4. 集中を妨げる要素を排除

スマホ📱や雑談🙅‍♂️は最小限に。
1時間だけでも全力で集中しましょう。

POF法×筋トレのメリットとデメリット⚖️

⭕️メリット

1. 筋肥大効果が高い

伸張・収縮・中間域をバランスよく刺激できるため、筋肉の隅々まで発達。
筋肉を効率よく成長させられる。

2. 効かせやすい

部位ごとに「どう効いているか」を感じやすく、マインドマッスルコネクションが向上。
集中力が高まりフォームが安定👍

3. マンネリ防止

同じベンチプレスだけではなく、角度を変えた刺激を与えるので新鮮な感覚で続けられる。
また、達成感が大きいのでモチベーション継続しやすい

❌デメリット

1. 種目数が増える

1部位あたり最低3種目必要なため、トレーニング時間が長くなる。
週1回しかトレーニングできない人には不向き

2. 初心者には複雑

1回のトレーニングがハードで疲労感大。
まずは基礎フォームを固めてから取り入れるのがおすすめ。

3. 重量設定が難しい

ストレッチや収縮種目ではケガをしやすいため、正しいフォームと重量管理や計画性が必須。

👉 週に2回以上ジムに行ける人におすすめの方法です。

まとめ

同じ部位のトレーニングなのに、いろいろな種目をする意味が少し分かって頂けたかと思います😊
POF法の考え方を知っていれば、トレーニングの種目や順番、内容で悩むことが格段に減ります。
また、POF法はいくらでも応用が利くため、トレーニングの幅も広がります。

• 「今日は胸だけ！」と部位をひとつに絞り、全力で追い込む
• 集中力が高まり、効かせ方が上達
• 筋肥大に必要な「強い刺激」を効率よく与えられる

という最強の効果を発揮します🔥。

「いろいろやってるのに成果が出ない…」と悩んでいる人は、ぜひPOF法を取り入れてみてください。
シンプルだからこそ続けやすく、結果も出やすいですよ💪✨

POF法は筋肥大にとても効果的ですので是非、これから取り入れてみてください。
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