みなさん、こんにちは！
パーソナルジムQUALITASです😄
はじめに、
「筋トレを続けているのに思ったように筋肉が大きくならない…🤔」
「同じ種目ばかりでマンネリ化している💦」
そんな悩みを解決するトレーニング理論が POF法（Position of Flexion法） です。
POF法とは、筋肉が最も負荷を受ける位置（関節角度）に注目し、
中間域・伸張域・収縮域 をバランスよく刺激することで筋肥大を効率的に引き出す方法💡
この記事をご覧いただいている方へ
この記事をご覧いただいている方は、表参道・外苑前エリアで「身体を変えたい」「もっと綺麗になりたい」と感じている方ではないでしょうか？
現代では、厚生労働省も生活習慣病予防やボディメイクのために、定期的な運動と正しい栄養バランスを推奨しています。
特に、厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』（PDF）
では、週150分以上の運動習慣が健康維持や体型改善に効果的であると示されています。
さらに、同省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』（PDF）
では、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを整えることが、代謝促進やボディメイク成功の鍵であるとされています。
QUALITAS青山外苑前店では、トレーニングだけでなく食事サポートも行い、「内側から美しく引き締まる身体」を目指します。
また、『身体活動・運動を安全に行うためのポイント』（PDF）
でも、体力や目的に応じた無理のない運動が推奨されています。
当店では、専門トレーナーが一人ひとりに最適な負荷とフォームを指導し、初心者の方でも安心して継続できる環境を整えています。
トレーニング×痩身エステという新しいアプローチで、筋肉・代謝・ボディラインのトータルケアを実現。
「鏡の前に立つのが楽しみになる自分」へ、QUALITAS青山外苑前店が全力でサポートいたします。
美と健康を本気で変えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
【PR】QUALITAS青山外苑前店
QUALITAS青山外苑前店は、表参道・外苑前エリアで人気のパーソナルジムです。 外苑前駅から徒歩1分、表参道駅から徒歩9分とアクセス抜群の立地にあり、パーソナルトレーニングと痩身エステを組み合わせた独自サービスでお客様をトータルサポートします。 “トレーニング×痩身エステで「あなた史上」最高のカラダへ”をコンセプトに、パーソナルトレーニング、痩身エステ、食事指導、セルフトレーニングの4つのメニューをご用意。 ダイエットやボディメイクを目指す方に最適な環境を整えています。 QUALITAS青山外苑前店では、レンタルウェア・シューズ・タオル・靴下・ミネラルウォーター・プロテインをすべて無料で提供しているため、手ぶらで通えるのも大きな魅力です。お仕事帰りやお出かけ前でも気軽にご利用いただけます。 さらに、体験レッスンも随時受付中。カウンセリング、トレーニング、痩身エステを体験でき、当日入会で体験料8,800円無料＋入会金22,000円割引のキャンペーンも実施しています。 表参道・外苑前エリアでパーソナルジムをお探しの方は、ぜひ一度QUALITAS青山外苑前店にご相談ください。
QUALTIAS青山外苑前店と
他社パーソナルジムの比較
| QUALITAS青山外苑前店 | Undeux表参道店 | SEQUEL表参道店 | COMME | Update表参道店 | BODY DIRECTOR 表参道店 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 入会金 | 33,000円 | 33,000円 | 0円 | 0円 | 30,000円 | 0円 |
| コース料金 | 2ヶ月16回 193,600円 | 2ヶ月16回 230,000円 | 2ヶ月16回 160,000円 回数券プランあり | 2ヶ月24回 422,400円 | 2ヶ月16回 132,000円 通い放題プランあり | 2ヶ月17回 247,500円 |
| レッスン時間 | 90分 | 50分 | 50分 | 60分 | 50分 | 50分 |
| レッスン1回の 料金 | 12,100円 | 14,375円 | 10,000円 | 17,600円 | 8,250円 | 14,559円 |
| サービス内容 | トレーニング 痩身エステ セルフトレーニング 食事指導（別途料金） | トレーニング 食事指導 糖質オフの宅配食16食 | トレーニング 食事指導 | トレーニング 食事指導 | トレーニング 食事指導（別途料金） | トレーニング 栄養指導 |
| オプション | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） プロテイン（無料） | シューズ預かり ウェア・タオル | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） | なし | なし | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） シャワー |
筋トレにおけるPOF法とは？💪
POF法（Pick One Focus）は「ひとつを選んで集中する」という意味。
これを筋トレに当てはめると、
👉 その日のトレーニングで「鍛える部位」をひとつだけ決めて、徹底的に追い込む
というシンプルなルールになります。
例えば、
• 胸の日なら「大胸筋だけ」🔥
• 脚の日なら「下半身だけ」🏋️♂️
• 背中の日なら「広背筋だけ」🦴
といったように、その日はいちばん伸ばしたい部位に集中します。
マルチに全身を少しずつ鍛えるよりも、集中して大きな刺激を与えた方が筋肉は成長しやすいのです。
なぜPOF法は筋トレに効果的なのか？🧠
1. 筋肉は「強い刺激」で成長する
筋肥大のためには「オーバーロード（過負荷）」が必要です。
全身を軽くやるだけでは負荷が分散してしまい、筋肉は十分な刺激を受けられません。
👉 ひとつの部位に集中して高重量・高ボリュームで攻めることで、筋肉に強烈な刺激を与えられます。
2. フォームの精度が上がる
複数部位を意識しようとするとフォームが乱れがち😓。
でもPOF法で「今日は胸だけ！」と決めれば、大胸筋をしっかり感じながらトレーニングできます。
結果として効かせ方が上達し、ケガの予防にもつながります。
3. 集中力が持続する
脳は同時に多くのことを処理できません。
「今日は胸と腕と肩を全部…」となると集中力が切れてしまいがち。
POF法は「ひとつに全集中」するため、最後まで高いパフォーマンスを維持できます。
POF法の3分類🔎
①ミッドレンジ種目（Mid-range）
➡️ 関節の中間域で負荷が最大になる種目
• 筋肉が最も力を発揮できるポジション
• 高重量を扱いやすいので筋肥大の基盤を作る
例：
• 胸：ベンチプレス
• 脚：スクワット
• 背中：デッドリフト
• 二頭：バーベルカール
②ストレッチ種目（Stretch）
➡️ 筋肉が伸びきった状態で負荷が最大になる種目
• 筋繊維の伸張刺激によって強烈な成長シグナルを与える
• 「筋肉痛」を起こしやすい🔥
例：
• 胸：ダンベルフライ
• 脚：ルーマニアンデッドリフト
• 背中：ダンベルプルオーバー
• 二頭：インクラインカール
③コントラクト種目（Contracted）
➡️ 筋肉が縮んだ状態（収縮位）で負荷が最大になる種目
• 筋肉をパンプさせ、代謝ストレスを高める
• 仕上げ種目として有効💥
例：
• 胸：ケーブルクロスオーバー
• 脚：レッグエクステンション
• 背中：ケーブルローイング
• 二頭：コンセントレーションカール
POF法の筋トレ実践ステップ🏋️♂️
ステップ①鍛える部位を決める
「今日は胸！」と最初に決断。
迷わないことが大事です。
ステップ②種目を3～4つ選ぶ
例：胸の日
• ベンチプレス（メイン種目）
• インクラインダンベルプレス
• ダンベルフライ
• ケーブルクロスオーバー
👉 部位に対してバランスよく刺激できるように組むのがコツ。
ステップ③高重量＋中重量で追い込む
• 1種目目：高重量で神経と筋肉を活性化🔥
• 2種目目以降：中重量～軽重量でパンプさせる💥
ステップ④終わったら切り替える
胸の日が終わったら、翌日は脚などに切り替え。
1日ごとに部位を切り替えることで、超回復もしっかり活かせます。
部位別POF法の実践例📋
胸（大胸筋）
• ベンチプレス（ミッドレンジ）
• ダンベルフライ（ストレッチ）
• ケーブルクロス（コントラクト）
脚（大腿四頭筋）
• スクワット（ミッドレンジ）
• シシースクワット（ストレッチ）
• レッグエクステンション（コントラクト）
背中（広背筋）
• チンニング（ミッドレンジ）
• ダンベルプルオーバー（ストレッチ）
• ケーブルローイング（コントラクト）
上腕二頭筋
• バーベルカール（ミッドレンジ）
• インクラインダンベルカール（ストレッチ）
• コンセントレーションカール（コントラクト）
上腕三頭筋
• ナローベンチプレス（ミッドレンジ）
• オーバーヘッドエクステンション（ストレッチ）
• ケーブルプレスダウン（コントラクト）
POF法メニュー例📋
初心者（週2～3回）
• Day1：胸＋腕
• Day2：脚
👉 初心者の方は、まず基本的なビッグ3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）でを集中して鍛え、基礎を作る。
中級者（週4～5回）
• Day1：胸
• Day2：脚
• Day3：背中
• Day4：肩＋腕
👉 部位ごとに分けて強烈な刺激を与える。
上級者（週5～6回）
• Day1：胸
• Day2：脚（前側：大腿四頭筋）
• Day3：背中
• Day4：肩
• Day5：脚（後側：ハム・臀部）
• Day6：腕
👉 完全にPOF法を取り入れ、1部位1日集中スタイル。
POF法を成功させるポイント✨
1. 最初に「メイン種目」を決める
その日の主役を明確にしてからサブ種目を選びましょう。
2. オールアウトを意識
「もう一回も上がらない」ところまで追い込むと成長速度が段違い。
3. 部位ごとの休養を守る
連日同じ部位を鍛えると回復が追いつかず逆効果。
POF法は「部位分割法」と相性抜群です。
4. 集中を妨げる要素を排除
スマホ📱や雑談🙅♂️は最小限に。
1時間だけでも全力で集中しましょう。
POF法×筋トレのメリットとデメリット⚖️
⭕️メリット
1. 筋肥大効果が高い
伸張・収縮・中間域をバランスよく刺激できるため、筋肉の隅々まで発達。
筋肉を効率よく成長させられる。
2. 効かせやすい
部位ごとに「どう効いているか」を感じやすく、マインドマッスルコネクションが向上。
集中力が高まりフォームが安定👍
3. マンネリ防止
同じベンチプレスだけではなく、角度を変えた刺激を与えるので新鮮な感覚で続けられる。
また、達成感が大きいのでモチベーション継続しやすい
❌デメリット
1. 種目数が増える
1部位あたり最低3種目必要なため、トレーニング時間が長くなる。
週1回しかトレーニングできない人には不向き
2. 初心者には複雑
1回のトレーニングがハードで疲労感大。
まずは基礎フォームを固めてから取り入れるのがおすすめ。
3. 重量設定が難しい
ストレッチや収縮種目ではケガをしやすいため、正しいフォームと重量管理や計画性が必須。
👉 週に2回以上ジムに行ける人におすすめの方法です。
まとめ
同じ部位のトレーニングなのに、いろいろな種目をする意味が少し分かって頂けたかと思います😊
POF法の考え方を知っていれば、トレーニングの種目や順番、内容で悩むことが格段に減ります。
また、POF法はいくらでも応用が利くため、トレーニングの幅も広がります。
• 「今日は胸だけ！」と部位をひとつに絞り、全力で追い込む
• 集中力が高まり、効かせ方が上達
• 筋肥大に必要な「強い刺激」を効率よく与えられる
という最強の効果を発揮します🔥。
「いろいろやってるのに成果が出ない…」と悩んでいる人は、ぜひPOF法を取り入れてみてください。
シンプルだからこそ続けやすく、結果も出やすいですよ💪✨
POF法は筋肥大にとても効果的ですので是非、これから取り入れてみてください。
QUALITASでは様々なトレーニング、アプローチでお客様のトレーニングをサポートしていきます！！
効率よく最短で理想の身体を手に入れられるようサポートさせて頂きますので、まずは体験から是非お越しください！！
青山外苑前店の店舗詳細
- 店舗名
-
QUALITAS 青山外苑前店
- 住所
-
東京都港区南青山2-27-11 Hilltop青山 2階
- 最寄駅
-
外苑前駅「1a出口」徒歩１分
表参道駅「A4出口」徒歩９分
- 営業時間
-
9:00 〜 21:30 （20:00最終受付）
- 定休日
-
年末年始（12月31日 〜 1月2日）
