「よし、今日からスクワットで下半身を鍛えるぞ！」と意気込んでみたものの、数回やっただけで「あれ？なんか膝が痛い…😭」と感じたことはありませんか？
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」👑と呼ばれるほど、下半身の筋肉を効率的に鍛える優れたトレーニングです。
しかし、間違ったフォームで行うと、せっかくの努力が水の泡になるだけでなく、膝の痛みを引き起こし、最悪の場合は怪我につながることもあります。
でも、ご安心ください！
このブログでは、パーソナルトレーナーの視点から、スクワットで膝が痛くなる本当の原因を徹底的に解明🔍し、
初心者でも今日から実践できる正しいスクワットフォームの作り方と、痛みを予防するための具体的な対策をご紹介します。
この記事を読み終える頃には、あなたはもう膝の痛みに悩まされることなく、安全かつ効果的にスクワットができるようになっているはずです！💪
この記事をご覧いただいている方へ
この記事をご覧いただいている方は、表参道・外苑前エリアで「身体を変えたい」「もっと綺麗になりたい」と感じている方ではないでしょうか？
現代では、厚生労働省も生活習慣病予防やボディメイクのために、定期的な運動と正しい栄養バランスを推奨しています。
特に、厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』（PDF）
では、週150分以上の運動習慣が健康維持や体型改善に効果的であると示されています。
さらに、同省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』（PDF）
では、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを整えることが、代謝促進やボディメイク成功の鍵であるとされています。
QUALITAS青山外苑前店では、トレーニングだけでなく食事サポートも行い、「内側から美しく引き締まる身体」を目指します。
また、『身体活動・運動を安全に行うためのポイント』（PDF）
でも、体力や目的に応じた無理のない運動が推奨されています。
当店では、専門トレーナーが一人ひとりに最適な負荷とフォームを指導し、初心者の方でも安心して継続できる環境を整えています。
トレーニング×痩身エステという新しいアプローチで、筋肉・代謝・ボディラインのトータルケアを実現。
「鏡の前に立つのが楽しみになる自分」へ、QUALITAS青山外苑前店が全力でサポートいたします。
美と健康を本気で変えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
【PR】QUALITAS青山外苑前店
QUALITAS青山外苑前店は、表参道・外苑前エリアで人気のパーソナルジムです。 外苑前駅から徒歩1分、表参道駅から徒歩9分とアクセス抜群の立地にあり、パーソナルトレーニングと痩身エステを組み合わせた独自サービスでお客様をトータルサポートします。 “トレーニング×痩身エステで「あなた史上」最高のカラダへ”をコンセプトに、パーソナルトレーニング、痩身エステ、食事指導、セルフトレーニングの4つのメニューをご用意。 ダイエットやボディメイクを目指す方に最適な環境を整えています。 QUALITAS青山外苑前店では、レンタルウェア・シューズ・タオル・靴下・ミネラルウォーター・プロテインをすべて無料で提供しているため、手ぶらで通えるのも大きな魅力です。お仕事帰りやお出かけ前でも気軽にご利用いただけます。 さらに、体験レッスンも随時受付中。カウンセリング、トレーニング、痩身エステを体験でき、当日入会で体験料8,800円無料＋入会金22,000円割引のキャンペーンも実施しています。 表参道・外苑前エリアでパーソナルジムをお探しの方は、ぜひ一度QUALITAS青山外苑前店にご相談ください。
QUALTIAS青山外苑前店と
他社パーソナルジムの比較
| QUALITAS青山外苑前店 | Undeux表参道店 | SEQUEL表参道店 | COMME | Update表参道店 | BODY DIRECTOR 表参道店 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 入会金 | 33,000円 | 33,000円 | 0円 | 0円 | 30,000円 | 0円 |
| コース料金 | 2ヶ月16回 193,600円 | 2ヶ月16回 230,000円 | 2ヶ月16回 160,000円 回数券プランあり | 2ヶ月24回 422,400円 | 2ヶ月16回 132,000円 通い放題プランあり | 2ヶ月17回 247,500円 |
| レッスン時間 | 90分 | 50分 | 50分 | 60分 | 50分 | 50分 |
| レッスン1回の 料金 | 12,100円 | 14,375円 | 10,000円 | 17,600円 | 8,250円 | 14,559円 |
| サービス内容 | トレーニング 痩身エステ セルフトレーニング 食事指導（別途料金） | トレーニング 食事指導 糖質オフの宅配食16食 | トレーニング 食事指導 | トレーニング 食事指導 | トレーニング 食事指導（別途料金） | トレーニング 栄養指導 |
| オプション | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） プロテイン（無料） | シューズ預かり ウェア・タオル | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） | なし | なし | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） シャワー |
1. なぜスクワットで膝が痛くなるの？😨5つの主な原因
スクワットで膝が痛くなる原因は、一見単純に思えますが、実はさまざまな要因が複雑に絡み合っています。
ここでは、代表的な5つの原因を深掘りしていきましょう。
原因①｜膝が前に出すぎている
スクワットのフォームで最もよく見られる間違いが、「膝が前に出すぎる」ことです。
いわゆる「ニーイン・トゥーアウト」と呼ばれる状態です。
このフォームは、膝関節に過度な負担をかけてしまいます。
膝を曲げるときに、太ももの付け根から曲げるのではなく、膝から曲げ始めてしまうと、重心が不安定になり、膝関節へのストレスが急増します。
＊なぜ膝が前に出ると痛いの？
膝関節は、本来は主に曲げ伸ばしの動きを担っています。
しかし、膝が前に出すぎることで、膝関節はスクワット動作中、前後に大きくずれる力を受けやすくなります。
これにより、膝蓋骨（お皿）や靭帯、半月板といった組織に強いストレスがかかり、痛みの原因となります。
原因②｜膝が内側に入っている（ニーイン）
スクワットでしゃがんだときに、膝が内側に入ってしまう（ニーイン）現象も、膝の痛みの大きな原因です。
これは、太ももの外側の筋肉（外側広筋）が硬くなっていたり、お尻の筋肉（中臀筋）が弱かったりする場合によく起こります。
膝が内側に入ると、膝関節だけでなく、股関節や足首にも不自然な捻れの力が加わり、結果的に膝への負担が増大します。
原因③｜踵が浮いてしまう
スクワット中に踵が浮いてしまう場合、それは重心が前に移動しているサインです。
踵が浮くと、足首の可動域が制限され、本来お尻や太ももの裏で受け止めるべき負荷が、すべて膝に集中してしまいます。
このフォームでスクワットを続けると、膝蓋靭帯炎（ジャンパー膝）などの慢性的な痛みにつながることがあります。
原因④｜股関節・足首の柔軟性不足
スクワットのフォームは、膝だけでなく、股関節と足首の柔軟性にも大きく左右されます。
多くの人が、膝の痛みは膝だけの問題だと考えがちですが、実はその原因は他の関節にあることも多いのです。🧐
原因⑤｜姿勢の崩れ（猫背・反り腰）
スクワットは、下半身だけでなく、全身のバランスが重要です。
猫背や反り腰の状態でスクワットを行うと、重心がずれてしまい、腰や膝に余計な負担がかかります。
特に、反り腰の状態でスクワットをすると、腰椎に強い圧力がかかり、それが原因で骨盤が前傾し、膝にも負担がかかりやすくなります。
2. 失敗しない！正しいスクワットのフォームを徹底解説✨
ここからは、痛みの原因を解消するための、正しいスクワットのフォームを具体的に解説します。
解説①｜基本の立ち位置
- スタンス
肩幅程度に足を開きます。
つま先は少し外側（30度程度）に向けます。
この角度は人によって最適な位置が異なるため、スクワットをしながら調整してみましょう。 - 姿勢
胸を張り、背筋をまっすぐに保ちます。
目線は正面か少し上を向き、猫背にならないように注意します。 - 手の位置
両手は胸の前で組むか、前にまっすぐ伸ばしましょう。
これでバランスが取りやすくなります。
解説②｜スクワットの動作手順
- お尻を引く
動作開始は、膝からではなく、お尻からスタートします。
まるで後ろにある椅子に座るように、お尻をゆっくりと後ろに引いていきます。
これが「股関節から曲げる」という感覚です。 - 深くしゃがむ
大腿部（太もも）が床と平行になるまで、ゆっくりと深くしゃがんでいきます。
体が硬い方は無理のない範囲でOKです。 - 膝の位置
膝とつま先は同じ方向を向くように意識します。
膝が内側に入らないように注意しましょう。 - 重心
足裏全体、特に踵に重心を乗せるイメージです。
踵が浮かないように、地面をしっかりと踏みしめます。 - 立ち上がる
お尻と太ももの力を使って、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
膝を完全に伸ばし切らず、軽く曲げたままにする「ノンロック」の状態にすると、常に筋肉に刺激を与え続けることができます。
3. 正しいフォームを身につけるための3つの🔑ポイント
正しいフォームを意識しても、最初はなかなか難しいものです。
そこで、フォームを習得しやすくするための3つのポイントをご紹介します。
ポイント①｜鏡でフォームを確認する
鏡はあなたの最高のコーチです！🪞
鏡の前でスクワットを行うことで、自分のフォームを客観的にチェックできます。
特に、以下の点を重点的に確認してみましょう。
動画を撮って後から見返すのも効果的です。
ポイント②｜椅子を使った練習法
自宅にある椅子を使って、安全にスクワットのフォームを練習できます。
- 椅子の前に立ち、お尻が当たるギリギリまでゆっくりとしゃがんでいきます。
- 椅子に触れたら、そのまま立ち上がります。
この練習法は、お尻を後ろに引く感覚を掴むのに非常に効果的です。
また、椅子があることで、恐怖心なく深くしゃがむ練習もできます。
ポイント③｜壁を使った練習法
壁を使うことで、上半身の姿勢を安定させながらスクワットの練習ができます。
- 壁から20〜30cm離れて、背中を壁に向けます。
- 頭、背中、お尻を壁につけたまま、ゆっくりとスクワットをします。
この練習法は、背中が丸まるのを防ぎ、正しい姿勢をキープする感覚を身につけるのに役立ちます。
4. スクワットで膝の痛みを予防する🔑ストレッチ＆筋膜リリース
正しいフォームを身につけることも重要ですが、根本的な原因である体の柔軟性やバランスを改善することも大切です。
ここでは、スクワット前にぜひ行っておきたいストレッチと筋膜リリースをご紹介します。
その①｜太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ
太ももの裏側が硬いと、骨盤が後傾しやすくなり、しゃがみにくくなります。
- 床に座り、片足を前に伸ばし、もう片方の足は内側に曲げます。
- 伸ばした足のつま先を自分の方に向け、ゆっくりと上体を前に倒します。
- 太ももの裏が伸びているのを感じながら、30秒キープします。
その②｜お尻（大臀筋・中臀筋）の筋膜リリース
お尻の筋肉が硬いと、股関節の動きが悪くなり、膝に負担がかかります。
- テニスボールやフォームローラーを使い、お尻の下に置きます。
- 体重をかけながら、痛気持ちいい場所を探して転がします。
- 特に硬いと感じる場所があれば、30秒ほど静止して圧をかけましょう。
これらのケアをスクワット前に行うことで、よりスムーズに正しいフォームで動けるようになります。
5. まとめ｜膝の痛みをなくして、スクワットマスターへ！
いかがでしたでしょうか？
スクワットで膝が痛む原因は、単なる「やり方」の問題だけでなく、体の柔軟性や姿勢、そして全身のバランスが大きく関係しています。
今回の記事でご紹介した正しいフォームと、その練習方法、そして事前のケアを実践することで、あなたはもう膝の痛みに悩まされることなく、安心してスクワットに取り組むことができるはずです。
もし、一人では正しいフォームが身についているか不安…と感じている方は、ぜひ一度、パーソナルトレーナーに相談してみることをお勧めします。
もし、一人での改善に不安がある方、もっと効率的に結果を出したい方は、ぜひ一度QUALITASの体験レッスンにお越しください。
私たちは、あなたが「理想の美しい姿勢」を手に入れ、心身ともに健康でいることを全力でサポートします！
今日から始める一歩が、半年後の自分を大きく変えてくれるでしょう。
あなたのダイエットが成功し、心身ともに健康で美しい毎日が送れますように。
青山外苑前店の店舗詳細
- 店舗名
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QUALITAS 青山外苑前店
- 住所
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東京都港区南青山2-27-11 Hilltop青山 2階
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表参道駅「A4出口」徒歩９分
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