【徹底解説！】スクワットで膝が痛い…。その原因と正しいフォーム改善法！

「よし、今日からスクワットで下半身を鍛えるぞ！」と意気込んでみたものの、数回やっただけで「あれ？なんか膝が痛い…😭」と感じたことはありませんか？

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」👑と呼ばれるほど、下半身の筋肉を効率的に鍛える優れたトレーニングです。

しかし、間違ったフォームで行うと、せっかくの努力が水の泡になるだけでなく、膝の痛みを引き起こし、最悪の場合は怪我につながることもあります。

でも、ご安心ください！

このブログでは、パーソナルトレーナーの視点から、スクワットで膝が痛くなる本当の原因を徹底的に解明🔍し、

初心者でも今日から実践できる正しいスクワットフォームの作り方と、痛みを予防するための具体的な対策をご紹介します。

この記事を読み終える頃には、あなたはもう膝の痛みに悩まされることなく、安全かつ効果的にスクワットができるようになっているはずです！💪

1. なぜスクワットで膝が痛くなるの？😨5つの主な原因

スクワットで膝が痛くなる原因は、一見単純に思えますが、実はさまざまな要因が複雑に絡み合っています。

ここでは、代表的な5つの原因を深掘りしていきましょう。

原因①｜膝が前に出すぎている

スクワットのフォームで最もよく見られる間違いが、「膝が前に出すぎる」ことです。

いわゆる「ニーイン・トゥーアウト」と呼ばれる状態です。

このフォームは、膝関節に過度な負担をかけてしまいます。

膝を曲げるときに、太ももの付け根から曲げるのではなく、膝から曲げ始めてしまうと、重心が不安定になり、膝関節へのストレスが急増します。

＊なぜ膝が前に出ると痛いの？

膝関節は、本来は主に曲げ伸ばしの動きを担っています。

しかし、膝が前に出すぎることで、膝関節はスクワット動作中、前後に大きくずれる力を受けやすくなります。

これにより、膝蓋骨（お皿）や靭帯、半月板といった組織に強いストレスがかかり、痛みの原因となります。

原因②｜膝が内側に入っている（ニーイン）

スクワットでしゃがんだときに、膝が内側に入ってしまう（ニーイン）現象も、膝の痛みの大きな原因です。

これは、太ももの外側の筋肉（外側広筋）が硬くなっていたり、お尻の筋肉（中臀筋）が弱かったりする場合によく起こります。

膝が内側に入ると、膝関節だけでなく、股関節や足首にも不自然な捻れの力が加わり、結果的に膝への負担が増大します。

原因③｜踵が浮いてしまう

スクワット中に踵が浮いてしまう場合、それは重心が前に移動しているサインです。

踵が浮くと、足首の可動域が制限され、本来お尻や太ももの裏で受け止めるべき負荷が、すべて膝に集中してしまいます。

このフォームでスクワットを続けると、膝蓋靭帯炎（ジャンパー膝）などの慢性的な痛みにつながることがあります。

原因④｜股関節・足首の柔軟性不足

スクワットのフォームは、膝だけでなく、股関節と足首の柔軟性にも大きく左右されます。

• 股関節が硬いと、深くしゃがむことができず、上半身が前傾しやすくなります。
  このとき、バランスを取ろうとして膝が前に出やすくなります。
  
  
• 足首が硬いと、しゃがんだときに踵が浮きやすくなります。
  足首の可動域が十分でないと、正しいスクワットの軌道を描くことができません。

多くの人が、膝の痛みは膝だけの問題だと考えがちですが、実はその原因は他の関節にあることも多いのです。🧐

原因⑤｜姿勢の崩れ（猫背・反り腰）

スクワットは、下半身だけでなく、全身のバランスが重要です。

猫背や反り腰の状態でスクワットを行うと、重心がずれてしまい、腰や膝に余計な負担がかかります。

特に、反り腰の状態でスクワットをすると、腰椎に強い圧力がかかり、それが原因で骨盤が前傾し、膝にも負担がかかりやすくなります。

2. 失敗しない！正しいスクワットのフォームを徹底解説✨

ここからは、痛みの原因を解消するための、正しいスクワットのフォームを具体的に解説します。

解説①｜基本の立ち位置

1. スタンス
   肩幅程度に足を開きます。
   つま先は少し外側（30度程度）に向けます。
   この角度は人によって最適な位置が異なるため、スクワットをしながら調整してみましょう。
   
   
2. 姿勢
   胸を張り、背筋をまっすぐに保ちます。
   目線は正面か少し上を向き、猫背にならないように注意します。
   
   
3. 手の位置
   両手は胸の前で組むか、前にまっすぐ伸ばしましょう。
   これでバランスが取りやすくなります。

解説②｜スクワットの動作手順

1. お尻を引く
   動作開始は、膝からではなく、お尻からスタートします。
   まるで後ろにある椅子に座るように、お尻をゆっくりと後ろに引いていきます。
   これが「股関節から曲げる」という感覚です。
   
   
2. 深くしゃがむ
   大腿部（太もも）が床と平行になるまで、ゆっくりと深くしゃがんでいきます。
   体が硬い方は無理のない範囲でOKです。
   
   
3. 膝の位置
   膝とつま先は同じ方向を向くように意識します。
   膝が内側に入らないように注意しましょう。
   
   
4. 重心
   足裏全体、特に踵に重心を乗せるイメージです。
   踵が浮かないように、地面をしっかりと踏みしめます。
   
   
5. 立ち上がる
   お尻と太ももの力を使って、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
   膝を完全に伸ばし切らず、軽く曲げたままにする「ノンロック」の状態にすると、常に筋肉に刺激を与え続けることができます。

3. 正しいフォームを身につけるための3つの🔑ポイント

正しいフォームを意識しても、最初はなかなか難しいものです。

そこで、フォームを習得しやすくするための3つのポイントをご紹介します。

ポイント①｜鏡でフォームを確認する

鏡はあなたの最高のコーチです！🪞

鏡の前でスクワットを行うことで、自分のフォームを客観的にチェックできます。

特に、以下の点を重点的に確認してみましょう。

• 膝の位置
  膝が内側に入っていないか、つま先と膝の向きは同じか。
  
  
• 背筋
  背中が丸まっていないか、反り腰になっていないか。
  
  
• 踵
  踵が浮いていないか。

動画を撮って後から見返すのも効果的です。

ポイント②｜椅子を使った練習法

自宅にある椅子を使って、安全にスクワットのフォームを練習できます。

1. 椅子の前に立ち、お尻が当たるギリギリまでゆっくりとしゃがんでいきます。
   
   
2. 椅子に触れたら、そのまま立ち上がります。

この練習法は、お尻を後ろに引く感覚を掴むのに非常に効果的です。

また、椅子があることで、恐怖心なく深くしゃがむ練習もできます。

ポイント③｜壁を使った練習法

壁を使うことで、上半身の姿勢を安定させながらスクワットの練習ができます。

1. 壁から20〜30cm離れて、背中を壁に向けます。
   
   
2. 頭、背中、お尻を壁につけたまま、ゆっくりとスクワットをします。

この練習法は、背中が丸まるのを防ぎ、正しい姿勢をキープする感覚を身につけるのに役立ちます。

4. スクワットで膝の痛みを予防する🔑ストレッチ＆筋膜リリース

正しいフォームを身につけることも重要ですが、根本的な原因である体の柔軟性やバランスを改善することも大切です。

ここでは、スクワット前にぜひ行っておきたいストレッチと筋膜リリースをご紹介します。

その①｜太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ

太ももの裏側が硬いと、骨盤が後傾しやすくなり、しゃがみにくくなります。

1. 床に座り、片足を前に伸ばし、もう片方の足は内側に曲げます。
   
   
2. 伸ばした足のつま先を自分の方に向け、ゆっくりと上体を前に倒します。
   
   
3. 太ももの裏が伸びているのを感じながら、30秒キープします。

その②｜お尻（大臀筋・中臀筋）の筋膜リリース

お尻の筋肉が硬いと、股関節の動きが悪くなり、膝に負担がかかります。

1. テニスボールやフォームローラーを使い、お尻の下に置きます。
   
   
2. 体重をかけながら、痛気持ちいい場所を探して転がします。
   
   
3. 特に硬いと感じる場所があれば、30秒ほど静止して圧をかけましょう。

これらのケアをスクワット前に行うことで、よりスムーズに正しいフォームで動けるようになります。

5. まとめ｜膝の痛みをなくして、スクワットマスターへ！

いかがでしたでしょうか？

スクワットで膝が痛む原因は、単なる「やり方」の問題だけでなく、体の柔軟性や姿勢、そして全身のバランスが大きく関係しています。

今回の記事でご紹介した正しいフォームと、その練習方法、そして事前のケアを実践することで、あなたはもう膝の痛みに悩まされることなく、安心してスクワットに取り組むことができるはずです。

もし、一人では正しいフォームが身についているか不安…と感じている方は、ぜひ一度、パーソナルトレーナーに相談してみることをお勧めします。

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