【必見】お酒が筋トレに及ぼす効果とは！？

こんにちは！QUALITASです！

今回は、筋トレとお酒の関係についてお話したいと思います。
身体を変えたいけどお酒も呑みたい！という方必見です✨

皆さんはお酒をどれくらい呑みますか？ダイエットをしたい方、筋肉をつけたい方、
筋肉を大きくしたい方にとってお酒はどのような影響をもたらすのかをポイントに分けてご紹介していきます✨

【お酒がボディメイクに影響する要因とは？】

1. 筋肉が分解される

筋トレをして筋肉を大きくしたいと思っていても、
お酒を飲むことでその努力が水の泡になってしまうことがあります。

アルコールを摂取すると「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌され、
このコルチゾールは筋肉のタンパク質を分解する働きを持っています👿

通常、トレーニングを行うと筋肉は一時的にダメージを受けますが、
その後の休養や栄養補給によって修復され、より強く大きく成長します💪

コルチゾールが高まっている状態ではこの修復プロセスが妨げられ、
筋肉の分解が優位に進んでしまうのです。

トレーニングを頑張っても、アルコールの影響で筋肉の成長どころか逆に減少してしまうリスクがあるということです。

筋トレ後に飲酒する習慣がある方は特に注意が必要で、
せっかくの努力を最大限活かすためには休養と栄養に加えて「お酒を控えること」も非常に大切になります✨

2. 筋肉増量が抑制される

筋肉の成長に欠かせないのが「テストステロン」というホルモンです💪

テストステロンは筋肉の合成を促進し、筋肥大を後押しする役割を持っています✨
ところがアルコールを摂取すると、このテストステロンの分泌量が低下してしまうことが分かっています。

テストステロンが減少すると筋肉がつきにくくなるだけでなく、
逆に女性ホルモンであるエストロゲンの影響が強まるとも言われています。

その結果、筋肉の増量が抑えられるだけでなく、
体脂肪が増えやすくなるという二重のデメリットが生じてしまうのです👿

特に筋トレ初心者や体を大きくしたい方にとって、テストステロンの低下は大きな障害となります。

普段からお酒を飲む習慣がある方は、飲酒の頻度を減らしたり休肝日を設けるなどの工夫が必要です。

筋肉を効率的につけたいなら、
栄養・トレーニング・休養に加えて「ホルモンバランスを守ること」が欠かせないポイントとなります✨

3. 脱水症状のリスクが高まる

アルコールを摂取するとトイレが近くなる、という経験をしたことがある方は多いでしょう。

これはアルコールが利尿作用を持っているためで、体内から水分がどんどん排出されてしまうからです💦
さらにアルコールを分解する過程でも水分が大量に使われるため、飲酒後は脱水状態に陥りやすくなります。

筋肉は約70％が水分でできており、
この水分が不足すると筋肉に栄養や酸素を効率よく届けることが難しくなります。
結果として、トレーニング後の筋肉修復や成長が妨げられ、疲労感も抜けにくくなってしまうのです👿

加えて、脱水状態ではアルコールの分解スピード自体も遅れ、
体内にアルコールやアセトアルデヒドが長時間残ることで、さらなる悪影響を及ぼします。

筋肉を守りたいなら、飲酒の前後には十分な水分を摂ることが重要です💧

理想を言えば、筋トレをした日は飲酒を控えるのがベストですが、
どうしても飲む場合は水やノンアル飲料をうまく取り入れるようにしましょう✨

4. 睡眠の質が低下する

「お酒を飲むとよく眠れる」と感じる方もいますが、実際には睡眠の質は大きく低下しています。

アルコールの代謝によって生じる「アセトアルデヒド」は、睡眠サイクルを乱す原因となり、
特に深い眠りであるノンレム睡眠が阻害されます👿

その結果、寝ている時間は長くても熟睡感が得られず、脳や身体の疲労が回復しません。

筋肉の修復や成長は睡眠中に分泌される成長ホルモンによって促されますが、
睡眠の質が悪いとこの分泌量も減少してしまいます💤

つまり、眠りが浅くなることで筋肉の回復と成長がダブルで阻害されるのです。
また、睡眠不足はトレーニングの集中力やパフォーマンスを下げる原因にもなります。

筋トレを頑張る人にとって、質の高い睡眠は栄養と同じくらい大切な要素です✨

お酒が習慣になっている方は、眠りの質にまで影響していることを意識し、筋肉の成長を本気で目指すなら飲酒量をコントロールする必要があります🍀

5. 体脂肪がつきやすい

アルコール自体にも「エンプティカロリー」と呼ばれるエネルギーが含まれており、
さらにビールや日本酒には糖質が多く含まれています🍶

これらを摂取すると血糖値が急上昇し、余分な糖が体脂肪として蓄積されやすくなります👿

特に筋トレで体を引き締めたい人にとって、脂肪が増えることは避けたいところです。

アルコールを摂取すると体はアルコール分解を最優先にするため、脂肪の燃焼が後回しになってしまいます。
そのため飲酒中は「太りやすく、痩せにくい」状態になっていると言えるのです🍻

さらにお酒に合うおつまみは揚げ物や高カロリーなものが多く、
無意識のうちに摂取カロリーが増えてしまう点も問題です。

健康的に体を絞りたいのであれば、
糖質の少ない蒸留酒を選ぶ、飲む量を減らす、おつまみを工夫するなどの対策が必要です🍷

筋肉をつけながら体脂肪を落とすボディメイクを成功させたいなら、
お酒との付き合い方を見直すことが欠かせません。

【どうしてもお酒を飲まなければいけない時の対処法】

1. 筋トレをお休みする

筋トレは「やればやるほど成果が出る」と思いがちですが、
実際には休養を取ることも効率的な成長に欠かせません。

筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に回復・成長していきます。
そのため、お酒を飲む日を「休養日」と割り切るのは非常に賢い方法です。

無理にトレーニングと飲酒を両立させるよりも、あえて休みにしてストレスを解放し、
気分転換をすることが結果的にトレーニングの効率を高めることにつながります💪

お酒を飲むこと自体が楽しみである方も多いと思いますので、その時間を思いっきり楽しみ、
翌日からまた切り替えてトレーニングに励むのが理想的です。

「休むのもトレーニングの一部」と考え、計画的に飲酒日を調整してみましょう✨

2. 糖質が少ないお酒を選ぶ or ノンアルコールを飲む

お酒の種類によって、含まれる糖質量は大きく異なります。
ビールや日本酒は糖質が多いため、体脂肪増加の原因となりやすいですが、ウイスキーや焼酎、
ウォッカなどの蒸留酒は糖質が比較的少ないのが特徴です🍹

そのため、どうしてもお酒を飲みたい場合には、蒸留酒を選ぶのが体作りには適しています。
また、最近ではノンアルコール飲料の種類も増えており、
見た目や味はほぼ同じでも体への負担が少なく楽しめる選択肢が広がっています。

飲むシーンや気分に合わせて、糖質の少ないお酒やノンアルをうまく使い分けることで、
体脂肪の蓄積や筋肉分解のリスクを抑えることができます✨

3. 度数が低いものを選ぶ

アルコールの度数が高いほど、体に入った後の分解に時間がかかり、肝臓や筋肉への負担が大きくなります🍺
例えばウイスキーや焼酎は糖質は少ないものの度数が高いため、
そのまま飲むと体内に大きなダメージを与える可能性があります。

おすすめなのは「割って飲む」ことです。
炭酸水やお茶で割れば度数を下げられるだけでなく、飲むスピードも緩やかになり、
結果的に体への影響を和らげることができます。

度数をコントロールすることは、飲酒を楽しみながらも体づくりを続けたい方にとって非常に効果的な工夫です。

4. 筋トレ前後は避ける

筋トレの直後にお酒を飲むことは、筋肉を大きくしたい人にとっては最も避けたいタイミングです。
というのも、トレーニング直後は筋肉の合成が最も高まっており、
栄養を効率よく取り込むゴールデンタイムにあたります✨

この時にアルコールを摂取してしまうと、筋肉の成長が阻害されるだけでなく、
普段よりもアルコールが体内に吸収されやすい状態のため、健康面にもリスクが高まります👿

どうしても飲む必要がある場合は、最低でもトレーニング後3〜4時間は空けるようにしましょう。
可能であれば「トレーニング日＝休肝日」とするのが最も安全で効果的です✨

5. 水分をたくさん飲む

アルコールを分解するには大量の水分が必要で、飲酒中に脱水が進むことはよく知られています。
筋肉の70％は水分で構成されており、水分不足は筋肉の栄養補給や修復を妨げる原因となります💧

そのため、お酒を飲むときは必ず水を用意し、お酒と交互に飲む「チェイサー」を徹底することが大切です。

また、自分専用の水を持ち歩いてこまめに飲む習慣をつけると、脱水予防だけでなく翌日の二日酔い対策にもつながります。

飲酒と筋トレを両立させたい人にとって、水分補給は最も簡単で効果的なセルフケアです✨

【まとめ】

筋トレ中でもお酒を楽しみたい方へのポイントは「タイミング・種類・量・水分」の工夫です。
筋トレ直後は避け、休養日を活用して思いっきり楽しむのがおすすめ。

糖質が少ないウイスキーや焼酎、もしくはノンアルコールを選ぶと体脂肪の蓄積を抑えられます。
度数が高いお酒は割って飲み、水分をこまめに補給することも必須です。

適切な休養と飲酒管理で、筋肉の分解や脂肪増加を防ぎながら、トレーニングとお酒を両立させましょう。
楽しく続けることが、ボディメイク成功の秘訣です✨