【衝撃事実】今の日本人はタンパク質が足りてない…？！！

みなさん、こんにちは！

パーソナルジムQIALITASです😀

みなさん、家庭科の授業で「肉・魚・卵・大豆・乳製品は大事！」と習ったこと、覚えていますか？
これらの食材に共通して豊富に含まれている栄養素こそが タンパク質 です✨

炭水化物・脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつであり、タンパク質はまさに カラダをつくる材料✨
筋肉・皮膚・髪・爪、さらにはホルモンや酵素にいたるまで、私たちの体のあらゆる部分はタンパク質なしでは成り立ちません。

ところが驚くべきことに、現代の日本人のタンパク質摂取量はかなり低下しており、
なんと 戦後の1950年代レベル まで戻っていると言われています😱

これは聞き流せない問題です。このままでは「体力のない高齢者が増える社会」に突き進んでしまうかもしれません。

だからこそ今、 タンパク質の正しい知識 を身につけることが必要不可欠！
本記事では、タンパク質の重要性と摂取のコツを徹底解説していきます💪✨

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１.タンパク質が不足すると

タンパク質は体作りに欠かせないって言われてるけど、
ムキムキな人たちが飲んでるあの粉のサプリメントのことですよね？💪

筋肉を増やしたい人には大切な栄養素かもしれないけど、
ジムや筋トレとは無縁の自分にはそんなに重要じゃないかも…？🤔

でも、その「タンパク質＝マッチョ」っていう先入観は捨てましょう！🚫

確かに、十分なタンパク質を摂ってトレーニングすれば筋肉は大きくなるけど、
一方で必要な量が足りないと心身の機能が低下して、病気の原因になることもあるんですよ…！😱

朝ごはんを抜くのが当たり前の人や、ラーメン好き、ダイエット中の人は要注意です⚠️
実は知らないうちにタンパク質不足になっているかもしれません。

タンパク質が不足すると…

• 代謝が落ちて太りやすくなる
• 集中力が続かない
• 髪や肌がボロボロに
• 骨や筋肉が弱って将来の寝たきりリスクUP

こんな恐ろしいことが起こるんです！🍜

① 太りやすくなる

タンパク質が足りないと、体は「もっと食べたい！」と必要なタンパク質を求めるんです💪✨

それなのに、タンパク質が少ない超加工食品を食べ続けると、
いつまでも満足できずに食べ過ぎてしまい…
結果はカロリーオーバーで太ってしまうという研究結果もあるんですよ😱🍔

逆に、タンパク質をしっかり摂ると「食欲を抑えるホルモン」が分泌され、
自然と間食が減り、太りにくい体へと近づけます🥗💖
つまりタンパク質は、ただ筋肉を作るだけじゃなく、 ダイエット成功のカギ にもなるんです！✨

② 生活習慣病のリスクが高まる

タンパク質が不足すると、筋肉量が減り基礎代謝も低下するため、体重が増加しやすくなります😈

また、内臓脂肪が増えることで、体内で炎症性物質やホルモンバランスを乱す物質が分泌され、
インスリンの働きが低下する原因にも💦

インスリンは血糖を細胞に届けてエネルギーとして使わせる重要なホルモンですが、
この働きが悪くなると糖の代謝がうまくいかず、
長期的には糖尿病や脂質異常症などのリスクも高まります。

だからこそ、適切なタンパク質摂取は健康維持に欠かせません💪🥚

③ 老化スピードが増す

「握力が強い人ほど生物学的年齢が低い」という論文が、2022年にミシガン大学から発表されました。

全身の筋力低下は老化の加速に直結し、逆に握力が強い人ほど老化のスピードが緩やかになるという内容です👵

つまり、筋肉量を維持するためのカギとなるのが タンパク質摂取💪
不足すれば実年齢以上に老化が進んでしまう可能性も…😱

若々しく健康でいるためには、毎日の食事でしっかりタンパク質を確保することが欠かせないんです！💪🌿

④ 免疫力が低下する

タンパク質はカラダを作るための大切な材料として知られていますが、
実は免疫力にも大きな影響を与えているんですよ！😊

ウイルスや細菌が体に入ってきたとき、最初に反応するのは血球たち。

さらに、一度出会ったウイルスの情報を記憶して再び退治してくれる「抗体」も、
すべてタンパク質から作られています✨

もしタンパク質が不足すると、感染症への抵抗力が下がり、
風邪をひきやすくなったり回復が遅くなったりすることも…。💦

だからこそ、健康維持や病気予防のためにも毎日の食事でしっかりタンパク質を補うことが大切なんです！💪🌿

⑤心の健康が損なわれる

タンパク質は、脳の中で情報を伝えるための大切な材料なんですよ！😊

脳の神経細胞は伝達物質をやりとりすることで、感情を生み出したり認知機能を維持しています✨
たとえば、やる気を引き出すドーパミンや、心を落ち着かせるセロトニンなどが代表的ですね💪

もしタンパク質が不足すると、こうした物質のバランスが乱れ、
イライラや不安が増えるだけでなく、集中力の低下や気分の落ち込みにもつながるんです😟

だからこそ「心の健康」のためにも、毎日のタンパク質補給は欠かせないんです🌿🧠

２.結局、どのくらい摂ればいいの？

タンパク質が足りなくなると、いろんな健康の問題が起こるんですよね〜😟
こういう事実を知ったら、今度は具体的にどのくらい摂ればいいのか考えましょう！✨

厚生労働省の「食事摂取基準2020年版」によると、男性は1日65g、女性は50gが推奨されている量なんです。
でも、これはあくまで「最低限の推奨量」。

体の中のタンパク質を維持するために必要な量ということです。
最近では、生活習慣病を防ぎ、健康に過ごすために必要な「目標量」にも注目が集まっています！

攻めの姿勢でタンパク質を摂取するということですね🌟

具体的には、18〜49歳の男性の場合、総エネルギーの13〜20%
そして50〜64歳の男性は14〜20%が目安になっていて、最低でも75gと77gが推奨されています。

ですので、今回の推奨するタンパク質の摂取量は、

【1日75g】【朝20g、昼25g、夜30g】となります💪

【推奨量】
体重1kgあたり0.95～1.09g
［男性］15～64歳：65g
［女性］18歳～：50g

【目標量】
身体活動レベル1の方の場合
（ほとんど座っているけど日常生活の中で動くことが少ない人）
18～49歳：総摂取エネルギーの13～20%
［男性］75～115g ／［女性］57～88g

50～64歳：総摂取エネルギーの14～20%
［男性］77〜115g ／［女性］58～83g

例えば、内勤のデスクワーカーの人は身体活動レベル1を考えてみましょう！

1日の総摂取エネルギーが2300kcalの場合、その13%は299kcal。
1gあたり4kcalなので、74.75gのタンパク質が必要です✨

３.タンパク質の働き再入門

「筋肉の材料」というイメージが強いタンパク質ですが、実はそれだけじゃないんです！

肌や髪、内臓、ホルモン、免疫、さらには脳の働きにまで関わっていて、私たちの体を支えるまさに 生命の基盤。

ところが、普段の食生活では意外と不足しやすく、
その重要性をしっかり理解できていない人も少なくありません。

だからこそ、ここで改めて「タンパク質の役割」をおさらいして、
毎日の食事にどう取り入れるべきかを考えていきましょう💪✨

①全体重の約30占めている

②ホルモンや免疫細胞の材料にもなる

ツヤツヤの髪やピカピカの肌、そして隆々とした筋肉、これらはみんな素敵ですよね✨
でも、タンパク質を摂る理由は、見た目のためだけじゃないんですよ！！

例えば…
酵素の働き
→糖質を分解するアミラーゼ
→タンパク質を分解するプロテアーゼ

それから、白血球や抗体などの免疫細胞や分子も、
外からやってくるウイルスや細菌に立ち向かうために必要です！

ホルモンも大事で体温や血糖値を安定させる役割を果たしています。

こういった生命を支える物質も、実はタンパク質からできているんです！
やっぱり、タンパク質はめちゃくちゃ重要ですね！！

タンパク質をたくさん摂ることで免疫力が上がるわけではないですが、
減量中に摂取量が減ると免疫力が低下しちゃうんです…！

つまり、タンパク質不足は免疫に直接影響を与えてしまうので充分に摂取していきましょう✨

③タンパク質の不足は太る原因

「筋肉の材料」というイメージが強いタンパク質ですが、実はそれだけじゃないんです！
肌や髪、内臓、ホルモン、免疫、さらには脳の働きにまで関わっていて、
私たちの体を支えるまさに 生命の基盤✨

ところが、普段の食生活では意外と不足しやすく、
その重要性をしっかり理解できていない人も少なくありません。

だからこそ、ここで改めて「タンパク質の役割」をおさらいして、
毎日の食事にどう取り入れるべきかを考えていきましょう💪✨

実際に、朝食をパンやコーヒーだけで済ませてしまったり、外食やコンビニ食に偏ってしまうと、
必要量を満たせないことも多いのです。

不足が続けば、体力の低下や肌トラブル、さらにはメンタル不調にまでつながる可能性も…。
だから今こそ、意識して補うことが大切なんです😊

④その材料は20種類のアミノ酸

お肉やお魚などのタンパク質をしっかり食べた後、
食材は胃から小腸に送られて、細かく分解されて吸収されるんですよ！✨

その分解されたものの最小単位がアミノ酸なんです！！！！

実は、筋肉や内臓、肌、髪、免疫細胞、さらにはホルモンなど、
体の中で機能するタンパク質の種類は約10万種類もあるんですよ！😲

これだけのタンパク質は、50個から数十万個のアミノ酸の組み合わせでできているんですね…！

そして、これらのタンパク質を作るのが20種類のアミノ酸なんです。
どのアミノ酸がどれくらい含まれているかは、食材によって違うんですよね。

これらが一度バラバラにされて吸収され、再びタンパク質として組み立てられるんです！！

⑤筋肉は1日に1・8%が生まれ変わる

筋肉が完全に新しくなるまでには2～3か月かかるんですが、
実は毎日1.8%ずつ少しずつ再生されているんですよ！✨

筋肉は日々、合成と分解を繰り返しながら、ランダムに1.8%ずつ新しい部分に変わっているんですね！💪

この合成と分解の流れについてですが、
食事を摂ると筋肉の合成が始まり、逆に空腹を感じると筋肉が分解されてしまいます。

空腹時は血糖値が下がっている状態で、体はエネルギーを得るために筋肉を分解しようとするんです。

つまり、1回でも食事を抜くと筋肉はどんどん分解されてしまい、食事からのタンパク質が不足すると
筋肉の合成が妨げられてしまうんですね！😱

筋肉を適切に維持するためには、1日3回、タンパク質が豊富な食事を摂ることが大切なんです🍽️✨

⑥筋タンパクを1kg作るには1食分のエネルギーが必要

筋肉がただじっとしているだけでも、体の基礎代謝の約22%を支えているんですよ！💪✨

筋肉を作るためには、エネルギーが必要なんです！
なんと、1kgの筋肉を合成するためには541キロカロリーが必要になるんですよ！

この時使われるエネルギーが基礎代謝に影響を与えるんですね！
もし筋肉が20kgあると仮定して、毎日1.8%がリサイクルされるとすると、

0.36kg×541キロカロリー＝194キロカロリー

これが毎日消費されるエネルギーになるんです！😲

つまり、
筋肉量が多い人ほど、1日の筋肉合成量も多くなり、その結果として基礎代謝も上がるってことですね！💖

タンパク質は筋トレをしている人だけのものではなく、全ての人にとって重要だと理解していただけたと思いますよ！！😊

⑦2週間歩数を減らすだけで筋肉激減

筋肉の合成と分解がこんなに頻繁に行われているなんて、普段はあまり気づかないですよね…！😲

でも、タンパク質が足りなくなると合成が妨げられてしまいますし、
運動不足でも同じことが起こってしまうんです💦

実際にある研究では、普段1日6000歩歩いていた人が意図的に1500歩減らしただけで、
なんと2週間後には脚の筋肉が約4％も減少したという報告もあるんですよ😱

これはまさに「道具と同じ原理」。放置されたハサミが錆びるように、
使わない筋肉は刺激を受けず、新しい合成も行われなくなります。

その結果、分解が合成を上回ると筋肉量はどんどん減り、基礎代謝まで低下…。
太りやすく、疲れやすい体へとつながってしまうんです💔

⚫︎まとめ

今回の記事で、いかにタンパク質を摂取することが大事か、分かったと思います💪

適切な方法で、適量を摂取することが大切です！！
日本人が不足しがちなタンパク質、積極的に摂取していきましょう！！

今回ご紹介した方法を参考に、肌と喉をしっかり保湿して、乾燥知らずの快適な冬を過ごしましょう！😄✨

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