【完全保存版】産後ダイエットを成功させる運動と食事ガイド💃👶✨

みなさん、こんにちは🎑

パーソナルジムQUALITASです😊

出産という大仕事を終えたママの体は、大きな変化を経験しています。
妊娠中に増えた体重や脂肪、出産による筋力低下、ホルモンバランスの変化…。

「できれば早く体型を戻したい😣」
「でも、授乳や育児があって無理はできない💦」

そんな気持ちを抱えるママさんはとても多いんです。

本記事では、産後ダイエットを無理なく成功させるための運動法・食事法・生活習慣のコツを、
医学的根拠やフィットネスの観点からわかりやすくまとめました。

🌟 ポイントは「無理せず・焦らず・続けられること」！

産後のホルモンバランスとダイエットの関係

出産後、女性の体はホルモンの大きな変化にさらされます。

• エストロゲン（女性ホルモン） → 妊娠期に増加し、産後急激に減少。脂肪が落ちにくくなる要因。
• プロゲステロン → 妊娠維持のために増えていたが、産後に減少。水分代謝にも影響。
• オキシトシン → 授乳や赤ちゃんとのスキンシップで分泌され、ストレス緩和に役立つ。
• プロラクチン → 母乳分泌を促進。エネルギーを消費する働きも。

💡つまり、産後は「太りやすい状態」になりやすいですが、
授乳によるカロリー消費（約500kcal/日） を上手に活かせば、ダイエットをサポートする力にもなります。

産後ダイエットはいつから始めていい？🗓️

出産直後はダイエット禁止🚫
出産直後の体は「大ケガをした状態」と同じです。

特に帝王切開の場合は傷の回復に時間がかかります。

👉 基本的にダイエットは 産後6～8週間（産褥期）を過ぎてから が目安。
👉 産後健診で医師に「運動してもOK」と言われてから始めましょう。

産後すぐ～6週間（産褥期）

👉 筋トレはNG
• 体を休める時期。
• 基本は安静、歩く程度で十分。
• 帝王切開の場合は傷の回復が最優先。

💡 この時期は 骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操） のみOK。

→ 仰向けで下腹部に力を入れて膣・肛門を締める運動。
（座っても立ってもできるので、授乳中にもできます✨）

産後6～8週間（医師の許可後）

• 産後健診で「運動して大丈夫」と言われたらスタート。
• 軽めのストレッチ＋体幹トレーニングから

• 骨盤矯正ストレッチ
• キャット＆カウ
• ニートゥチェスト（軽く）
• 膝つきプランク（15秒～）

💡 まだ腹筋は弱いので、クランチのような強い腹筋運動は避けた方が安全です。

産後3～4ヶ月

• 体力が回復してきたら徐々に負荷アップ。

【 おすすめ筋トレ】
• ヒップリフト（お尻＋お腹同時強化）
• サイドレッグリフト（骨盤の安定）
• 壁腕立て伏せ（二の腕ケア）
• ペットボトルを使った軽い筋トレ

👉 週2～3回、5～10分で十分！

産後6ヶ月以降

• 基礎体力が戻り、体重も安定してくる頃。
• 本格的に筋トレ＋有酸素運動を組み合わせてもOK。

【おすすめ筋トレ】
• スクワット（浅め）
• ノーマルプランク（30秒～）
• クラムシェル
• 自重筋トレ全般

👉 この時期になるとジムトレやピラティス、ヨガなども取り入れやすいです。

注意点🚨

• 帝王切開後は 傷の痛みが完全になくなってから
• 恥骨痛・腰痛・出血がある場合は中止
• 無理せず 「痛みがない範囲」で行うこと

産後の体の変化を知ろう🤰

出産でママの体はこんな変化をしています👇

• 骨盤が開いて歪みやすい
• 筋力・体力の低下
• ホルモンバランスの乱れ
• 体脂肪が増えやすい
• 睡眠不足で代謝が下がる

💡 この変化を理解することが、無理なく正しくダイエットをする第一歩です。

産後ダイエット成功の3つの鉄則💡

1. 無理をしないこと🤱

産後ダイエットの最大のポイントは「自分を追い込みすぎないこと」です。

出産はマラソン以上に体力を使うといわれ、全身がボロボロの状態。
さらに授乳や夜泣き対応で寝不足が続き、ホルモンバランスも乱れています。

そんな中で「早く痩せなきゃ！」と無理をすると…

• 体調を崩して育児に支障
• 母乳の出が悪くなる
• 疲労やストレスで暴食につながる

👉 つまり、無理は「遠回り」になってしまうのです。

【無理をしない工夫】

• 運動は5分からスタート（スクワット10回でもOK）
• 食事は「全部手作り」にこだわらず宅配や冷凍食品も味方に
• 「今日はできなかった」と思う日も、罪悪感を持たない
• 赤ちゃんと一緒にできる運動・遊びを取り入れる

💡 ダイエットは「頑張ること」ではなく「無理なく続けること」。
産後はとくに、心身を労わる姿勢が成功への近道です。

2. 短期で痩せようとしないこと ⏳

「産後3か月で元の体重に！」と焦ってしまうママも多いですが、これは大きな落とし穴です。
産後の体は、ホルモンや骨盤の状態が安定するのに半年～1年かかるといわれています。

この回復期間を無視して短期で体重を落とすと、

• リバウンドしやすい
• 筋肉が落ちて基礎代謝が下がる
• 肌や髪に不調が出やすい

👉 「短期痩せ」は一時的な数字にすぎず、長期的にはマイナスです。

【産後ダイエットの理想的なペース】

• 1か月に1kg減 を目安にする
• 半年～1年かけてじっくり戻す
• 「体重よりも体型」や「姿勢改善」をゴールにする

💡 産後ダイエットはマラソンのようなもの。ゆっくり・長く・確実にが成功の秘訣です。

3. 運動・食事・生活をトータルで整えること ⚖️

産後ダイエットは「運動だけ」「食事だけ」では成功しません。
なぜなら、痩せやすい体質を作るには、運動・食事・生活習慣の3つがセットで整っている必要があるからです。

【運動】
• 骨盤底筋トレーニング → 産後すぐから
• 骨盤ストレッチ → 2週間以降
• 体幹トレーニング → 1～2か月以降
• 有酸素運動 → 2～3か月以降

👉 順を追って取り入れることで、安全に効果を高められる。

【食事】
• 栄養を削らず、タンパク質・鉄・カルシウムをしっかり
• 甘いものは「ご褒美」として量を調整
• 水分補給は1.5～2Lを目安に（母乳のためにも大切）

【生活習慣】
• 睡眠の質を上げる（昼寝でもOK）
• ストレスをためない（深呼吸・ハーブティーなど）
• 家族に協力してもらう（「10分だけ運動の時間を！」とお願い）

💡 運動で消費、食事で補給、生活習慣で回復。
この3つが揃うことで、代謝が自然に高まり「痩せやすく太りにくい体」にリセットされていきます。

産後ダイエットにおすすめの運動🏃‍♀️

骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）

• 産後ママ必須の運動！
• 尿漏れ予防・骨盤の安定に効果的

👉 基本編（初心者）

1. 仰向けで寝て膝を曲げる
2. 膣や肛門をキュッと締める（5秒）
3. 力を抜いて10秒休む
➡️ 10回×2セット

👉 応用編（慣れてきたら）

• 椅子に座ったまま締める
• ベビーカーを押しながらこっそりトレーニング

骨盤矯正ストレッチ🧘‍♀️

• 骨盤の歪みを整えて代謝UP
• 腰痛予防にも効果的

例：仰向けで両膝を立て、左右にパタンと倒す

体幹リセットストレッチ🧘‍♀️

産後は姿勢が崩れやすいので、体幹を整えるストレッチを。

例：キャット＆カウ🐈
• 四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたり
• 10回繰り返す

有酸素運動のレベル別プラン🚶‍♀️

• 産後2～3ヶ月：ベビーカーで散歩（15分～）
• 産後4～6ヶ月：早歩きウォーキング（20～30分）
• 産後6ヶ月以降：軽いジョギングや室内バイク

産後ダイエットにおすすめの筋トレ（自重・軽めの負荷）💪✨

産後ダイエットでは有酸素運動も大切ですが、筋トレは「体型を戻す」ための必須アイテムです。
筋肉量が落ちると基礎代謝も下がり、痩せにくくリバウンドしやすい体になります。

そこで、部位ごとにおすすめ筋トレと解説を紹介します😊

お腹まわりを引き締める🔥

産後の悩みNo.1は「ぽっこりお腹」😣
原因は、

• 妊娠で伸びた腹直筋
• 骨盤の開き
• 内臓下垂

です。
ここを整えるトレーニングが重要です。

【ニートゥチェスト（膝引き寄せ運動）】

• やり方
1. 椅子に浅く腰かける
2. 両手で座面をつかむ
3. 両膝を胸に引き寄せ、ゆっくり戻す

• 効果
👉 下腹の引き締め
👉 骨盤底筋も同時に鍛えられる

• 回数目安
10回×2セット

• 注意点
腰が反らないよう注意！

【プランク（体幹強化）】

• やり方
1. うつ伏せから肘を床につける
2. つま先で支え、体を一直線に保つ
3. 15～30秒キープ

• 効果
👉 体幹の安定
👉 姿勢改善

• 注意点
産後すぐは無理せず「膝つきプランク」から始めましょう。

お尻まわりを鍛える🍑

産後は骨盤の開きでお尻が横に広がりやすく、平べったくなりがち。
お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップ効果＋腰痛予防につながります✨

【ヒップリフト（お尻＆お腹同時強化）】

• やり方
1. 仰向けに寝て膝を曲げる
2. お尻をゆっくり持ち上げる
3. お腹とお尻を締めながら上げ下げ

• 効果
👉 お腹の引き締め
👉 お尻のたるみ予防

【サイドレッグリフト】

• やり方
1. 横向きに寝る
2. 上の足をゆっくり持ち上げる
3. 下ろすときもゆっくり

• 効果
👉 お尻の横（中臀筋）を鍛えて骨盤安定
👉 下半身の引き締め

 【クラムシェル（貝殻運動）】

• やり方
1. 横向きで膝を90度に曲げて寝る
2. 膝を開閉する（貝殻のように）

• 効果
👉 骨盤の安定
👉 ヒップラインが丸くなる

二の腕の引き締め💃

抱っこや授乳で使うのは肩前面ばかり。
そのため二の腕がぷよぷよになりやすいです😱

【壁腕立て伏せ】

• やり方
1. 壁に手をつく
2. ゆっくり腕を曲げて胸を近づける
3. 押して戻る

• 効果
👉 二の腕（上腕三頭筋）を引き締め
👉 胸も同時に鍛えられる

【フレンチプレス（ペットボトル）】

• やり方
1. 500mlのペットボトルを持つ
2. 肘を固定して腕を曲げ伸ばし

• 効果
👉 二の腕と前腕を強化
👉 姿勢改善にも

下半身を強くするスクワット系🏋️‍♀️

産後は骨盤が歪みやすいので「深いスクワット」は危険⚠️
でも、浅めスクワットなら安全に下半身を鍛えられます。

【サポートスクワット】

• やり方
1. 椅子や机に軽く手を添える
2. 膝を軽く曲げて腰を落とす
3. 10回を目安に

• 効果
👉 太もも・お尻・体幹を同時に鍛える
👉 骨盤矯正効果も

赤ちゃんと一緒にできる運動👶

• 赤ちゃんを抱っこしてスクワット
• ベビーを持ち上げて「高い高い」→肩トレ
• 一緒に寝転んで足をバタバタ🚲

筋トレのポイントまとめ📝

• 回数より フォームを意識
• 息を止めずに「吐きながら力を入れる」
• 毎日でなく「週3回」が目安
• 1回5分でも効果あり！

筋トレ＋有酸素運動の組み合わせが最強✨

👉 先に筋トレ（5～10分）で脂肪燃焼スイッチON
👉 その後ウォーキングやエアロバイク（20分～）

➡️ 脂肪が燃えやすい状態になります🔥

母乳育児と栄養バランスの取り方

産後ダイエットを頑張りすぎて、栄養不足になってしまうママも多いです。

【基本ルール】

• 授乳中は無理なカロリー制限NG
• 栄養バランスを第一に
• 血糖値の急上昇を避ける食べ方

特に母乳育児中は、以下の栄養素を意識しましょう👇

積極的に摂りたい栄養素

• タンパク質（鶏むね肉、魚、大豆製品、卵）→ 筋肉と母乳の材料
• カルシウム（小魚、牛乳、ヨーグルト、チーズ）→ 骨の強化
• 鉄分（赤身肉、レバー、ほうれん草、ひじき）→ 産後の貧血予防
• DHA/EPA（青魚）→ 赤ちゃんの脳や神経の発達にも◎

控えたいもの

• 過度のカフェイン（母乳に移行して赤ちゃんが眠れなくなる）
• アルコール（母乳への移行リスクあり）
• スナック菓子や加工食品（脂質・糖質過多）

👉 ポイントは「減らすのではなく、選ぶ」こと。バランスよく食べながら痩せるのが産後ダイエットの鉄則です💡

間食の工夫🍫

• ナッツやヨーグルト
• 高カカオチョコ
• プロテインバー

1日のモデル食事プラン

🍳 朝
• ごはん100g＋焼き鮭＋味噌汁＋小松菜のお浸し

🍴 昼
• 鶏むね肉サラダ＋全粒粉パン
• ヨーグルト

🍲 夜
• 雑穀ごはん＋豆腐入り野菜スープ＋鯖の塩焼き

🍪 間食
• 素焼きナッツ＋高カカオチョコ

1週間の食事プラン例📖

• 月曜：鶏むね肉メイン（ヘルシー）
• 火曜：魚メイン（青魚）
• 水曜：豆腐や納豆など大豆中心
• 木曜：豚肉（ビタミンB1で疲労回復）
• 金曜：卵料理（オムレツや茶碗蒸し）
• 土曜：野菜多めの鍋料理🍲
• 日曜：バランス重視で家族と一緒に

食材ごとのおすすめレシピ

• 鶏むね肉 → サラダチキン／蒸し鶏
• 魚 → ホイル焼き／煮付け
• 野菜 → 味噌汁／スムージー🥤
• 豆腐 → 豆腐ハンバーグ／湯豆腐

生活習慣で気をつけたいこと⏰

• ストレス発散を取り入れる🎶
• 睡眠不足は代謝ダウン→昼寝を活用
• 水分は常温の水か麦茶
• 授乳中は最低でも2L目安💧

授乳中の注意点🍼

• 母乳の栄養が減る過度な糖質制限などはNG
• カフェイン・アルコールに注意☕️🍺
• サプリは医師に相談してから🏥

産後ダイエットに失敗する人の共通点と回避法🚫

❌ 糖質を極端に抜く
❌ 運動をやりすぎて体を壊す
❌ 体重計ばかり気にする

👉 対策は「小さな習慣を積み重ねること」

産後ダイエットでよくある失敗例を紹介します👇

1. 無理な食事制限 → 栄養不足で母乳の質が低下。体調不良にもつながる。
👉 回避法：糖質オフではなく「質の良い糖質」を選ぶ（玄米、オートミールなど）。

2. 睡眠不足で暴食 → 夜泣き対応で寝不足 → 食欲ホルモン（グレリン）が増加。
👉 回避法：昼寝や短時間の休養で睡眠の質を補う。

3. 産後すぐの激しい運動 → 体を痛めて逆効果。
👉 回避法：医師の許可が出てから段階的に強度を上げる。

4. モチベーション低下 → 家事・育児の忙しさで運動をやめてしまう。
👉 回避法：赤ちゃんと一緒にできる「抱っこスクワット」「ベビーカーウォーキング」などを取り入れる。

産後ダイエット成功のためのマインドセット🧘‍♀️

• 「体重」ではなく「体調」と「見た目」を大事に✨
• 赤ちゃんと一緒に楽しむ💞
• 周りと比べない🙅‍♀️

成功ママの体験談📖

💬 Aさん（2児ママ）
「産後3ヶ月で焦って糖質制限したら母乳が減ってしまいました…。
その後、運動＋バランス食に切り替えて、1年で−8kg。授乳も続けられて赤ちゃんも元気！」

💬 Bさん（1児ママ）
「毎日赤ちゃんと一緒にストレッチ。笑いながら運動できるのでストレス発散に！
産後うつ気味だったけど前向きになれました😊」

Q&Aコーナー💡

Q：授乳中でもプロテインを飲んでいい？
👉 基本はOK。ただし人工甘味料少なめ・添加物少なめを選びましょう。

Q：産後どのくらいで体型戻る？
👉 個人差あり。半年～1年で戻る人が多いです。

Q：ジムに行く時間がない…
👉 自宅で「ながら運動」で十分！

まとめ🌈

産後ダイエットは 「焦らず・無理せず・楽しむ」 が最大のコツ✨
赤ちゃんとの時間を大切にしながら、少しずつ体も心も整えていきましょう。