【最新版】食物繊維が身体に及ぼすメリットと多く含む食材を徹底解説！

みなさん、こんにちは！
パーソナルジムQUALITASです🤗

健康や美容を意識している方なら一度は耳にしたことがある「食物繊維」。

でも、「腸にいいんでしょ？」「便秘に効くくらい？」と、
意外とざっくりとしたイメージしか持っていない人も多いのではないでしょうか。

実は、食物繊維は 腸内環境改善・ダイエット・生活習慣病予防・美容効果 など、
現代人にとって欠かせない働きを持つ成分なんです✨
しかも日本人のほとんどが不足していると言われています。

今回は、そんな食物繊維のメリットと、多く含まれる食材を徹底解説していきます！
「今日から何を食べればいいのか」まで具体的にわかる内容にしていますので、ぜひ最後までご覧ください😊

食物繊維とは？実は第6の栄養素とも呼ばれる存在💡

蛋白質・脂質・糖質は体の中で消化され、
食物繊維は、人の消化酵素では消化されない“食べ物のカス”のように思われがちですが、
実は 体内でさまざまな働きを担う栄養素 です。

かつては「栄養にならない不要なもの」と見なされていましたが、
研究が進むにつれて重要性が判明し、今では「第6の栄養素」と呼ばれるほど注目されています。

食物繊維は大きく分けて2種類👇

水溶性食物繊維🌊

水に溶けやすく、腸内でゲル状になって糖や脂肪の吸収をゆるやかにしてくれるので、
胃に長い時間滞在するため、空腹を感じにくくなります。

そのため食べ過ぎや暴飲暴食の防止、血糖値やコレステロールを整える効果あり。

不溶性食物繊維🍠

水に溶けにくく、便のかさを増やして腸を刺激し、排便をスムーズにする。
腸の掃除屋さんのような存在。

便意が促すことにより、便秘の予防や解消が期待できます。
さらに、体の中にある老廃物や不要物も一緒に排出してくれる効果もあります。

どちらも健康維持には欠かせないため、バランスよく摂取することが大切です✨

食物繊維が身体に及ぼすメリット🌟

食物繊維の働きをまとめてきます。

・腸内環境を整え、腸の中をきれいに保ってくれる効果があります。
・水溶性食物繊維はネバネバしているため胃腸内をゆっくり移動し、糖の吸収を抑制するため、
食後の血糖値が急激に上がりにくくなります。
・水溶性食物繊維はコレステロールなどを吸収してくれるため、体外に排出してくれる役割があります。

これだけたくさんの効果があります。

ご飯を食べる前に野菜を食べるというのは、血糖値を急激に上がるのを抑えてくれたり、
満腹感を与えてくれるためということがわかります。

 便秘解消＆腸内環境の改善🚽

食物繊維といえば真っ先に思い浮かぶのが「お通じ改善」！

不溶性食物繊維は便の量を増やして腸を刺激し、水溶性食物繊維は便をやわらかくして排出しやすくします。
さらに、腸内で「善玉菌」のエサとなるため、腸内フローラを整えて免疫力アップや美肌効果にもつながります✨

ダイエット効果🍏

食物繊維は消化吸収されにくいため、少量でも満腹感を得やすいのが特徴。

また、水溶性食物繊維が糖質の吸収をゆるやかにすることで、
血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくい体作りに役立ちます。

「同じカロリーを食べるなら、食物繊維の多い食材を選ぶ」ことがダイエットの近道になるんです😊

生活習慣病の予防❤️

食物繊維は「糖尿病・高血圧・高コレステロール・心臓病」などの予防にも効果的とされています。

血糖値の急上昇を抑える作用、余分なコレステロールを排出する作用があるため、
生活習慣病が気になる中高年世代にも欠かせません。

美肌効果✨

腸内環境が乱れると肌荒れ・ニキビ・くすみの原因に…。
食物繊維をしっかり摂ることで腸内が整い、体の内側から美肌効果が期待できます。

腸活＝美肌ケアともいえるでしょう💎

免疫力アップ🛡

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、免疫細胞の約70％が腸に存在します。
食物繊維が善玉菌を増やすことで、免疫機能が活性化し、風邪や感染症にかかりにくい体を作ります。

食物繊維が含まれる食材

では、実際にどんな食材から食物繊維を摂れるのでしょうか？
種類ごとにまとめました👇

水溶性食物繊維が豊富な食材

• 海藻類（わかめ、こんぶ、ひじき、もずく）
• 果物（りんご、みかん、バナナ、キウイ）
• 大麦やオートミール
• 里芋、長芋
• ごぼう

水溶性は「ネバネバ・トロトロ」した食材に多いのが特徴です。

不溶性食物繊維が豊富な食材

• 野菜（キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、にんじん）
• 豆類（大豆、枝豆、レンズ豆）
• きのこ類（しいたけ、えのき、しめじ）
• 玄米や雑穀米
• イモ類（さつまいも、じゃがいも）

不溶性は「シャキシャキ・ホクホク」とした食感のある食材に多く含まれています。

食物繊維の上手な摂り方

すでに話したように食物繊維は私たちの体にさまざまな健康効果をもたらしてくれますが、
日本人は食物繊維が不足していると言われています。

厚生労働省からは1日の食物繊維摂取量の目標として女性が18g、男性が20gと定められています。
しかし現在の私たちの平均摂取量は約11.9gでありかなり不足していることがわかります。

また、普段の食事からは水溶性食物繊維の方が摂取されづらいと言われています。
生野菜で食物繊維を補おうとしても食物繊維6gをレタスで考えてみると、1.7個も摂る必要があります。
それはなかなか簡単にはできないと思います😞
そんな時は調理方法を工夫し、同じ食材でも煮込んだり、焼いたり、蒸したりなどすると量も減り食べやすくなります。

また、白米を玄米入りのご飯に変えてみたり、全粒粉のパンを意識して摂取するのもおすすめです。
このようにして日頃から食物繊維を意識して摂るようにしてみてください🙌

そして健康を保つためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つをバランスよく摂取することが大切になります。
２つの食物繊維を同時に摂取するときに手っ取り早いのが大麦になります。

効率よく摂るポイント💡

• 水溶性と不溶性を2：1の割合で摂るのが理想的！
• 朝食にオートミール＋バナナ🍌、昼食に雑穀米＋野菜🥗、夕食にきのこスープ🍄など
組み合わせるとバランスが取りやすいです。

食物繊維の摂取目安量と不足しがちな理由📊

厚生労働省の目標値では👇

• 成人男性：1日 21g以上
• 成人女性：1日 18g以上

しかし実際の平均摂取量は、どの世代も目標に届いていないのが現状です💦
外食や加工食品中心の生活だと野菜・海藻・豆類を食べる機会が少なくなり、不足しがちになってしまいます。

今日からできる！食物繊維を増やす工夫🍴

• 白米を雑穀米や玄米に置き換える
• 野菜は「1日350g」を目標にする
• 間食にフルーツやナッツを取り入れる
• スープや味噌汁に海藻やきのこをプラスする
• 朝食にオートミールを取り入れる

ちょっとした工夫で、自然と食物繊維を増やすことができますよ✨

まとめ

いかがでしたでしょうか。

食物繊維は、便秘解消だけでなく、ダイエット、生活習慣病予防、美容、免疫力アップ
といった幅広い効果を持つ「万能成分」。

水溶性と不溶性をバランスよく摂ることで、体の中から健康と美しさをサポートしてくれます。

食物繊維は毎日の食事から手軽に取り入れることができます。
今日のご飯に「もうひとつ、食物繊維の多い食材をプラスする」ことから始めてみませんか？🌿✨

最後までお読みいただきありがとうございます😊

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