【最新版】テストステロンを上げるには？

みなさんこんにちは！
パーソナルジムQUALITASです！

みなさんは「テストステロン」というホルモンを知っていますか？

男性ホルモンの一つであるテストステロンは、心身の健康を保つのに重要な役割をしています。
このホルモンバランスが悪いと体調を崩したり、精神的に不安定になることもあります。

そして、男性ホルモンである「テストステロン」を高めることによって、トレーニング効果を高めることもできます。

本日は、そんなテストステロン値を高く保つためのポイントを解説していきます！

①睡眠

筋トレやダイエットをしている人の多くが気になるのが「テストステロン」です。これは筋肉の合成や脂肪燃焼に関わるホルモンで、いわば“男らしさ”や“活力”を支える源といえます。このテストステロンを高く保つために意外と重要なのが、十分な睡眠です。

◯1日8時間以上の睡眠

特に注目したいのは「8時間以上の睡眠」。忙しい現代人にとって長く眠るのは難しいかもしれませんが、実は睡眠不足はテストステロン値を大きく下げてしまうことが分かっています。

研究でも、1日5時間睡眠を続けたグループは、1週間でテストステロン値が10〜15％も低下したという報告があります。

つまり、トレーニングや食事をしっかり管理していても、寝不足だとホルモン環境が悪くなり、筋肉の成長効率も落ちてしまうのです。

◯なぜ睡眠が大切！？

テストステロンの分泌は主に眠っている間、特に深い睡眠（ノンレム睡眠）の時に盛んに行われるからです。

夜更かしや短時間睡眠だと、この分泌のチャンスを逃してしまいます。逆に8時間しっかり眠ると、体が自然とホルモンを整え、日中の活力や筋トレ効果を最大化できます。

初心者が今日からできる工夫としては、まずは「寝る時間を固定する」こと。

毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きると、体内時計が整い、深い睡眠に入りやすくなります。

また、寝る前のスマホや強い光は脳を覚醒させてしまうため、就寝の30分前は照明を落とし、リラックスできる習慣（ストレッチや温かいお風呂など）を取り入れると効果的です。

まとめると、テストステロンを高めたいなら筋トレや食事だけでなく、「1日8時間以上の質の良い睡眠」が欠かせません。

睡眠は無料の最強サプリとも言えます。ぜひ今日から、自分の睡眠時間を見直してみてください。

②ビタミンDと亜鉛を摂る

ビタミンDは2011年オーストラリアのグラーツ医科大学で行われた研究にもある通り、ビタミンDが 不足している男性に1年間毎日ビタミンDを補給したところ、テストステロン値が20％上昇しました。

また、別の研究では、亜鉛が不足している男性に亜鉛を毎日補給したところ、わずか3ヶ月でテス トステロン値が約2倍になったという結果が出ています。

◯食事について

亜鉛を摂取できる良質な食材は鶏肉、豆類、ナッツ類、魚介類です。

1日の亜鉛の推奨量は18～74歳の男性で11㎎が推奨されており、
この量を達成しようとすると、 亜鉛が豊富に含まれる鶏モモ肉皮無しでも1日に500g食べる必要があります。

実際には鶏モモ以外にも豆類や魚介類などにも亜鉛が含まれているため、
自炊派の方は亜鉛を意識して食材を選べば推奨量を確保することが出来るでしょう。

ただ外食が多かったりコンビニ食中心の方は亜鉛を必要量確保することが出来ず、テストステロ ンが下がる恐れがあるため、亜鉛サプリに頼るか、可能であれば自炊に切り替えることを推奨します。

ちなみに推奨量は11㎎ですが、摂取量の上限は40㎎です。亜鉛は汗から排出されやすい栄養素なので、確実に亜鉛の効果を得たいという方は摂取上限である亜鉛40㎎の摂取を目指すとい いでしょう。

ビタミンDを摂取できる良質な食材は、脂肪の多い魚や牛乳、全卵です。

一般的に推奨されているビタミンDの量は600IUなので、600IUなら鯖缶1つと全卵2個＋1日20分以上日光を浴びれば十分です。意識してこれだけ摂れば1日に必要なビタミンDを補うことが出来 ます。

外食やコンビニ食中心の方でも、鯖缶1個と全卵2個ならば意識すれば摂れない量では無いと思います。
そのためビタミンDサプリは必ずしも必要なサプリではありません。

③体脂肪率

筋トレを頑張っている人や活力を高めたい人にとって「テストステロン値」は気になる存在です。

実はこのテストステロンは、体脂肪率と深い関係があります。

つまり、体脂肪を減らすことが、ホルモン環境を良くする大きなカギになるのです。

◯なぜ体脂肪率が大切！？

かというと、体脂肪が増えると脂肪細胞から「アロマターゼ」という酵素が多く作られます。

この酵素は男性ホルモンであるテストステロンを、女性ホルモンであるエストロゲンに変えてしまう働きを持っています。

結果として、体脂肪率が高いとテストステロンが減りやすくなり、筋肉がつきにくい・やる気が出ない・お腹まわりに脂肪がつく、といった悪循環に陥りやすくなります。

◯体脂肪率の目安は！？

男性であれば体脂肪率10〜15％前後がテストステロンにとって理想的と言われています。

もちろん人によってベストな数値は違いますが、このくらいの範囲だと筋肉を維持しやすく、ホルモン環境も整いやすいのです。

逆に25％以上になると、テストステロンが低下しやすく、生活習慣病のリスクも上がります。

初心者が実践する際には、いきなり極端なダイエットではなく、少しずつ体脂肪を減らす習慣を意識するのがポイントです。

たとえば、毎日の食事で揚げ物やお菓子を控える、夜遅い時間の過食を避けるといった小さな工夫が、体脂肪を落とす第一歩になります。さらに筋トレを取り入れることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります。

まとめると、テストステロンを高めたいなら筋トレや睡眠だけでなく、適正な体脂肪率を維持することが大切です。体脂肪を減らすことでホルモン環境が整い、筋肉の成長も促され、心身ともにエネルギッシュな毎日を送れるようになります。

④まとめ

いかがでしたでしょうか！？

日頃の私生活での工夫一つ一つがテストステロンを上げていく鍵になります。

今回の記事をしっかり確認して、テストステロン値を上げ、筋肉をつけていきましょうね！！

理想の体に向けて頑張っていきましょう