みなさん、こんにちは✨ パーソナルジム QUALITAS です😊
表参道でトレーニング後にランチを選ぶとき、こんな風に迷ったことはありませんか？
- ヘルシーにしたいけど、サラダだけだと物足りない…
- 外食だと何を選べば太りにくいのか分からない
- たんぱく質も摂りたいけど、お店選びに失敗したくない
実は、トレーニング後の食事は「我慢」よりも、**回復を進めて結果を出しやすくするための“整え方”**が大切です。
ポイントは、ただ低カロリーにするのではなく、**①たんぱく質 ②主食（量調整） ③脂質（取りすぎ回避）**のバランス。
そこでこの記事では、表参道エリアで「トレーニング後におすすめのヘルシーランチ」を、目的別に選びやすい形でまとめました。
✅ この記事でわかること
- トレ後に失敗しにくいランチの選び方（PFCバランスの考え方）
- 「高たんぱく」「野菜たっぷり」「和定食」「ヴィーガン」など目的別のおすすめ店
- 外食でも迷わないオーダーのコツ（ご飯の量、揚げ物回避、追加トッピング など）
“運動した日こそ、食事で体づくりを加速させたい”方は、ぜひ参考にしてみてくださいね😊
【発酵×無農薬の“整う”定食】Seasonal Organic Natural くれは食堂
Seasonal Organic Natural くれは食堂では、無農薬・有機野菜や自然栽培米、そして自家製の発酵調味料を使った「発酵ごはん」の定食ランチを楽しめます。
味噌や醤油、ポン酢、ドレッシングなどの調味料まで手作りにこだわり、できるだけシンプルに丁寧に調理して提供しているのが特徴。トレーニング後に「外食でもちゃんと整えたい」「胃腸に負担をかけずに満足したい」という日に相性がいい一軒です。
また、お店はマンションの一室・カウンター席のみのため完全予約制。
ランチは主に金・土・日（12時／13時／14時枠）で案内されており、毎月第3週目は教室開催のため食堂がお休みとなります。
【おすすめヘルシーランチメニュー】おまかせ定食（竹籠ランチ）
くれは食堂のランチは、キッチンの規模の都合もあり「おまかせ定食のみ」で提供されています。
公式の発信では「竹籠ランチ」として紹介されており、季節の食材を活かした“整う”定食として人気です。
トレーニング後におすすめの「食べ方・オーダーのコツ」
- 主食の量は体づくり目的で調整：減量中なら「ご飯少なめにできるか」確認、筋肉をつけたい日は主食も極端に抜かずに。
- 脂質を増やしすぎない：定食はバランスが取りやすいので、追加で濃い味・油多めを重ねないのがコツ。
- 時間に余裕を持って予約：2時間ゆっくりできる案内もあるので、トレ後のリカバリー時間として使うのも◎
【発酵×無農薬の“整う”定食】Seasonal Organic Natural くれは食堂の店舗詳細
| 住所 | 〒1500001東京都 渋谷区3-5-9, ミモザ神宮前201 |
| アクセス | 表参道駅から徒歩 7分 |
| 予約・お問い合わせ | 03-6433-5808 |
| 営業時間 | 金〜日曜日：12:00-16:00 |
| 定休日 | 月曜日〜木曜日 |
| 予算 | 昼￥2,000～2,999 夜￥10,000～14,999 |
| 支払い方法 | カード可 （VISA、Master、JCB、AMEX、Diners） 電子マネー可 （交通系電子マネー（Suicaなど）、QUICPay） QRコード決済不可Y） |
| ホームページ | https://www.longinghouse.com/ |
【発酵×ヴィーガン】SINCERE GARDEN CAFE（シンシア・ガーデン カフェ）
SINCERE GARDEN CAFEでは、「発酵」をテーマにした、体が整うベジタリアン（ヴィーガン対応）メニューを楽しめます。
旬の野菜をたっぷり使った“ごはん系メニュー”が中心なので、トレーニング後に「野菜もしっかり摂りたい」「外食でも軽すぎず満足したい」という方にも相性がいいカフェです。
また、スイーツもすべて自家製で卵・乳製品不使用。
甘いものを楽しみたい日でも、比較的“整える”選択がしやすいのが嬉しいポイントです。
【おすすめヘルシーランチメニュー】Monthly Menu（月替わりメニュー）
公式でも「Monthly Menu」として月替わりメニューが案内されています。内容は時期で変わるので、来店前にPDFやInstagramで最新メニューをチェックして選ぶのがおすすめです。
トレ後におすすめの「食べ方のコツ」
甘いものは「ご褒美で足しすぎ」になりやすいので、食べるなら小さめ・シェアがおすすめ（卵・乳不使用スイーツでも食べ過ぎは注意
迷ったら、まずは**“野菜たっぷりのごはん系”**を軸に（満足感が出やすく間食予防にも◎）
【発酵×ヴィーガン】SINCERE GARDEN CAFE（シンシア・ガーデン カフェ）の店舗詳細
| 住所 | 東京都渋谷区神宮前3-4-9 |
| アクセス | 表参道駅より徒歩7分 |
| 予約・お問い合わせ | 03-5410-2040 |
| 営業時間 | OPEN 11:30 CLOSE 17:30 L.o 17:00 予約 03-5775-7375 |
| 定休日 | 定休日 毎月1日・水曜 |
| 予算 | 予算： ￥1,000～￥1,999 ￥2,000～￥2,999 |
| 支払い方法 | カード不可 電子マネー不可 QRコード決済不可 |
| ホームページ | https://www.bread-espresso.jp/ |
【定食で“外食でも整う”】【和食×高たんぱく】大戸屋ごはん処 外苑前店
大戸屋ごはん処 外苑前店は、主菜（たんぱく質）＋ご飯＋味噌汁＋副菜の形で食事を組み立てやすい「定食」スタイルなので、
トレーニング後でも**“ヘルシーと満足感”を両立しやすい**のが魅力です。
揚げ物だけに偏らず、焼き魚・蒸し鶏・黒酢あん・塩こうじ炒めなど、体づくりに寄せやすいメニューが揃っているので、
「外食は不安…」という日でも選びやすい一軒です。
【おすすめヘルシーランチメニュー】（トレ後に寄せるならこの3つ）
① しまほっけの炭火焼き（定食）
トレ後に「しっかりたんぱく質を摂りたい」「揚げ物は避けたい」日に強い、王道の焼き魚定食です。
- 栄養（白ご飯）：623kcal／たんぱく質 47.1g／脂質 13.6g
- 栄養（五穀ご飯）：606kcal／たんぱく質 48.3g／脂質 14.7g（食物繊維 6.8g）
食べ方のコツ：減量中なら「五穀ご飯」や「ご飯少なめ」で調整しやすいです。
② 大戸屋ばくだん丼（定食）
ねばとろ系で食べやすく、トレ後に欲しい「たんぱく質＋主食」を一皿でまとめやすいメニュー。
迷った時の“外しにくい一杯”です。
- 栄養（白ご飯）：568kcal／たんぱく質 28.7g／脂質 12.0g
- 栄養（五穀ご飯）：550kcal／たんぱく質 29.9g／脂質 13.0g（食物繊維 9.2g）
食べ方のコツ：減量中は「五穀ご飯」を選ぶと、食物繊維が増えて満足感を作りやすいです。
③ しまほっけともろみチキンの炭火焼き（定食）
「魚も肉も食べたい」「トレ後にたんぱく質をしっかり入れたい」日にぴったり。
たんぱく質量が多めで、回復寄せにしやすい組み合わせです。
栄養（五穀ご飯）：668kcal／たんぱく質 40.9g／脂質 21.3g（食物繊維 7.8g）
食べ方のコツ：脂質は3つの中でやや高めなので、減量中は「五穀ご飯」＋「ご飯少なめ」で調整が安定です。
栄養（白ご飯）：685kcal／たんぱく質 39.7g／脂質 20.2g
④蒸し鶏の生姜ねぎ醤油（定食／単品）
しっとりやわらかな鶏肉を、生姜とねぎの香りが効いた“やみつきダレ”で食べられる一品。揚げ物ではないので、
トレ後に「たんぱく質は摂りたいけど重すぎるのは避けたい」日に選びやすいメニューです。
栄養の目安（定食・白ご飯の場合）
- 817kcal／たんぱく質 35.2g／脂質 29.1g／炭水化物 94.2g
（※大戸屋の栄養成分表は「定食＝白ご飯」の数値として掲載されています）
トレ後におすすめの食べ方・コツ
- 減量中：脂質がやや高めになりやすいので、できるなら「ご飯少なめ」で調整すると安定しやすいです。
- 回復重視の日：たんぱく質がしっかり取れるので、トレ後の“メイン”にしやすいです。
トレ後におすすめの「食べ方・選び方」
- 減量中：迷ったら「単品」or「五穀ご飯」で食物繊維も確保しつつ、食べ過ぎを防ぎやすい
- しっかり動いた日（回復寄せ）：定食（ご飯／五穀）でOK。たんぱく質が約30g近く取れるのが強み
- 注意：「ばくだん丼＋麺セット」は満足感は高い反面、892kcal／糖質141.4g（※例：せいろ蕎麦組み合わせ）なので、減量中は避けるのが無難
【定食で“外食でも整う”】【和食×高たんぱく】大戸屋ごはん処 外苑前店舗詳細
| 住所 | 〒107-0061東京都港区 北青山2-7-21 青山アイアイビル2F |
| アクセス | 外苑前駅から徒歩1分 |
| 予約・お問い合わせ | 03-5775-4334 |
| 営業時間✖ | 月〜金：08:00 – 22:30 土・日：10:00 – 22:30 |
| 定休日 | なし |
| 予算 | ￥1,000～￥1,999 |
| 支払い方法 | カード可 （JCB、AMEX、Diners） 電子マネー可 QRコード決済可 |
| ホームページ | https://www.afm-teahouse.com/ |
【自然薯とろろ定食】自然薯tororo（渋谷・表参道）
自然薯tororoでは、“山の宝物”とも呼ばれる自然薯を使った、とろろ料理・とろろ定食が楽しめます！
表参道駅や渋谷駅から徒歩圏で、トレーニング後に「重すぎないのに満足感があるごはん」を
探している方にも相性のいい一軒です。
自然薯とろろは、さらっと食べやすいのに“ねばり”があって満足感が出やすいのが魅力！
定食スタイルなので、外食でも食事の形が整いやすく、
選び方次第で「減量中」「体づくり中」どちらにも寄せやすいのがポイントです。
【おすすめヘルシーランチメニュー】（トレ後に寄せるならこのあたり）
- 自然薯とろろ定食
- 生自然薯とろろ定食
- 「鶏そぼろ」自然薯とろろ定食（たんぱく質も足したい日におすすめ）
- 「鶏そぼろ」生自然薯とろろ定食
トレーニング後におすすめの「食べ方・オーダーのコツ」
減量中：まずは「とろろ定食」系でOK。主食は“抜く”より**量調整（少なめ）**が安定。
回復・体づくり重視：たんぱく質も確保したい日は、鶏そぼろ入りを選ぶとトレ後向きに寄せやすいです。
疲れて食欲が落ちる日：とろろは食べやすいので、“軽めに整えたい日”の選択肢としても便利です。
【自然薯とろろ定食】自然薯tororo（渋谷・表参道）舗詳細
| 住所 | 〒150-0002東京都渋谷区渋谷1-1-3 第35 荒井ビルB1 |
| アクセス | 表参道駅より7分 渋谷駅より7分 |
| 予約・お問い合わせ | 03-5778-5416 |
| 営業時間 | ランチ 12:00〜15:00/不定休 ディナー 18:00(18:30)〜22:00(22:30)/不定休 |
| 定休日 | 不定休 |
| 予算 | 昼￥1,000～￥1,999 夜￥1,000～￥1,999 |
| 支払い方法 | カード可 （VISA、Master、JCB、AMEX、Diners） 電子マネー不可 QRコード決済可 |
| ホームページ | https://brownrice.jp/ |
【おひつで炊きたてご飯】おひつ膳 田んぼ 表参道店
おひつ膳 田んぼは、毎日精米したてのお米を炊き上げる“ごはん専門店”。
お店では時期ごとにお米の産地を変えているので、同じ「定食」でもご飯の美味しさがしっかり主役になります！
ランチは、おひつで提供される炊きたてご飯に、おかずを合わせて楽しむ「おひつ膳」スタイル。
ご飯の量は好みに合わせてお願いできるので、トレーニング後に「しっかり食べたい日」も「軽めに整えたい日」も
調整しやすいのが魅力です。
【おすすめヘルシーランチメニュー】
（トレ後に寄せるならこのあたり）
✅ 迷ったらコレ（高たんぱく×整う）
- 鶏ささみおひつ膳（脂質を抑えつつ、たんぱく質を確保しやすい）
- かつおたたきおひつ膳（さっぱり食べやすく、トレ後の満足感も◎）
✅ 魚で整えたい日（揚げ物を避けたい）
まぐろ中おちおひつ膳（しっかり食べたい日にも）
昼おひつ膳（焼しゃけ）／昼おひつ膳（さば味噌煮）
トレーニング後におすすめの
「食べ方・オーダーのコツ」
ご飯の量は最初に調整：食べたい量を店員さんに伝えられます（「少なめ」もOK）
味変で満足感アップ：途中で“玄米茶”をかけてお茶漬け風にできるので、重すぎずに最後まで楽しめます。
減量中の選び方：基本は「魚・ささみ」などの“さっぱり系”を優先。脂質が多くなりやすいメニューは、その日の全体（夜や間食）で調整すると安定します。
【おひつで炊きたてご飯】おひつ膳 田んぼ 表参道店舗詳細
| 住所 | 東京都渋谷区神宮前5-49-5 |
| アクセス | 表参道駅より徒歩 5分 |
| 予約・お問い合わせ | 03-3797-3914 |
| 営業時間 | 11:00～20:00ラストオーダー |
| 定休日 | 年中無休 ※田植え、稲刈り期 臨時休業 |
| 予算 | 昼￥1,000～￥1,900 夜￥1,000～￥1,900 |
| 支払い方法 | カード不可 電子マネー不可 QRコード決済可 |
| ホームページ | http://tanbo.co.jp/ |
