寒い時期にダイエット・ボディメイクを成功させるポイント

冬になると「運動が億劫」「外に出たくない」「あったかいもの（＝高カロリー）が美味しすぎる」…
この3点セットで、体づくりが一気に難しく感じますよね。
でも実は冬は、“やり方さえ合えば”体を変えるチャンスが増える季節です。

たとえば寒い環境では、ふるえがなくても熱を作ろうとしてエネルギー消費が増える（いわゆる寒冷誘発性の熱産生）ことが報告されています。(PMC)
一方で、現実の冬は「活動量が下がる」「座りっぱなしが増える」「睡眠が乱れやすい」などの要因で、トータルでは太りやすくなりがち。
つまり、冬は“追い風”も“向かい風”も強い季節です。(インボディ・ジャパン公式サイト | InBody)

この記事では、2026年の生活（テレワーク・スマホ時間・物価高で食生活が崩れやすい等）を前提に、
冬を味方につけてダイエット／ボディメイクを成功させる戦略を、仕組みレベルでまとめます。
※健康情報は一般的な内容です。持病・妊娠中・治療中の方は医療専門職に相談してください。

冬の体づくりは「代謝が上がる」だけでは勝てない

「冬は基礎代謝が上がるから痩せやすい」は半分正解、半分注意点ありです。
たしかに寒い環境では、体温を守るために熱産生が増え、エネルギー消費が上がる方向に働きます。(PMC)

ただし、痩せるかどうかは代謝の上がり幅より生活の下がり幅で決まります。

• 外に出ない → 歩数が減る
• 寒い → こたつ・ソファで座りっぱなし
• 年末年始・飲み会 → 摂取が増える
• 布団から出られない → 朝のリズムが崩れる

この「活動量↓＋座位時間↑＋睡眠↓」のコンボが、冬の失敗パターン。
特にテレワークやハイブリッド勤務が定着した今は、通勤で稼げていた“自然な運動”が消えやすいのが現代の落とし穴です。
(厚生労働科学研究成果データベース)

押さえるべき、冬の3大テーマ

冬の成功率を上げる人は、根性よりも先に「環境」をいじっています。今っぽい課題はこの3つです。

① 座りすぎ（テレワーク＋スマホ）が“消費の底”を抜く

厚労省の資料でも、座りっぱなしを避けること、日常の活動量を増やすことが繰り返し強調されています。(厚生労働省)
ジムに行く／行かない以前に、日常の消費が落ちている人が増えたのが現代の特徴です。

② 物価高で「安くて濃い味」へ寄りやすい

節約すると、麺・パン・丼・揚げ物など“安くて満足度が高い”方向に寄りがち。
だからこそ冬は「鍋・スープ・卵・豆腐・冷凍野菜」など、コスパ良く整う食材を味方につけるのが強いです（後述します）。

③ 睡眠の質が落ちると、食欲が暴れやすい

睡眠不足は、食欲に関わるホルモン（レプチン／グレリン）に影響し、食べすぎが起きやすくなることが示されています。(kyotos.johas.go.jp)
冬は寒さ＋年末年始＋スマホ夜更かしで乱れやすいので、睡眠は“体づくりの主役”として扱うべきです。

結論：冬の正解は「運動量」ではなく“続く設計”

冬に一番効く考え方はこれです。

• 結果は「完璧な1日」ではなく「平均の積み上げ」で決まる
• 冬はブレる前提で、戻れる仕組みを先に作る
• 体を変える順番は、①動ける環境 → ②食事の型 → ③筋トレ → ④睡眠

ここから具体策に入ります。

ポイント1：NEATを取り戻す（冬は“運動”より先に“生活”）

冬の勝ち筋は、まず“普段の消費”を底上げすること。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしを減らし、
日常の身体活動を増やす重要性が示されています。(健康日本21アクション支援システム)

今日からできる「冬NEAT」実装例（頑張らない順）

• 30分に1回立つ（トイレ・水・伸びるだけ）(厚生労働省)
• 電話・会議は立って受ける（在宅こそ効く）
• 1駅歩くのではなく、まずは“1日合計10分多く歩く”
• エスカレーター→階段は「上りだけ」でもOK
• 夜に“座りっぱなしの連続時間”を切る（CMで立つ、歯磨きで足踏みなど）

狙いは「カロリーを燃やす」より、“太りやすい冬の生活を無効化する”こと。
運動が苦手でも、ここで変化が出る人は多いです。

ポイント2：筋トレは週2〜3回で十分。冬は“ケガしない”が最優先

冬は筋肉や関節が硬くなりやすく、いきなり頑張ると痛めやすい季節。
身体活動ガイドでも筋トレ（筋力トレーニング）を週2〜3日行うことが推奨されています。(健康日本21アクション支援システム)

冬の筋トレ、いちばん大事な順番

1. 5〜8分だけ温める（その場足踏み＋股関節回し＋肩甲骨）
2. まずは全身（脚・背中・胸）を薄く
3. 追い込むより、継続できる“疲労感”に収める

週2の最強テンプレ（ジムでも自宅でも）

• 下半身：スクワット系／ヒップヒンジ系
• 背中：ローイング系（チューブでもOK）
• 胸：プッシュアップ系
• 体幹：プランク短時間

冬は“筋肉を増やす”より、まず筋肉を減らさないことが勝ちです。
体温を作る力も上がって、薄着でも動きやすくなります（結果、NEATも上がる）。

ポイント3：冬の食事は「温かい高たんぱく」を型にする

冬は食欲が増えやすい。だから我慢より、勝てる型を作るのが早いです。

冬の最強は「鍋・スープ・味噌汁」

• 温かい → 満足度が上がる
• 野菜を増やしやすい
• たんぱく質（肉・魚・豆腐・卵）を入れやすい
• 作り置きしやすい（忙しい現代に刺さる）

節約しつつ整えるなら、
鶏むね／豚こま／卵／豆腐／納豆／冷凍野菜／きのこ／カット野菜 が強いです。

「コンビニでも整う」冬の組み合わせ例

• おにぎり＋ゆで卵＋具だくさんスープ
• サラダチキン＋味噌汁＋ヨーグルト
• 納豆巻き＋豆腐＋スープ

ポイントは、“温かい汁物＋たんぱく質”を必ず添えること。
冬の暴走（甘いもの・揚げ物連発）をかなり抑えられます。

ポイント4：朝食は「代謝」より“暴食予防のスイッチ”として強い

朝食の役割は、朝から燃やすこと以上に、昼〜夜の食欲を安定させること。
冬は昼夜のこってりに引っ張られやすいので、朝で整える価値が上がります。

朝食がしんどい人の“最低ライン”

• いきなり完璧を狙わない
• プロテイン＋バナナでもOK
• ヨーグルト＋オートミールでもOK
• まずは「温かい飲み物＋何か一口」からでも勝ち

冬は“0→100”が失敗しやすいので、0→30を作るのが正解です。

ポイント5：睡眠を整える人が、冬は最短で変わる

睡眠不足が続くと、食欲に関わるホルモンのバランスが崩れやすいことが報告されています。(kyotos.johas.go.jp)
だから冬は「食事の気合い」より、睡眠の安定＝食欲安定で勝つ人が多いです。

今の世間に刺さる“夜の落とし穴”はスマホ

就寝前のスマホが睡眠に影響しうる点（メラトニンなど）についての注意喚起は多く見られます。(強快健保)
一方で、ブルーライトだけが原因ではなく、コンテンツ刺激や行動そのものも影響する、という見方もあります。(WIRED.jp)

だから対策はシンプルにこれでOKです。

• 寝る60分前：画面を“情報系→落ち着く系”へ
• 寝る30分前：通知OFF／部屋の照明を少し落とす
• ベッドにスマホを持ち込まない（難しければ充電場所を変える）

「意志」じゃなく、物理的にやりにくくするのが一番続きます。

ポイント6：冷え対策は“健康投資”。ただし極端な寒冷刺激は不要

寒い環境でエネルギー消費が増える反応はありますが(PMC)、
一般のダイエットで狙うべきは「寒さに耐える」ではなく、冷えで活動量が落ちるのを防ぐことです。

冬の冷え対策、効く順番

• 湯船（ぬるめでOK）
• 首・手首・足首を温める（体感が変わる）
• 腹巻き・靴下で“芯”を守る
• 温かい水分（白湯・お茶）

冷えが取れると、歩きたくなる／動きたくなる／眠りやすくなる、が起きます。
つまり冷え対策は、ダイエットの間接効果が大きいです。

忙しい人ほど効く「冬の実践プラン」3段階

レベル1：最低限（これだけでも変化が出る）

• 1日合計 ＋10分歩く
• 30分に1回立つ(厚生労働省)
• 夜は湯船 or 温かい飲み物
• 汁物＋たんぱく質を1回は入れる

レベル2：標準（ボディメイクが進む）

• 筋トレ週2回（全身）(健康日本21アクション支援システム)
• 平日5日中3日だけ“歩数を意識”
• 朝食は週4回でOK（毎日じゃなくていい）
• 夜のスマホ時間に上限をつける

レベル3：加速（見た目が変わる）

• 筋トレ週3回（全身＋弱点1部位）
• 有酸素は“短く頻回”（10〜20分）
• 夜のルーティン固定（入浴→ストレッチ→就寝）
• 週1回、体重より「ウエスト・写真・週平均」を確認

よくある失敗Q&A（冬あるあるを先回りで潰す）

Q：冬は代謝が上がるなら、食べてもいい？

A：代謝が上がる要素はありますが(PMC)、冬は活動量が落ちやすいので相殺されがち。
「食べていい」ではなく、“動ける仕組み＋温かい高たんぱく”で整えるが正解です。

Q：年末年始や飲み会で崩れます

A：崩れる前提でOK。勝つ人は“翌日の戻し方”が速いです。

• 翌朝：白湯＋たんぱく質（卵・ヨーグルト等）
• 昼：汁物＋主食は量調整
• 夜：鍋でリセット
  **「取り返す」より「平常運転に戻す」**が一番痩せます。

Q：運動が続かない…

A：冬は特に“気持ち”が負けやすいので、続かない前提で設計しましょう。

• ジム：週1でもOK、ただ“やめない”
• 自宅：5分を最小単位にする
• 目標：体重より“行動のチェック”にする

まとめ：冬は「追い風」を“仕組み”で回収できた人が勝つ

冬のダイエット・ボディメイクは、根性勝負に見えて、実は仕組み勝負です。

• 座りすぎを切って、NEATを戻す(厚生労働省)
• 筋トレは週2〜3で十分（まずは減らさない）(健康日本21アクション支援システム)
• 食事は「温かい高たんぱく」を型にする
• 睡眠を整えるほど、食欲が落ち着きやすい(kyotos.johas.go.jp)
• 冷え対策は“活動量を守る投資”。極端は不要

今年の冬は、「頑張る」より「続くように置き換える」。
それだけで、春に鏡を見るのが楽しみになります❄️🌸

自己流で続けているのに下半身が痩せないときは、原因が「努力量」ではなく、やり方のズレにあることもあります。
フォームや歩き方、姿勢のクセは自分では気づきにくいので、第三者に見てもらうだけで突破口が見えることも多いです。
迷ったときは、パーソナルジムで原因を特定し、あなたの体に合う設計に整えてもらうのも、悩み解決の延長線上の選択肢として考えてみてください。