ダイエット中に停滞期が来る理由と停滞期を打破する方法を現役トレーナーが解説

みなさんこんにちは！
パーソナルジム のQUALITASです^ ^

みなさんダイエットを頑張っているのに、ある日ふと体重が動かなくなる。そんな「停滞期」に心当たりはありませんか。
食事も運動も続けているのに変化が止まると、「やり方が間違っているのかな」と不安になりますよね。

でも、停滞期は珍しいことではありません。体が今の生活に慣れて、数字が一時的に止まって見えるだけのことも多いです。
特に、外食や間食、飲み物のちょい足し、歩く量の変化、むくみ、睡眠不足やストレスなどが重なると、ダイエットは順調でも体重だけが動かないことがあります。

この記事では、停滞期が起きる理由をわかりやすく整理しながら、食事・歩数・筋トレをどう微調整すると抜けやすいのかを現役トレーナー目線で解説します。焦らず、今の自分に合う整え方を一緒に見つけていきましょう。

停滞期は「失敗」ではない。体の適応を理解して正しく調整すれば抜けられる

停滞期は「失敗」ではありません。
ダイエットを続けていると、体が今の食事量や運動量に慣れて、体重が動きにくくなる時期が出てきます。
これが停滞期です。頑張っているのに変化が止まると不安になりますが、まずは「体が適応しているだけかも」と
捉えると気持ちがラクになります。

停滞期が起きやすい理由はシンプルで、体は急な減量を“非常事態”のように感じやすいからです。
すると、普段の活動量が下がったり、むくみで体重が止まって見えたりして、結果として「痩せない」状態が続いているように見えることがあります。だからこそ必要なのは、気合で削ることではなく、状況を整理して正しく調整することです。

たとえば、体重が数日動かなくても、写真やウエストは少し変わっていることがあります。
逆に、食事は同じつもりでも間食や外食が増えていたり、歩く量が落ちていたりする場合もあります。
停滞期＝終わりではなく、ダイエットを「整え直すタイミング」だと思ってください。

体重が動かない＝脂肪が減っていない、とは限らない

体重が動かない日が続くと、「停滞期＝脂肪が減っていない」と感じやすいですよね。
でも体重は、脂肪だけで決まる数字ではありません。水分量や食事の内容、睡眠、ストレスなどで、簡単に上下します。

たとえば、塩分が多い外食が続いたり、睡眠が浅かったりすると、体は水分を溜め込みやすくなります。
すると脂肪は少しずつ減っていても、体重だけが横ばいに見えることがあります。
筋トレをしている人なら、疲労の影響で体がむくみやすい日もあります。これも「停滞期っぽく見える」よくあるパターンです。

だからこそ、停滞期のダイエットは体重だけで判断しないのが大切です。
写真やウエスト、体の張り、服のゆるさなど、別の変化も一緒に見てみてください。
数字が止まっていても、体の中ではちゃんと変化が進んでいることがあります。

停滞期は「やり方が悪い」より“体の反応”が重なって起きやすい

停滞期は、「やり方が間違っているから起きる」というより、体が省エネ方向に反応している状態がいくつか重なって起きやすいです。ダイエットが続くと、体は体重を守ろうとして、無意識の動き（歩く量や姿勢の細かな動き）が減ったり、同じ生活でも消費が少し下がったりします。

さらに睡眠不足やストレスが続くと、むくみや食欲が揺れやすくなり、脂肪は減っていても体重が動かないように見えることもあります。たとえば塩分が多い外食の翌日や、生理前などは水分を溜め込みやすく、停滞期っぽく感じやすいです。
だからこそ「自分を責める」より、体の反応を前提にして、食事・活動量・睡眠を少しずつ整えていく視点が大切です。

理由①｜摂取カロリーが無意識に増えている（記録ズレ・味見・週末）

停滞期に入ったと感じるとき、実は「食べていないつもり」でも、摂取カロリーが無意識に増えているケースは少なくありません。ダイエットは毎日の小さな積み重ねなので、ほんの少しのズレが続くと、体重の動きが止まったように見えやすいです。
原因になりやすいのは、記録の抜けや量の見積もり違いです。

たとえばドレッシングやマヨネーズ、カフェラテ、ナッツ、プロテインの追加などは「ちょい足し」になりやすく、書いていない分だけ摂取が上乗せされます。料理中の味見や一口も、回数が重なると意外に影響します。
週末の外食や飲み会で、平日の調整が帳消しになってしまうこともあります。

パーソナルジムでは、食事内容そのものを責めるより、ズレが起きる場面を一緒に特定します。
そのうえで、記録の精度や選び方を整えることで、停滞期を抜けやすくしていきます。

「食べてないのに痩せない」が起きる3つのパターン

「食べてないのに痩せない」と感じるときは、意思が弱いわけでも、ダイエットが間違っているとも限りません。
停滞期に見えやすい場面には、よくある“ズレのパターン”がいくつかあります。

1つ目は、食事量は少なく見えても、実はカロリーが高くなっているパターンです。
ラテやジュース、ドレッシング、ナッツ、ちょこちょこ食べなど、「少しだけ」が積み重なっていることがあります。

2つ目は、食べる量を減らしすぎて、体が省エネモードになっているパターンです。
活動量が落ちたり、疲れて動かなくなったりして、消費が思った以上に減って停滞期っぽく見えることがあります。

3つ目は、脂肪はゆっくり減っているのに、水分や塩分、睡眠の影響で体重が動かないパターンです。
ダイエット中は体の中の水分量が変わりやすく、数日単位では増減が隠れることもあります。

パーソナルジムでは、この3つのどれが起きているかを整理して、無理のない調整で停滞期を抜けやすくしていきます。

外食・間食・飲み物が停滞を作る理由

外食や間食、飲み物は「食べ過ぎているつもりはないのに停滞期みたいになる」原因になりやすいです。
理由はシンプルで、量が少なく見えても、カロリーが上がりやすいポイントが多いからです。

外食は、味付けがしっかりしていてご飯が進みやすかったり、揚げ物やソースで自然と高カロリーになりやすかったりします。
同じ定食でも、主菜の調理法やサイドメニューで差が出ます。

間食は、「一口だけ」「少しだけ」の積み重ねが起きやすいです。
チョコやナッツ、菓子パンは小さくてもカロリーが高めで、気づかないうちにダイエットのバランスを崩しやすいんです。

飲み物も盲点です。
カフェラテ、甘い紅茶、スポーツドリンク、アルコールは、食事量は変えていなくても停滞期のように体重が動きにくくなるきっかけになります。
だからこそ、「食事は頑張っているのに痩せない」と感じたら、まず外食・間食・飲み物を一度だけ整理してみるのがおすすめです。

理由③｜水分・塩分・糖質で体重が止まって見える（むくみの影響）

停滞期に見えるとき、実は脂肪が減っていないのではなく、「体の水分が増えて体重が止まって見える」ことがあります。
特に水分・塩分・糖質は体内の水分量を動かしやすく、ダイエット中ほど数字に影響が出やすいです。

塩分が多い食事をすると、体は水分を溜め込みやすくなります。
外食や加工食品が続いた翌日に体が重く感じるのは、この影響が出ていることが多いです。

糖質も同じで、糖質をとると体はエネルギーを蓄えるために水分も一緒に抱え込みます。
「久しぶりにご飯や麺を食べたら体重が増えた」という場合、脂肪が急に増えたというより、水分が増えた可能性が高いです。

水分不足も要注意です。
あまり飲めていないと、めぐりが落ちてむくみやすくなり、体重が動きにくく感じます。

パーソナルジムでは、体重の停滞期が来たらまず前日〜数日の食事内容を振り返り、塩分・糖質・水分のバランスを整えるだけで、「止まって見えた体重」がスッと動くケースも多いです。

むくみで「増えた／減らない」と感じやすい仕組み

停滞期のときに「増えた」「減らない」と感じる原因として、むくみはかなり多いです。
脂肪は短期間で急に増えにくいのに、体内の水分は1日単位で増えたり減ったりします。
だから、体重だけを見るとダイエットが止まったように見えやすいんですね。

仕組みはシンプルで、塩分が多い食事や外食が続くと、体はバランスを取ろうとして水分を溜め込みやすくなります。
また、糖質をいつもより多くとった日も、エネルギーをためる流れで水分が一緒についてくるため、翌朝の体重が増えることがあります。

さらに意外と多いのが「水分を控えすぎる」パターンです。
水が少ないと、体は「足りないかも」と感じて、逆にむくみが抜けにくくなります。
こういう日は、体脂肪が増えたのではなく、体の反応で数字が動いているだけのこともあります。

パーソナルジムでは、停滞期ほど「体重＝脂肪」と決めつけず、直近の食事内容や水分、睡眠まで見て、むくみの影響を切り分けて考えます。
原因が見えると、焦りが減って、必要な調整だけに集中しやすくなります。

生理前後・睡眠不足・ストレスでブレやすい理由

停滞期のダイエットで「ちゃんとやってるのに動かない」と感じるとき、原因が食事や運動ではなく、体のコンディションのブレにあることも多いです。
特に生理前後、睡眠不足、ストレスが重なると、体重は止まりやすく見えます。

生理前後は、体が水分を溜め込みやすくなり、むくみで体重が増えたように見えることがあります。
脂肪が急に増えたわけではないのに、数字だけが先に反応するので、停滞期っぽく感じやすいんですね。

睡眠が足りない日が続くと、食欲が乱れやすくなったり、甘いものや濃い味を欲しやすくなったりします。
その結果、食事量が大きく増えていなくても、塩分や糖質の影響で体内の水分量が増えることがあります。

ストレスも同じで、緊張が続くと体は守りのモードになり、体重が落ちにくく感じることがあります。
パーソナルジムでは、停滞期ほど「何を削るか」より、睡眠や生活リズムも含めて整え、ブレの原因を見つけていきます。
数字が動かない日があっても、焦らず状況を整理できると、次の一手が取りやすくなります。

理由④｜筋トレの負荷が足りない／慣れている（刺激不足）

停滞期のダイエットで意外と多いのが、食事は頑張れているのに、筋トレ側がいつの間にか「慣れた刺激」になっているパターンです。体は同じ動きを繰り返すほど上手に省エネできるので、最初は効いていたメニューでも、続けるうちに消費や筋肉への刺激が小さくなることがあります。すると体重や見た目の変化が止まったように感じやすいんですね。

たとえば、毎回同じ重量・同じ回数・同じ種目で「余裕があるのに続けている」と、筋肉は「これなら現状維持でOK」と判断しやすくなります。逆に言えば、停滞期はやり方を崩すのではなく、刺激を少し更新する合図でもあります。重さを少し上げる、回数を増やす、動かす範囲を丁寧にする、休憩を短くするなど、体にとって新しい負荷を作れると流れが変わりやすいです。

パーソナルジムでは、フォームが崩れない範囲で負荷を調整し、安全に「効く刺激」へ作り直すことを大切にしています。停滞期こそ、頑張りを増やすより、筋トレの中身を見直すのが近道になることがあります。

同じメニュー・同じ重量が停滞を招くことがある

ダイエット中の停滞期は、食事が原因と思われがちですが、筋トレ側の「慣れ」でも起きることがあります。
最初はきつかったメニューでも、同じ種目・同じ重量・同じ回数を続けていると、体はその動きに慣れていきます。
すると同じ時間トレーニングをしていても、筋肉への刺激が弱くなり、消費も伸びにくい状態になりやすいんですね。

たとえば、いつも同じ重さで「余裕はあるけど、なんとなく同じでやっている」と、筋肉は現状維持のままでも困らないと判断しやすくなります。結果として、見た目や体重の変化が止まり、「頑張っているのに変わらない」と感じてしまうことがあります。

こういう時は、闇雲に追い込むより、刺激を少しだけ更新するのがポイントです。重さを少し上げる、回数を増やす、動かす範囲を丁寧にするなど、小さな変化でも体には十分新しい刺激になります。
停滞期のダイエットほど、筋トレの内容を見直すだけで流れが変わることも多いです。

フォーム優先で“伸びしろ”を作る考え方

停滞期のダイエットでよくあるのが、「もっと頑張らなきゃ」と焦って重さや回数だけを増やしてしまうことです。
もちろん努力は大切ですが、ここで優先したいのはフォームを整えて、効かせたい筋肉にきちんと刺激を入れることです。
フォームが崩れたまま負荷だけ上げると、狙っていない場所に力が逃げやすくなり、結果として「やっているのに変わらない」状態が続きやすくなります。

フォームを直すことは遠回りに見えますが、実は伸びしろを作る一番の近道です。
効かせ方が安定すると、同じメニューでも体が受け取る刺激が変わり、筋トレの質が上がります。
たとえば、しゃがむ動作で前ももや腰ばかりに効いていた人が、姿勢と重心を整えるだけでお尻や裏ももに入るようになる、というのはよくあります。

停滞期は「強くする前に、上手くする」タイミングでもあります。軽めの負荷で丁寧に動かせる状態を作っておくと、その後に重さを上げたときも安全に伸ばしやすく、ダイエットの変化も戻ってきやすいですよ。

理由⑤｜睡眠不足・ストレスで食欲と回復が乱れる（続かない状態になる）

停滞期のダイエットで見落とされやすいのが、睡眠不足やストレスによる「続かない状態」です。食事や筋トレを頑張っているのに体重が動かないとき、実は体の中が“回復不足”になっていることがあります。睡眠が足りない日が続くと、日中のだるさで活動量が下がったり、筋トレの質が落ちたりしやすいです。すると消費が減って、停滞期が長引いて見えることもあります。

さらに、睡眠不足やストレスは食欲が乱れやすい土台にもなります。普段なら我慢できる間食が増えたり、外食でつい量が多くなったり、「今日はもういいや」とリズムが崩れやすくなるんですね。ここで大事なのは、気合いで押し切るより、整えることでラクに続く形に戻すことです。

たとえば、寝る直前のスマホ時間を短くする、夜は軽めの散歩で切り替える、筋トレは短時間でも丁寧にやる。
こうした小さな調整でも、体の回復が整い、停滞期のダイエットが前に進みやすくなります。

寝不足だと食欲がブレて停滞しやすい

停滞期のダイエットで意外と大きいのが、寝不足による食欲のブレです。食事内容はいつも通りのつもりでも、眠れていない日が続くと、体は「エネルギーが足りない」と感じやすくなります。すると、甘いものやパン、脂っこいものが急に欲しくなったり、夕方以降に間食が増えたりしやすいんですね。つまり、寝不足は“意思の弱さ”ではなく、食欲が揺れやすい状態を作ることがあります。

さらに、寝不足の日は集中力が落ちやすく、食事の選び方も雑になりがちです。たとえば「今日は疲れたから大盛りでもいいか」「飲み物でなんとかしよう」となって、結果的に摂取量が増えてしまうこともあります。
こうした小さな積み重ねが、停滞期に「減らない…」という感覚につながります。

だからこそ、停滞期のダイエットでは、食事を削る前に睡眠を整えて食欲を安定させる発想が大切です。
たとえば寝る時間を30分だけ早める、夜のスマホ時間を短くする。これだけでも食欲が落ち着き、翌日の選択がラクになります。

頑張りすぎは逆効果になりやすい理由

停滞期のダイエットで起きやすいのが、「動かないなら、もっと削ろう」「もっと運動しよう」と頑張りすぎてしまうことです。気持ちはすごく分かるのですが、やりすぎは体と心の両方を不安定にして、結果として停滞を長引かせることがあります。
理由はシンプルで、無理をすると疲れが溜まり、日常の動きが減ったり、食欲が乱れたりしやすいからです。
つまり、頑張りすぎは“続かない状態”を作りやすいんですね。

たとえば食事を急に減らしすぎると、最初は体重が落ちたように見えても、その後に空腹が強くなって間食が増えたり、週末に反動で食べすぎたりすることがあります。運動も同じで、毎日追い込むほど疲れて、普段の歩く量が減ったり、フォームが崩れて効かせたい場所がズレたりしやすいです。こうなると「頑張っているのに変わらない…」という感覚が強まり、気持ちも折れやすくなります。

停滞期のダイエットは、気合いで突破するより、「できる範囲で続く形」に整えるほうが結果に近づきます。
少しだけ休む日を作る、食事を減らすのではなく整える。そんな微調整のほうが、体の反応が戻ってきやすいですよ。

方法｜停滞期を打破する実践プラン（食事×歩数×筋トレの微調整）

停滞期のダイエットを抜けるコツは、気合いで削ることではなく、「食事×歩数×筋トレ」を小さく整えることです。
体重が動かない時期ほど、どれか一つを大きく変えるより、ズレている部分を少しだけ直すほうが結果につながりやすいです。

まず食事は、量を減らすより「いつも通りのはずが増えている所」を戻すイメージです。
外食や間食、飲み物が続いているなら、その頻度や量を“普段の形”に寄せるだけで十分なこともあります。
次に歩数は、急に走る必要はありません。いつもより少しだけ歩く時間を増やして、毎日の消費を安定させるのが目的です。

筋トレは、種目を増やすより同じメニューでも刺激を変えるのが現実的です。
回数を少し丁寧にやる、フォームを見直して狙った部位に効かせる、扱う重さや回数を小さく動かす。
こうした微調整で「体が慣れてしまった状態」から抜けやすくなります。
停滞期は、頑張り直すタイミングというより、やり方を整え直すタイミングだと思って進めてみてください。

食事は「量」より先に“質と記録”を整える

停滞期のダイエットは、焦って食事量を減らすより、まず食べ方の質と記録の精度を整えるほうが安定します。「食べてないつもり」でも、調味料や味見、飲み物、外食の一品で気づかない増え方が起きやすいからです。
主食・たんぱく質・野菜の形を崩さず、まずはいつもの1日を“そのまま”記録して、増えているポイントを見つけるのが近道です。

歩数を増やすなら“無理なく増える仕組み”にする

歩数は気合いで増やすと続きにくいので、勝手に増える導線を作るのがコツです。
たとえば帰宅前に1駅だけ手前で降りる、通勤ルートを少し遠回りにする、買い物をまとめず小分けにする。
こうした小さな仕組みなら、停滞期でもストレスが増えにくく、消費が安定して体重の波も落ち着きやすくなります。

筋トレは「負荷・回数・種目」を段階的に変える

同じメニューに慣れると刺激が弱くなり、停滞期が長引くことがあります。
だからこそ筋トレは、いきなり大改造せずに負荷・回数・種目を少しずつ動かします。
重さを少し上げる日、回数を増やす日、狙う部位は同じでも種目を入れ替える日。
段階的に変えることで体に新しい刺激が入り、ケガのリスクも抑えながら前に進めます。

まとめ｜停滞期は「失敗」ではない。整えていけばまた動き出す

ダイエット中の停滞期は、「頑張りが足りない」サインではありません。体が今の食事や運動に慣れて、体重が動きにくく見える時期があるだけです。特に、外食や間食、飲み物のちょい足し、歩く量の低下、むくみ、睡眠不足やストレスが重なると、脂肪が少しずつ減っていても数字が止まったように感じやすくなります。

抜け出すコツは、気合で削るのではなく、食事は量より先に質と記録を整えること。歩数は無理なく増える仕組みにすること。
筋トレは同じ内容に慣れていないかを見直し、負荷や回数を小さく調整することです。
もし一人だと原因の切り分けが難しいと感じたら、停滞期の考え方や整え方を整理したページも参考にしてみてください。
判断材料として、今の状況を見直すヒントになるはずです。