【2026年最新版】表参道でダイエット中におすすめのヘルシーランチ５選！現役パーソナルトレーナーが徹底解説

2026年2月22日

ダイエットトレーニング後にオススメのヘルシーランチまとめ

みなさん、こんにちは✨ パーソナルジム QUALITAS です😊

表参道でダイエット中にランチを選ぶとき、こんな風に迷ったことはありませんか？

ヘルシーにしたいけど、サラダだけだと物足りない…
外食だと何を選べば太りにくいのか分からない
たんぱく質も摂りたいけど、お店選びに失敗したくない

実は、ダイエット中の食事は「我慢」よりも、**回復を進めて結果を出しやすくするための“整え方”**が大切です。
ポイントは、ただ低カロリーにするのではなく、**①たんぱく質 ②主食（量調整） ③脂質（取りすぎ回避）**のバランス。

そこでこの記事では、表参道エリアで「トレーニング後におすすめのヘルシーランチ」を、目的別に選びやすい形でまとめました。

✅ この記事でわかること

ダイエット中に失敗しにくいランチの選び方（PFCバランスの考え方）
「高たんぱく」「野菜たっぷり」「和定食」「ヴィーガン」など目的別のおすすめ店
外食でも迷わないオーダーのコツ（ご飯の量、揚げ物回避、追加トッピングなど）

“運動した日こそ、食事で体づくりを加速させたい”方は、ぜひ参考にしてみてくださいね😊

表参道でヘルシーランチを選ぶなら「高タンパク×適量糖質×脂質コントロール」が基準
1. ダイエット中でも外食は我慢しなくていい理由
2. 「なんとなくヘルシー」を避ける3つの判断軸
基準｜ダイエット中に選ぶべきランチメニューの具体条件
表参道でダイエット中におすすめのヘルシーランチ５選
まとめ
青山外苑前店の店舗詳細

表参道でヘルシーランチを選ぶなら「高タンパク×適量糖質×脂質コントロール」が基準

表参道でヘルシーランチを選ぶなら、結論から言うと「高タンパク×適量糖質×脂質コントロール」の3つを基準にすると失敗しにくいです。ダイエット中は「サラダだけ」「とにかく低カロリー」に寄せがちですが、それだと午後にお腹が空いて間食が増えたり、トレーニングの回復が追いつかなかったりして、結果的に続きにくくなります。

まず高タンパクは、筋肉の材料になる栄養を確保するためです。お肉・魚・卵・大豆製品などが入っていると安心です。次に適量糖質は、食べすぎを防ぎつつ、午後の集中力や活動量を落としにくくするために必要です。ご飯やパンをゼロにするより、量を調整するイメージが現実的です。そして脂質コントロールは、同じヘルシーランチでも「揚げ物」「濃いソース」「クリーム系」で一気にカロリーが上がりやすいからです。

表参道は選択肢が多い分、基準があると迷いません。この3つを意識して選べると、外食でもダイエットが安定しやすくなります。　

ダイエット中でも外食は我慢しなくていい理由

ダイエット中でも、外食は我慢しなくて大丈夫です。
理由はシンプルで、外食そのものが太る原因ではなく、「選び方」と「整え方」で結果が変わるからです。表参道にはヘルシーランチの選択肢が多いので、基準さえ持てばむしろ味方になります。

我慢だけで乗り切ろうとすると、反動で食べすぎたり、ストレスで間食が増えたりして、かえって続かなくなることがあります。だからこそ、外食をゼロにするより、外食でも崩れないルールを作る方が現実的です。

たとえば表参道でランチを選ぶなら、まずはタンパク質が取れるメニューを軸にして、糖質は量で調整し、脂質が多くなりそうな揚げ物や濃いソースは控えめにする。こういう選び方ができると、満足感を保ちながらダイエットを続けやすくなります。外食は敵ではなく、上手に使えば「続けるための選択肢」になります。

「なんとなくヘルシー」を避ける3つの判断軸

表参道でヘルシーランチを選ぶときに一番もったいないのが、「サラダっぽいから」「オシャレだから」というなんとなくヘルシー判断です。見た目は軽くても、ドレッシングやトッピングで脂質が多かったり、逆にタンパク質が足りなくて午後に間食が増えたりして、ダイエットが不安定になりやすいからです。だからこそ、迷ったら次の3つの判断軸で見ると安心です。

1つ目は、タンパク質が取れるか。肉・魚・卵・大豆製品が「主役」で入っていると、満足感が出やすく、体づくりにもつながります。2つ目は、糖質を量で調整できるか。ご飯やパンをゼロにするより、少なめにできるか、主食を選べるかを見ると続けやすいです。3つ目は、脂質が増えやすい要素が多くないか。揚げ物、クリーム系、濃いソース、ナッツやアボカドの盛りすぎは、ヘルシーに見えてカロリーが上がりやすいポイントです。

この3つを押さえるだけで、表参道のヘルシーランチ選びはグッとラクになります。

基準｜ダイエット中に選ぶべきランチメニューの具体条件

表参道でヘルシーランチを選ぶときは、「サラダがあるか」よりも、具体的な条件で判断すると迷いません。
ダイエット中は外食が続くこともあるので、選び方が曖昧だと、気づかないうちに脂質や糖質が増えて停滞しやすくなります。逆に、基準がはっきりしていると、外食でも安定して続けやすいです。

まずは、タンパク質が主役になっていること。お肉・魚・卵・大豆製品がしっかり入っているメニューは満足感が出やすく、午後の間食も減りやすいです。次に、糖質はゼロではなく“量で調整できる”こと。
ご飯少なめが選べる、パンを半分にできる、主食を抜いてもスープや副菜で満たせるなど、調整しやすい形が理想です。
そして、脂質が増えやすい要素が少ないこと。
揚げ物、クリーム系、濃いソースが多いと一気にカロリーが上がりやすいので、焼く・蒸す・茹でる系だと安心です。

この3つを満たすと、表参道のヘルシーランチでも「ちゃんと食べて整う」選び方がしやすくなります。
　

タンパク質20g以上を目安に考える

表参道でヘルシーランチを選ぶときは、まずタンパク質が20g以上取れそうかを目安にすると、ダイエットが安定しやすいです。
理由はシンプルで、タンパク質が足りないランチだと、食べた直後は満足しても午後にお腹が空きやすく、間食や夕食の食べすぎにつながりやすいからです。外食が続く日ほど、ここを押さえるだけで「崩れにくさ」が変わります。

とはいえ、表参道のランチで毎回グラムを計算するのは大変ですよね。
そんなときは、メニューを見たときに「タンパク質の主役があるか」で判断するのがおすすめです。たとえば鶏むねや赤身肉、魚、卵、豆腐・納豆などの大豆製品がメインになっている定食やボウル系は、20gに近づきやすいです。
逆に、パンとサラダだけ、野菜中心のプレートだけだと、意外とタンパク質が少なくなりがちです。

ヘルシーランチは「軽いこと」より、整うことが大事です。
まずはタンパク質20gを目安にして選べると、外食でも安心して続けやすくなります。

白米・玄米・パンの選び方と量の目安　

表参道でヘルシーランチを選ぶとき、白米・玄米・パンは「抜くかどうか」より、選び方と量の調整が大切です。
糖質をゼロにすると一時的に体重が落ちたように見えても、午後にお腹が空いて間食が増えたり、夜に反動が出たりして、ダイエットが続きにくくなることがあります。だからこそ、無理に抜かずに“適量”で整えるのが現実的です。

白米は食べやすく、外食でも選びやすい一方で、量が多いとオーバーしやすいので、まずは普通盛りより少なめを意識すると安心です。玄米は噛む回数が増えやすく、満足感が出やすいので、選べるお店なら良い選択肢になります。
パンは種類によって差が大きく、菓子パンやバター多めのものは脂質が増えやすいので、できればシンプルなものを選ぶと整いやすいです。

目安としては、トレーニング後や活動量が多い日は主食をほどよく取り、座り時間が長い日は少し控える、という考え方が続けやすいです。表参道のヘルシーランチは選択肢が多いので、主食を「上手に選んで調整できる」だけでダイエットが安定しやすくなります。

揚げ物・ソース・ドレッシングの注意点

表参道でヘルシーランチを選ぶとき、気をつけたいのが揚げ物・ソース・ドレッシングです。
見た目はヘルシーでも、ここで脂質が増えると一気にカロリーが上がりやすく、ダイエットが不安定になりやすいからです。
逆に言えば、メインの食材は同じでも、調理法と味付けを選べるだけで“整うランチ”に変わります。

揚げ物は、衣に油が入りやすく、同じ鶏肉でも焼きや蒸しに比べて重くなりやすいです。
どうしても食べたい日は、揚げ物をゼロにするより、量を決めたり、主食を少なめにしたりして全体でバランスを取ると続けやすくなります。

ソースは、甘めのタレやマヨ系、クリーム系で脂質や糖質が増えやすいポイントです。
「別添えにできるか」「かける量を調整できるか」を意識するだけでも変わります。ドレッシングも同じで、サラダだから安心と思っていると、意外とここで脂質が乗りがちです。表参道のヘルシーランチでは、味付けを“控える”というより、調整できる形を選ぶと無理なく続けやすくなります。

表参道でダイエット中におすすめのヘルシーランチ５選

表参道駅のヘルシーランチ①｜【おひつで炊きたてご飯】おひつ膳田んぼ表参道店

【おひつで炊きたてご飯】おひつ膳田んぼ表参道店の特徴

おひつ膳田んぼは、毎日精米したてのお米を炊き上げる“ごはん専門店”。
お店では時期ごとにお米の産地を変えているので、同じ「定食」でもご飯の美味しさがしっかり主役になります！

ランチは、おひつで提供される炊きたてご飯に、おかずを合わせて楽しむ「おひつ膳」スタイル。
ご飯の量は好みに合わせてお願いできるので、トレーニング後に「しっかり食べたい日」も「軽めに整えたい日」も
調整しやすいのが魅力です。

【おすすめヘルシーランチメニュー】（ダイエット中に寄せるならこれ）

✅ 迷ったらコレ（高たんぱく×整う）

かつおたたきおひつ膳（さっぱり食べやすく、トレ後の満足感も◎）

鶏ささみおひつ膳（脂質を抑えつつ、たんぱく質を確保しやすい）

✅ 魚で整えたい日（揚げ物を避けたい）

まぐろ中おちおひつ膳（しっかり食べたい日にも）

昼おひつ膳（焼しゃけ）／昼おひつ膳（さば味噌煮）

ダイエット中におすすめの「食べ方・オーダーのコツ」

ご飯の量は最初に調整：食べたい量を店員さんに伝えられます（「少なめ」もOK）

味変で満足感アップ：途中で“玄米茶”をかけてお茶漬け風にできるので、重すぎずに最後まで楽しめます。

減量中の選び方：基本は「魚・ささみ」などの“さっぱり系”を優先。脂質が多くなりやすいメニューは、その日の全体（夜や間食）で調整すると安定します。

【おひつで炊きたてご飯】おひつ膳田んぼ表参道店舗詳細

住所	東京都渋谷区神宮前5-49-5
アクセス	表参道駅より徒歩 5分
予約・お問い合わせ	03-3797-3914
営業時間	11:00～20:00ラストオーダー
定休日	年中無休 ※田植え、稲刈り期　臨時休業
予算	昼￥1,000～￥1,900 夜￥1,000～￥1,900
支払い方法	カード不可電子マネー不可 QRコード決済可
ホームページ	http://tanbo.co.jp/

表参道駅のヘルシーランチ②｜【定食で“外食でも整う”】【和食×高たんぱく】大戸屋ごはん処外苑前店

【定食で“外食でも整う”】【和食×高たんぱく】大戸屋ごはん処外苑前店の特徴

大戸屋ごはん処外苑前店は、主菜（たんぱく質）＋ご飯＋味噌汁＋副菜の形で食事を組み立てやすい「定食」スタイルなので、
トレーニング後でも**“ヘルシーと満足感”を両立しやすい**のが魅力です。

揚げ物だけに偏らず、焼き魚・蒸し鶏・黒酢あん・塩こうじ炒めなど、体づくりに寄せやすいメニューが揃っているので、
「外食は不安…」という日でも選びやすい一軒です。

【おすすめヘルシーランチメニュー】（ダイエット中に寄せるならこれ）

① しまほっけの炭火焼き（定食）
トレ後に「しっかりたんぱく質を摂りたい」「揚げ物は避けたい」日に強い、王道の焼き魚定食です。

栄養（白ご飯）：623kcal／たんぱく質 47.1g／脂質 13.6g
栄養（五穀ご飯）：606kcal／たんぱく質 48.3g／脂質 14.7g（食物繊維 6.8g）
食べ方のコツ：減量中なら「五穀ご飯」や「ご飯少なめ」で調整しやすいです。

② 大戸屋ばくだん丼（定食）
ねばとろ系で食べやすく、トレ後に欲しい「たんぱく質＋主食」を一皿でまとめやすいメニュー。
迷った時の“外しにくい一杯”です。

栄養（白ご飯）：568kcal／たんぱく質 28.7g／脂質 12.0g
栄養（五穀ご飯）：550kcal／たんぱく質 29.9g／脂質 13.0g（食物繊維 9.2g）
食べ方のコツ：減量中は「五穀ご飯」を選ぶと、食物繊維が増えて満足感を作りやすいです。

③ しまほっけともろみチキンの炭火焼き（定食）
「魚も肉も食べたい」「トレ後にたんぱく質をしっかり入れたい」日にぴったり。
たんぱく質量が多めで、回復寄せにしやすい組み合わせです。

栄養（五穀ご飯）：668kcal／たんぱく質 40.9g／脂質 21.3g（食物繊維 7.8g）
食べ方のコツ：脂質は3つの中でやや高めなので、減量中は「五穀ご飯」＋「ご飯少なめ」で調整が安定です。

栄養（白ご飯）：685kcal／たんぱく質 39.7g／脂質 20.2g

④蒸し鶏の生姜ねぎ醤油（定食／単品）
しっとりやわらかな鶏肉を、生姜とねぎの香りが効いた“やみつきダレ”で食べられる一品。揚げ物ではないので、
トレ後に「たんぱく質は摂りたいけど重すぎるのは避けたい」日に選びやすいメニューです。

栄養の目安（定食・白ご飯の場合）

817kcal／たんぱく質 35.2g／脂質 29.1g／炭水化物 94.2g
（※大戸屋の栄養成分表は「定食＝白ご飯」の数値として掲載されています）

ダイエット中におすすめの「食べ方・オーダーのコツ」

減量中：迷ったら「単品」or「五穀ご飯」で食物繊維も確保しつつ、食べ過ぎを防ぎやすい
しっかり動いた日（回復寄せ）：定食（ご飯／五穀）でOK。たんぱく質が約30g近く取れるのが強み
注意：「ばくだん丼＋麺セット」は満足感は高い反面、892kcal／糖質141.4g（※例：せいろ蕎麦組み合わせ）なので、減量中は避けるのが無難

【定食で“外食でも整う”】【和食×高たんぱく】大戸屋ごはん処外苑前店舗詳細

住所	〒107-0061東京都港区北青山2-7-21 青山アイアイビル2F
アクセス	外苑前駅から徒歩1分
予約・お問い合わせ	03-5775-4334
営業時間✖	月〜金：08:00 – 22:30 土・日：10:00 – 22:30
定休日	なし
予算	￥1,000～￥1,999
支払い方法	カード可（JCB、AMEX、Diners）電子マネー可 QRコード決済可
ホームページ	https://www.afm-teahouse.com/

表参道駅のヘルシーランチ③｜【自然薯とろろ定食】自然薯tororo（渋谷・表参道）

【自然薯とろろ定食】自然薯tororo（渋谷・表参道）の特徴

自然薯tororoでは、“山の宝物”とも呼ばれる自然薯を使った、とろろ料理・とろろ定食が楽しめます！
表参道駅や渋谷駅から徒歩圏で、トレーニング後に「重すぎないのに満足感があるごはん」を
探している方にも相性のいい一軒です。

自然薯とろろは、さらっと食べやすいのに“ねばり”があって満足感が出やすいのが魅力！
定食スタイルなので、外食でも食事の形が整いやすく、
選び方次第で「減量中」「体づくり中」どちらにも寄せやすいのがポイントです。

【おすすめヘルシーランチメニュー】（ダイエット中に寄せるならこれ）

自然薯とろろ定食

生自然薯とろろ定食

「鶏そぼろ」自然薯とろろ定食（たんぱく質も足したい日におすすめ）

「鶏そぼろ」生自然薯とろろ定食

トレーニング後におすすめの「食べ方・オーダーのコツ」

減量中：まずは「とろろ定食」系でOK。主食は“抜く”より**量調整（少なめ）**が安定。

回復・体づくり重視：たんぱく質も確保したい日は、鶏そぼろ入りを選ぶとトレ後向きに寄せやすいです。

疲れて食欲が落ちる日：とろろは食べやすいので、“軽めに整えたい日”の選択肢としても便利です。

【自然薯とろろ定食】自然薯tororo（渋谷・表参道）舗詳細

住所	〒150-0002東京都渋谷区渋谷1-1-3 第35 荒井ビルB1
アクセス	表参道駅より7分渋谷駅より7分
予約・お問い合わせ	03-5778-5416
営業時間	ランチ　12:00〜15:00/不定休ディナー　18:00(18:30)〜22:00(22:30)/不定休
定休日	不定休
予算	昼￥1,000～￥1,999 夜￥1,000～￥1,999
支払い方法	カード可（VISA、Master、JCB、AMEX、Diners）電子マネー不可 QRコード決済可
ホームページ	https://brownrice.jp/

表参道駅のヘルシーランチ④｜【発酵×ヴィーガン】SINCERE GARDEN CAFE

【発酵×ヴィーガン】SINCERE GARDEN CAFE 表参道店の特徴

SINCERE GARDEN CAFEでは、「発酵」をテーマにした、体が整うベジタリアン（ヴィーガン対応）メニューを楽しめます。
旬の野菜をたっぷり使った“ごはん系メニュー”が中心なので、トレーニング後に「野菜もしっかり摂りたい」「外食でも軽すぎず満足したい」という方にも相性がいいカフェです。

また、スイーツもすべて自家製で卵・乳製品不使用。
甘いものを楽しみたい日でも、比較的“整える”選択がしやすいのが嬉しいポイントです。

【おすすめヘルシーランチメニュー】（トレ後に寄せるならこれ）

公式でも「Monthly Menu」として月替わりメニューが案内されています。
内容は時期で変わるので、来店前にPDFやInstagramで最新メニューをチェックして選ぶのがおすすめです。

ダイエット中におすすめの「食べ方・オーダーのコツ」

甘いものは「ご褒美で足しすぎ」になりやすいので、食べるなら小さめ・シェアがおすすめ
（卵・乳不使用スイーツでも食べ過ぎは注意）

迷ったら、まずは**“野菜たっぷりのごはん系”**を軸に（満足感が出やすく間食予防にも◎）

【発酵×ヴィーガン】SINCERE GARDEN CAFE 表参道店舗詳細

住所	東京都渋谷区神宮前5-49-5
アクセス	表参道駅より徒歩 5分
予約・お問い合わせ	03-3797-3914
営業時間	11:00～20:00ラストオーダー
定休日	年中無休 ※田植え、稲刈り期　臨時休業
予算	昼￥1,000～￥1,900 夜￥1,000～￥1,900
支払い方法	カード不可電子マネー不可 QRコード決済可
ホームページ	http://tanbo.co.jp/