【お酒と筋肉の関係】飲むときのポイントとは？

皆さん、こんにちは！

トレーニングをされてる方の中には、お酒を飲むと筋トレの効果が下がると聞いた人もいらっしゃるのではないでしょうか？

正直な話、筋トレへの影響を考慮すると、お酒は控えたいところ…

でもどうしても会食や飲み会を断れない時ありますよね。

今回は、お酒が筋トレに与える影響や飲むときのポイントについてお伝えしていきますね

なぜお酒は筋トレによくないと言われるのか

では、なせお酒が筋トレによくないと言われるのでしょうか？
それは筋肉の成長を妨げてしまうと考えられています。

一生懸命筋トレをしたり、毎日運動をして鍛えた筋肉が、うまく合成されなかったり、分解されてしまうためうまく筋肉がつかなくなってしまうのです。
筋肉が分解される理由は、お酒を飲むときにでるホルモンにあります。
「コルチゾール」というストレスホルモンがあるのですが、これは血糖値をコントロールする働きがあります。
血糖値を上げるために、筋肉を分解し糖を生み出しています。

また、筋肉の合成がうまくされない理由としては、本来筋肉を大きくするためのタンパク質がアルコールの分解に使われてしまうからです。さらに、お酒を飲むことでタンパク質を筋肉に変える「テストステロン」というホルモンの働きも減ってしまうため、筋肉が合成しにくくなります。

良質な睡眠は筋肉に良い影響を与えますが、お酒を飲むと睡眠の質が損なわれます。
これは、アルコールを分解する際に発生する「アセトアルデヒド」という物質が睡眠のサイクルを乱してしまい、結果眠りを浅くしてしまうのです。
睡眠中は、「成長ホルモン」という筋肉の回復や合成を行ってくれるホルモンが分泌されますが、睡眠の質が悪いと十分に分泌されず、筋肉の成長にも悪影響を及ぼしてしまいます。

筋トレ効果を無駄にしないお酒の飲み方

筋トレ中のお酒は、糖質の少ないウイスキーや焼酎などの蒸留酒を選んでみましょう。

ビールやワインなどは糖質が多く、飲むと血糖値が上昇し「インスリン」が分泌されます。
インスリンは別名肥満ホルモンと呼ばれ、脂肪がつきやすくなってしまいます。
料理に合わせてお酒を選ぶ人もいると思いますが、筋トレしてるときやダイエットの効果を出したい人は、お酒の種類に気をつけましょう。

また、筋トレの前後でお酒を飲むのは避けましょう。

筋トレ直後の場合、ダメージを受けた筋肉が回復しようとするため一番筋肉の剛性が高まり、筋肉が作られるときです。
ここでお酒を飲んでしまうと、筋トレの効果が下がってしまいます。夜にお酒お飲みたい場合、筋トレは朝に行うようにしたり、筋トレの日は休肝日にするなど工夫してみましょう。

筋トレの直前の飲酒も控えましょう。
お酒が入った状態ですと、集中力が低下しやすく、怪我の原因になることも…
また上記と同じく筋肉が作られにくいので、気をつけましょう。

おつまみ選びで「筋トレの邪魔をしにくくする」コツ

おつまみを選ぶときは、タンパク質だけでなく、「胃腸にやさしいか」「翌日のむくみに響かないか」も意外と大事です。
お酒を飲む日は、消化が追いつきにくくなったり、塩分でむくみやすくなったりします。
だからこそ、同じタンパク質でも“選び方”で差が出やすいんですね。

まずおすすめなのは、脂質が少なめのタンパク質です。
焼き鳥なら皮よりもも・むね・ささみを選ぶ、刺身ならマヨ系よりそのまま or 薬味で食べる。
こういう小さな選択で、余計なカロリーが増えにくくなります。

次に意識したいのが、野菜・海藻・きのこを一緒に挟むことです。
お酒の日はつい「肉＋揚げ物」で偏りやすいので、サラダ、海藻、きのこ、枝豆あたりを入れると、食べすぎのブレーキがかかりやすくなります。
「タンパク質＋食物繊維」のセットは、筋トレ中の食事としても相性がいいです。

ただし注意点もあって、塩分が強いおつまみはほどほどにしたいところです。
漬物やキムチは良い選択肢になりやすい一方で、食べすぎると翌日のむくみや喉の渇きにつながりやすいです。
なので、塩分が強いものは“少量で満足する枠”にしておくと安心です。

最後に、揚げ物が食べたくなったときは、完全にNGにしなくても大丈夫です。
その場合は、量を決める・最初に食べない・水を一緒に飲むだけでも負担が減りやすくなります。
「楽しみながら筋トレの流れを崩さない」が一番続きますよ。

お水をたくさん飲む（筋トレの回復を落とさないために）

お酒を飲むときは、ぜひ「お水もセット」で意識してみてください。
アルコールは体の中で分解されますが、その過程で水分が使われやすく、さらに利尿作用で尿として出ていきやすい特徴があります。
そのため、気づかないうちに脱水ぎみになりやすいんですね。

脱水になると、翌日のコンディションにも影響が出やすくなります。
例えば、だるさが残る・筋肉の張りが強い・パフォーマンスが落ちるなど、トレーニングを頑張っている人ほど「もったいない状態」になりやすいです。
特に汗をかきやすい方や、普段から水分が少なめの方は要注意です。

おすすめは、飲み方をシンプルに決めておくことです。
お酒を飲む前にコップ1杯、飲んでいる途中も“お酒の合間に水”を挟むだけで、体の負担が変わりやすくなります。
「チェイサーを頼むのが気まずい…」という方は、最初にお水も一緒に注文しておくと続けやすいですよ。

そして最後に、寝る前に少しでも水分を入れておくと、翌朝の体の重さが変わることがあります。
ただし一気飲みは胃に負担がかかるので、少しずつでOKです。
お酒の日こそ、水分で“回復の土台”を守る意識を持ってみてくださいね。

よくある質問Q&A｜お酒と筋トレの疑問をまとめて解決

お酒と筋トレの両立は、「飲んだら全部ムダになるのかな…」と不安になりやすいテーマですよね。
でも実際は、ゼロか100かで考えるより、影響が出やすいポイントを理解して、できる範囲で整える方が続きます。
ここでは、よく聞かれる疑問をQ&A形式でまとめていきます。

プロテインを飲めば影響は消える？

プロテインを飲むことはプラスになりますが、「飲めば影響が消える」わけではありません。
筋トレの成果は、タンパク質だけで決まるというより、睡眠・水分・食事全体のバランスがそろって初めて安定しやすいからです。お酒を飲んだ日は、回復が後回しになったり、睡眠の質が落ちたりして、筋肉が育つ環境が少し乱れやすくなります。
そこをプロテインだけで完全に埋めるのは難しい、というイメージです。

ただし、飲酒の日にタンパク質が不足しがちなのも事実です。
おつまみが揚げ物や炭水化物中心になると、翌日の食欲がブレたり、食事が崩れたりして結果的に筋トレにも影響しやすくなります。だからこそ、プロテインは「帳消し」ではなく、不足しやすいタンパク質を“補う手段”として使うのが現実的です。

おすすめは、まず食事でタンパク質を意識して、足りなそうな日に追加でプロテインを1回入れること。
そのうえで、同じくらい大事にしたいのは、お水を飲むことと寝る前に飲みすぎないことです。
これだけでも翌日の回復が変わりやすくなります。

サウナや運動で“抜く”のはアリ？

サウナや運動で「お酒を抜こう」とするのは、期待しすぎない方が安心です。
汗をかくとスッキリしますが、アルコールは基本的に体の中で分解されるので
汗をかけば一気に解決というものではありません。
むしろ飲酒後に無理をすると、脱水ぎみになって翌日のだるさや筋肉の張りが強くなることもあります。

特に注意したいのは、飲んだ直後に「走ってリセットしよう」「サウナで絞り出そう」と頑張りすぎるパターンです。
酔っている状態は集中力も落ちやすく、フォームが崩れてケガにつながるリスクも上がります。体の回復という意味でも、
結果的に筋トレの質を下げてしまいやすいです。

おすすめは、“抜く”より整える発想です。
飲んだ日は、合間に水を挟んで脱水を防ぎ、できるだけ早めに休む。翌日に軽い散歩やストレッチで血流を戻す。
こうした方が、筋トレの流れを崩しにくくなります。

まとめ

お酒は楽しい時間を作ってくれる一方で、筋トレ中は筋肉の回復や成長を邪魔しやすいのがポイントです。
特に、飲酒によって筋肉が分解されやすくなったり、合成が進みにくくなったりする可能性があります。
さらに、睡眠の質が下がると、回復に関わるホルモンの働きも乱れやすくなるため、結果的に筋トレの成果が出にくく感じることもあります。

とはいえ、会食や飲み会などで「ゼロにするのは難しい…」という場面もありますよね。
そんなときは、飲み方を工夫するだけでもダメージは減らせます。
具体的には、糖質の少ないお酒（蒸留酒）を選ぶこと、そして筋トレの直前・直後は避けることが大切です。
また、おつまみはタンパク質が取れるメニューを中心にすると、筋肉づくりの流れを崩しにくくなります。

そして意外と大事なのが、お水をしっかり飲むこと。
アルコールは体の水分を使いやすいので、飲むほどに脱水気味になりやすいです。
お酒＋お水をセットにするだけでも、翌日の体調や回復が変わりやすくなります。

無理に我慢しすぎなくても大丈夫です。
「飲む日」と「筋トレの質」を両立するなら、種類・タイミング・食べ方・水分の4つを意識して、上手に楽しんでいきましょう。

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