皆さんこんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジム QUALITAS（クオリタス）代表トレーナーの岡田 です。
今回は、背中トレーニングで大切な 「動きの基本」 と 「種目の選び方」 を、初心者の方にも分かりやすく解説します。
背中は自分から見えにくく、フォームが崩れやすい部位です。だからこそ、いきなり重さを追うよりも、肩甲骨が正しく動く状態を作ってから鍛えるのが最短ルート。
「姿勢を整えたい」「背中を引き締めたい」「肩こりが気になる」という方にも役立つ内容なので、ぜひ最後までご覧ください💪✨
背中にある大きい3つの筋肉（僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋）
「背中」と一括りにしがちですが、実は大きく3つに分けて考えると理解しやすく、トレーニングの効きも変わります。
- 僧帽筋：肩甲骨の動き・安定（上部／中部／下部に分かれる）
- 広背筋：背中の“広がり”を作る主役（腕を引く動き）
- 脊柱起立筋：背骨を支える柱（背すじを伸ばす・姿勢の土台）
この3つを「動き（作用）」から押さえると、背中トレが一気に分かりやすくなります。
僧帽筋：上部・中部・下部を分けて整える＆鍛える
僧帽筋は背中上部を広く覆う筋肉で、上部・中部・下部 で役割が違います。
同じ“背中トレ”でも、狙う場所が変わればフォームも変わるので、順番にいきましょう。
僧帽筋上部：肩甲骨を「上げる」動き（硬い人が多い）
僧帽筋上部の役割
僧帽筋上部は 肩甲骨を上げる（肩をすくめる） 動きがメインです⬆️
デスクワークが多い方は、猫背＋肩がすくんだ姿勢が続きやすく、上部が縮こまって硬くなりやすい のが特徴です。
硬さが強い状態のまま背中トレをすると、背中より先に首肩が疲れたり、狙いたい広背筋に入りにくくなることがあります。
まずは「ゆるめて動かせる状態」を作ってから鍛えるのがおすすめです。
僧帽筋上部のストレッチ（15〜20秒×左右）
- 椅子に座り、胸を軽く張る
- 片手を体の後ろ（座面の横や背もたれ）に添えて固定する
- 固定した手と反対側へ首をゆっくり倒す
- 肩〜首に伸び感が出た位置でキープ
ポイント：無理に引っ張らず、呼吸は止めない😌🌿
僧帽筋上部のトレーニング（ダンベル＆マシン）
- ダンベル：ダンベルシュラッグ
- マシン：ナローケーブルシュラッグ
⭐️ダンベルシュラッグ（フォーム）
- 足幅は肩幅、背すじはまっすぐ
- ダンベルは体にこすり付けず、自然にぶら下げる
- 吐きながら肩をすくめる → 吸いながらゆっくり下ろす
✨効かせるコツ✨
◯腕で引き上げない（肩甲骨を上げる）
◯胸を張って、首をすくめ過ぎない
◯「両肩で耳たぶに近づく」イメージで可動域を出す
⭐️ナローケーブルシュラッグ（フォーム）
- 反動を使わず、肩をすくめる動きだけ で上下
- 上で止めて収縮を感じる
- ゆっくり戻す（勢いで下ろさない）
僧帽筋中部：肩甲骨を「寄せる」動き（背中トレの土台）
僧帽筋中部の役割
僧帽筋中部は 左右の肩甲骨を引き寄せる 動きが中心です。
ここが弱いと肩甲骨が安定しにくく、背中トレで「腕ばかり疲れる」状態になりがちです。
僧帽筋中部のストレッチ（動かしながら：10〜15回）
- 椅子に座り、頭の後ろで両手を組む
- 肘を近づけながら上体を丸める
- 次に、上体を起こしながら肘を大きく開く
ポイント：反動を使わず、ゆっくり動かす。呼吸を止めない。
僧帽筋中部のトレーニング（ダンベル＆マシン）
- ダンベル：ダンベルベントオーバーロー
- マシン：シーテッドロー
⭐️ダンベルベントオーバーロー（手順）
- ダンベルを持って立つ（順手・逆手どちらでもOK）
- 股関節から前傾し、膝は軽く曲げる
- 肩甲骨を寄せながら、肘を後ろへ引いてダンベルを引き上げる
- ゆっくり戻す（落とさない）
ポイント
◯背中は丸めない
◯引く位置は「胸」より お腹（へそ周り） を意識すると背中に入りやすい
◯肩甲骨を寄せ切って一瞬止める
⭐️シーテッドロー（コツ）
- 背すじを伸ばして座る
- 肘を引くより先に 肩甲骨を寄せる
- 勢いに頼らず、戻しも丁寧に
僧帽筋下部：肩甲骨を「下げる」動き（姿勢と肩の安定に重要）
僧帽筋下部の役割
僧帽筋下部は 肩甲骨を下制（下へ引く） する働きが中心⬇️
腕を上げる動作の安定にも関わるため、下部が硬い／弱いと、肩周りの動きがぎこちなくなりやすいです。
僧帽筋下部のストレッチ（5〜20秒）
- 両手を組んで前に突き出す（前ならえ）
- そのまま背中を丸めるように前へ押し出す
- 肩甲骨の内側〜背中上部が伸びる位置でキープ
僧帽筋下部のトレーニング例
ベントオーバーロウ（バー／マシン）
背中の「厚み」と「肩甲骨の安定」に同時にアプローチしやすい種目です。
ベントオーバーロウ（フォーム）
- 足幅は肩幅
- 背すじは一直線、膝は軽く曲げる
- 上体をしっかり前傾（浅すぎない）
- 肩甲骨を寄せながら、バーを下腹部に向かって引く
- ゆっくり戻す
よくあるNG
◯前傾が浅く、背中ではなく腕で引く
◯目線を上げすぎて腰が反る
◯最後まで引き切れない／肩甲骨が寄らない
広背筋：背中の“広がり”を作る主役（姿勢にも関わる）
広背筋は、背中の印象を大きく変える筋肉です。
主な作用は以下の通りです。
- 腕を体に引き寄せる（内転）
- 腕を後ろへ引く（伸展）
- 腕を内側にねじる（内旋）
広背筋が硬いと、胸郭の動きが小さくなりやすく、姿勢が丸まりやすいことも。
背中トレの前に軽くストレッチして、可動域を確保してから鍛えると効きが変わります。
広背筋のストレッチ（10〜20秒×左右）
- 四つ這いになる
- 右手を左手の前に置く（斜め前へ）
- お尻を後ろへ引き、背中の横が伸びたところでキープ
- 反対側も同様に
広背筋のトレーニング（ダンベル＆マシン）
- ダンベル：ワンハンドローイング
- マシン：ラットプルダウン
⭐️ワンハンドローイング（コツ）
- ベンチに片手・片膝を乗せ、上体を安定させる
- 背中を丸めず、軽く腰の角度を保つ
- 引く位置は「胸」ではなく お腹のライン
- 反動ではなく、背中の収縮で引く
NG
×体がねじれてフォームが崩れる
×腕で引いてしまう
×ダンベルが前後にブレる
⭐️ラットプルダウン（コツ）
- 胸を張り、肩をすくめない
- バーは バストトップより少し上 に向かって引く
- ゆっくり戻して広背筋が伸びる感覚も大事
NG
×みぞおちまで引いて猫背になる
×指先で引く（握りが浅い）
×首肩がすくんで僧帽筋上部ばかり使う
脊柱起立筋：背すじを支える柱（姿勢の土台）
脊柱起立筋は、背骨〜腰にかけて縦に走る筋肉で、上半身を起こす・背すじを伸ばす 力を作ります。
日常生活でも「立つ」「持ち上げる」などで常に働いている重要な部位です。
硬くなると背中が疲れやすく、姿勢が丸まりやすくなることも。
逆に、適切に鍛えることで背すじが伸びやすくなり、見た目の印象も変わりやすいです。
脊柱起立筋のストレッチ（20秒×左右）
- 椅子に座って背すじを伸ばす
- ゆっくり体をひねる
- 深呼吸しながらキープ
- 反対も同様に
脊柱起立筋のトレーニング（ダンベル＆マシン）
- ダンベル：ダンベルデッドリフト
- マシン：バックエクステンション
⭐️ダンベルデッドリフト（フォーム）
- 足幅は肩幅、ダンベルを持つ
- 背中を丸めず、股関節から前傾を作る
- ハムストリングの張りを感じながら立ち上がる
- 肩をすくめず、背すじは一直線
ポイント
◯強く握りすぎず、体の裏側（背中〜お尻）で持ち上げる
◯急に重量を上げない
◯腰で反らず、股関節主導
回数・セットの目安（迷ったらこれでOK）
目的別の目安です（フォームが安定している前提）。
- 引き締め／習慣化：10〜15回 × 2〜3セット
- 筋力アップ：6〜10回 × 3〜4セット
- 姿勢づくり優先：軽めで12〜15回、丁寧に可動域を出す
最優先は、どの種目でも 「背中が丸まらない」 こと。
背中トレはフォームが崩れると、効きが逃げるだけでなく負担も増えやすいので、まずは丁寧にいきましょう。
まとめ｜背中トレは「整える→動かす→鍛える」で一気に上達する
いかがでしたか？😊
背中のトレーニングは、見えにくい分こそ 「準備（ストレッチ）→肩甲骨の動き→種目」 の順で取り組むと、狙った筋肉に入りやすくなります。
背中を鍛えることで期待できることはたくさんあります。
- 背すじが伸びて姿勢が整いやすい
- 肩甲骨が動きやすくなり、首肩の負担が減りやすい
- 背中のラインが引き締まり、見た目が変わりやすい
そして、効果を高める基本は 呼吸 です🌬️
- 負荷をかけるときに吐く
- 戻す（伸ばす）ときに吸う
この2点だけでも、トレーニングの安定感が上がります。
背中は “身体を整える要” の部位。
ぜひ今日から、正しいフォームで安全に、背中トレを積み上げていきましょう💪🔥
青山外苑前店の店舗詳細
- 店舗名
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QUALITAS 青山外苑前店
- 住所
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東京都港区南青山2-27-11 Hilltop青山 2階
- 最寄駅
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外苑前駅「1a出口」徒歩１分
表参道駅「A4出口」徒歩９分
- 営業時間
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9:00 〜 21:30 （20:00最終受付）
- 定休日
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年末年始（12月31日 〜 1月2日）
