背中から整える身体づくり｜都内3店舗代表トレーナーが解説する背中トレーニング

皆さんこんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

今回は背中のトレーニングで大切な動きや、種目をご説明させていただきます！

背中にある大きい３つの筋肉

まず初めに背中と言っても、大きく3つに分けられます。
僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋に分けられるのですがまず、それぞれの動きを解説していきます！

さらに僧帽筋にも3つ分けられます。
僧帽筋上部・中部・下部の3つです。

僧帽筋上部の動き

上部の動きは、主に肩甲骨を上げる動きがあります⬆️

僧帽筋上部が硬くなると、首や肩まわりの筋肉がガチガチになり😣
脳への血流も悪くなってしまうため、肩こりだけでなく頭痛を引き起こしやすくなります🤕

特にパソコン作業が多い方は、
猫背などの前傾姿勢で肩がすくんだ状態が続きやすく、
その結果、僧帽筋上部が硬く縮こまっている方が非常に多いのが現状です⚠️

そのため、トレーニング前には
まず硬くなっている筋肉（僧帽筋上部）をしっかりストレッチすることが大切です🧘‍♀️✨

筋肉の柔軟性を高めてからトレーニングを行うことで、
可動域がしっかり確保でき、
広背筋などの狙った筋肉にもより効果的にアプローチできるようになります💪🔥

僧帽筋上部のストレッチ方法

ストレッチの方法はとても簡単です🧘‍♂️✨
まず、椅子などに座り、胸をしっかり張った状態をつくります。

その姿勢から、左右どちらの手でもOKなので、上体よりも後ろに手をかけます✋

手をかけたら、今度は
手をかけている方とは反対側に首をゆっくり傾けていきましょう

肩から首にかけて「じわ〜っとした伸び感」を感じられたら👌
その位置で15〜20秒ほどキープします⏱️

左右交互に同じ動作を行えば、僧帽筋上部のストレッチは完了です✨

無理に引っ張らず、呼吸を止めずにリラックスして行うのがポイントです😌🌿

僧帽筋上部のトレーニング

僧帽筋上部を鍛える種目を、ダンベルとマシンを使ったトレーニング1種目づつあげていきます！

ダンベルの種目
・ダンベルシュラッグ
マシンの種目
・ナローケーブルシュラッグ

ダンベルシュラッグの動作の仕方

• 足の幅は肩幅分ほど広げるダンベルをぶら下げるように手で支える
• ダンベルは体にくっつけず、肩からまっすぐと下ろす
• 背筋をしっかりと伸ばすダンベルを横に構える
• 息を吐きながら、ダンベルを持ち上げる、息を吸いながらダンベルをゆっくりと下げていくr

ダンベルシュラッグでのポイントはいくつかあります。

• しっかり胸を張った状態にする
• ダンベルを持つ腕はリラックスしてたらしておく
• 腕の力であげない

両方の肩で耳たぶに触るようなイメージで動作すると、しっかり可動域が取れて僧帽筋により効きます

ここを抑えれればしっかり僧帽筋上部に効かせられます。

ナローケーブルシュラッグの動作の仕方

• 足の幅は肩幅分開きます
• 肩をすくめてウエイトを持ち上げます
• ウエイトを息を吐きながら、ウエイトを持ち上げる、
• 息を吸いながらダンベルをゆっくりと下げていく

ナローケーブルシュラッグでのポイントはいくつかあります。

• 肩をすくめるウエイトを持ち上げる意識します。
• 膝の反動を使わないように肩の力だけで上げましょう。
• しっかり胸を張った状態であげましょう。

僧帽筋上部では、このようなストレッチ方法トレーニング方法があります。

僧帽筋中部の動き

僧帽筋中部の動きには、左右の肩甲骨を引き寄せる動きがあります。

僧帽筋中部の筋線維は、僧帽筋の中でも最も大きな面積を占めており、
肩甲骨の安定性にとても重要な役割を担っています⚖️✨

そのため、僧帽筋中部の筋力が低下すると⚠️
僧帽筋以外の肩まわりの筋肉にも影響が出やすくなり、
肩関節や肩甲骨がうまく連動して機能しなくなってしまうのです😣

そこで大切なのが、トレーニング前に軽く動かしておくこと💡

事前に僧帽筋中部を目覚めさせてからトレーニングを行うことで、筋肉が使いやすくなり
肩甲骨の可動域も広がりやすくなります💪🔥

僧帽筋中部のストレッチ

ストレッチ方法は以下の通りです🧘‍♀️✨

まず、椅子などに座った状態で頭の後ろで両手を組みます🙌

その姿勢から、肘と肘を近づけながら上体を丸めていきます🌀
「これ以上丸められない」というところまで来たらOKです👌

次に、上体をゆっくり起こしながら肘を大きく開いていきます↔️🦴

この「丸める → 開く」の動作を10〜15回ほど繰り返しましょう🔁

無理のないペースで行い、
呼吸を止めずにゆっくり動かすことがポイントです😌

これで僧帽筋中部のストレッチは完了です✨💪

僧帽筋中部のトレーニング

トレーニング方法をダンベルとマシン1種目づつあげていきます。

ダンベルの種目
・ダンベルベントオーバーロー
マシンの種目
・シーテッドロー

ダンベルベントオーバーローの動作の仕方

①ダンベルを両手に持ち、まっすぐに立ちます。
この時順手でも逆手でも大丈夫です。

②骨盤を曲げ、上体を前傾させる。
この時膝も軽く曲げて行います。

③肩甲骨を寄せながら両肘を曲げ、ダンベルを引き上げます。
腕の力でダンベルを引き上げないように注意しながらゆっくりと元の位置に戻す。

ダンベルベントオーバーローのポイントをいくつかご説明していきます。

• ダンベルをもち、ニーベントスタイルで構えます
• 肩甲骨を寄せながらダンベルをヘソの高さに引き上げる
• 肩甲骨を寄せきり、僧帽筋中部を完全収縮させる
• 効かせながら元に戻るなどがあります。

シーテッドローの仕方は、マシンに座ってスタート位置に着きます。

背中を伸ばしてケーブルを引くゆっくりと元の状態に戻す。

回数やセット数は筋トレの目的によって決めます。

シーテッドローのポイントは主に4つです。

• しっかり脇を締めることを意識すること
• 腕に力を入れすぎず、肩甲骨に集中する
• 腕に力を入れすぎず肩甲骨に集中する
• マシンの勢いに頼らないことが大切です

僧帽筋下部の動き

僧帽筋下部の動きは、
主に肩甲骨を下に引き下げる動きがあります⬇️

そのほかにも、両手を真上に持ち上げる動き🙌⬆️など、
僧帽筋下部は肩まわりのさまざまな動作を裏側からサポートしてくれる重要な筋肉です✨

一般的に、僧帽筋下部線維は
肩甲胸郭関節において
👉 肩甲骨の上方回旋
👉 肩甲骨の下制（引き下げ）
に作用し、特に腕を最終挙上位で安定させる役割があるとされています⚖️

しかし、僧帽筋下部が硬くなってしまうと⚠️
肩関節の動きがスムーズに行えなくなり、
その結果、
「四十肩」や「五十肩」**の原因につながることもあります😣

肩の不調を防ぐためにも、
僧帽筋下部の柔軟性と正しい働きを保つことがとても大切です💡

僧帽筋下部のストレッチ方法

ストレッチの仕方は、両手を組み前ならえの姿勢をとります。 組んだ手をそのまま前に突き出すように腰を曲げていきます。そのまま前に引っ張られるような意識で5～20秒数えます。

次は、トレーニング方法2種目あげてきます。

僧帽筋下部のトレーニング

マシン種目
・ベントオーバーロー

僧帽筋下部をきたえることによって肩甲骨の可動域が上がります。

デスクワークの方など同じ体勢で過ごすことが多い場合、肩甲骨が前に出た状態で固まったしまい、可動域が小さくなってしまうため、僧帽筋下部を鍛えてあげたほうがいいと考えられます。

ベントオーバーロウ

マシンの種目のベントオーバーローの動作の仕方を説明します。

• 足幅は肩幅くらい
• 手幅は肩幅より広いくらいにしてバーを握る
• 背筋を伸ばして膝を少し曲げたまま、上体を60-90度くらいに前傾させる
• そのままバーをボトムに下ろす
• 肩甲骨を寄せながら、バーを下腹部に向かって引きつける
• バーが身体につくくらいまで引いたら元の位置に戻していく

ベントオーバーロウは前傾してバーを引く種目で、背中の厚みと広がりの両方にアプローチできる種目です。

この時のNGとポイントは、

• 前傾が浅すぎる
• 目線が前方を向くことで腰が反っている
• 最後まで引き付けられていない
• 肩甲骨が寄っていない

などです。

ポイントはスタートが腰から頭が一直線膝を曲げない、つま先より膝が前に出ないなどです。

広背筋

広背筋が硬くなってしまうと⚠️
呼吸が浅くなる😮‍💨だけでなく、猫背や反り腰といった姿勢不良を引き起こしやすくなりま💦

主に広背筋の作用は、
👉 上腕の内転（腕を体に引き寄せる動き）
👉 上腕を内後方に引き寄せる動き
に関与しています↘️

さらに、
👉 上腕を内旋させる作用
もあり、肩関節の動きに大きく関わる筋肉です⚙️

また、広背筋は
強制呼気を行う際の呼吸補助筋の一部でもあり🌬️
呼吸機能の面から見ても、非常に重要な役割を担っています✨

姿勢や呼吸、肩の動きを整えるためにも、
広背筋の柔軟性と正しい使い方を意識することが大切です💡💪

広背筋のストレッチ方法

広背筋のストレッチの仕方は、まず四つ這いの状態になり、左手の前に右手をおきおしりを、引くようにして伸び感を感じたところで、10秒~20秒キープします。

同様に、右手の前に左手おいておしりを引くようにして伸びていきます。

広背筋のトレーニング

トレーニングの仕方を1種目づつあげていきます。

ダンベル種目
・ワンハンドローイング
マシン種目
・ラットプルダウン

ワンハンドローイングのやり方とポイント

ワンハンドローイングの動作の仕方を説明します。

ワンハンドローイングは、トレーニングベンチの上に片手・片膝を乗せ、反対側の手でダンベルを保持し、上半身を床と平行に近い角度で前傾させた姿勢のまま、カラダ後方にダンベルを引き上げるように動作する種目です。

この時のNG動作とポイントは、

• 身体がまるまんないようにする
• 少し腰をそった状態をきーぷする
• 片足重心にならないように両足に均等に体重がのるようにする
• ダンベルを引く時はむねのあたりではなく、お腹のラインで引く

などがあります。

ラットプルダウンのやり方とポイント

マシンの種目のラットプルダウンの動作の仕方を説明します

• グリップを手のひらしっかり握り込み、肩を落として胸を張ります。
• バーを引く時は鎖骨でアーチをつくるようなイメージで引っ張っていきます。
• この時バーを引っ張る位置はバストトップ少し上くらいに持ってきます。
• できるだけバーをゆっくりもどします。

これを繰り返して行きます。

NGとポイント

• しっかり胸を張り、かたがすくまないようにする
• しっかり握り込み小指で引くようにする
• 指先では引かないようにする
• バストトップ少し上に持ってくる
• みぞおちのほうには引かない

などがあります。

脊柱起立筋

最後に、脊柱起立筋の作用です。

脊柱起立筋とは、背骨から腰骨にかけて背中の中心部を縦に細長く走っている筋肉です⬆️⬇️

この脊柱起立筋がしっかり働くことで、
👉 上半身を起立させる
👉 背筋を伸ばす力を生み出す
といった動きが可能になります💪✨

たとえば、重い物を持って立ち上がるとき👜
背中を反らす動作を行うときなど、日常生活やトレーニングのさまざまな場面で脊柱起立筋は重要な役割を果たしています⚙️

しかし、脊柱起立筋が硬くなってしまうと⚠️
背中に疲労がたまりやすくなり😣
次第に背中が丸まり、
👉 脂肪がお腹まわりに寄りやすくなる
👉 腰痛の原因になる
といった悪循環を招いてしまいます💦

一方で、脊柱起立筋をしっかり鍛えることで🔥
メリハリのある背中を手に入れることができます✨

特に、マシンバックエクステンションは
💪 上半身を大きくしたい男性
🌸 きれいなビーナスラインを目指したい女性どちらにもおすすめのトレーニングメニューです🏋️‍♂️

さらに、脊柱起立筋を鍛えることで自然と背筋がスッと伸びるようにな
正しい姿勢を保ちやすくなります✨

正しい姿勢は、
👉 腰痛や肩こりの予防・改善
👉 疲れにくい身体づくり
にも効果的だと考えられています💡

背筋が伸びた人は、明るく・自信のある印象を与えやすく😊
第一印象を良くする効果も期待できそうですね✨

脊柱起立筋のストレッチ方法

• 椅子に腰掛けて、背筋を伸ばします
• 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねります
• 深呼吸しながら20秒間キープします
• 息を吐きながらゆっくりと戻します
• 反対側も同様に行います

この動作でストレッチ完了です。

脊柱起立筋のトレーニング方法

ダンベル種目
・ダンベルデットリフト
マシン種目
・マシンバックエクステンション

ダンベルデッドリフト

• 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げる
• 背中を丸めないようにして、前傾姿勢をつくる
• ハムストリングの緊張を感じながら、上体を起こす
• 上体を起こしながら、広背筋を寄せる

この動作を10~15回を1セットとして3セット行います。

高重量でもしやるとしたら8回程度でも、いいでしょう。

ポイント・NG

• 背筋はまっすぐ伸ばす
• 肩甲骨を寄せて、肩には力を入れない
• 股関節から曲げるようにして動作を行う
• ダンベルは強く握り過ぎずに、身体の裏側の筋肉で上体を起こす
• 広背筋が緩まないように、しっかりとキープする
• 急にダンベルの重量を上げない

などがありますやはりNGとなる動作は、身体が丸まらないようにするや、腕など行かないようにしっかり広背筋の、真ん中でひききる、というところが重要になります。

まとめ

皆さん、いかがでしたか？😊

これであなたも、背中のトレーニングはバッチリだと思います💪✨

背中のトレーニングを行うことで、
背筋がスッと伸びて姿勢が良くなります🌟
脊柱起立筋をはじめ、背中の筋肉は身体を支えるうえでとても重要な役割を担っています。

そのため、背中の筋肉が弱いと⚠️
気づかないうちに姿勢が崩れてしまうことも…😣

しかし、
背中の筋肉をしっかり鍛えることで🔥
✔ 真っすぐな姿勢を維持しやすくなる
✔ 肩こりや首こりを予防・軽減できる
など、嬉しいメリットがたくさんあります✨

最後に、
背中のトレーニングで最も重要なNGポイントは❌
どの種目でも共通している通り、身体が丸まらないようにすることです⚠️

また、筋トレの効果を高めるためにはトレーニング中の呼吸もとても大切です😌🌬️

筋トレ時の呼吸の基本は、
👉 息を吐きながら筋肉に負荷をかける
👉 息を吸いながら筋肉を伸ばす
この2点を意識しましょう💡

正しい呼吸法を身につけて、
より効率的に・安全に背中を鍛えていきましょう💪🔥