【五大栄養素】疲れやすい・痩せにくい原因はミネラル不足？徹底解説

みなさんこんにちは！
パーソナルジムQUALITASです💪

今回は、**五大栄養素のひとつ「ミネラル」**について分かりやすく解説していきます。
タンパク質や炭水化物、脂質は「筋肉をつくる」「エネルギーになる」といったイメージがつきやすい一方で、
**ミネラルは「なんとなく体に良さそうだけど、具体的な働きはよく分からない」**という方も多いのではないでしょうか？🤔

実はミネラルは、
✔ 筋肉を正しく動かす
✔ 代謝をスムーズにする
✔ 疲れにくい身体をつくる
✔ ホルモンや自律神経を整える

など、ダイエットやボディメイク、健康維持に欠かせない重要な栄養素です✨
不足すると、痩せにくさ・不調・疲労感につながることも…。

この記事では、ミネラルの役割や種類、不足すると起こる影響、効率的な摂り方までを丁寧に解説していきます。
ぜひ最後までチェックして、毎日の食事に役立ててくださいね🌿

◯ミネラルとは？

ミネラルとは、五大栄養素のひとつで、私たちの体を正常に働かせるために欠かせない栄養素です💡
エネルギーを直接生み出すわけではありませんが、

✔ 基礎代謝・新陳代謝をスムーズにする
✔ エネルギー代謝をサポートする
✔ 臓器や細胞の働きを正常に保つ
✔ 歯や骨の材料になる🦴

など、体の土台を支える重要な役割を担っています。

人間の体を構成する成分を見ると、
酸素：約65％
炭素：約18％
水素：約10％
窒素：約3％
ミネラル：約4％

と、割合としてはわずかですが、この約4％のミネラルが健康維持のカギを握っています🔑

私たちの体に必要不可欠な「必須ミネラル」は全部で16種類あり、
【7種類の多量ミネラル】と【9種類の微量ミネラル】に分けられています📊

これらのミネラルは、互いに吸収や働きに影響し合うため、どれか一つだけを摂るのではなく、
バランスよく摂取することがとても大切です✨

◯ミネラルの種類

必須ミネラルは、【7種類の多量ミネラル】【9種類の微量ミネラル】に分けられています。

リラックスさせる作用があります。
こむら返りや慢性的な疲労、ストレスを感じやすい方は不足している可能性があります😌

多量ミネラル

カルシウム

カルシウムは、骨や歯をつくる主成分となるミネラルです。体内の約99％は骨や歯に存在し、残りの1％は筋肉の収縮や神経の伝達、血液凝固などに関わっています。
不足すると骨がもろくなるだけでなく、イライラしやすい・筋肉がつりやすいといった不調が起こることもあります。特に女性は加齢やホルモンバランスの影響で不足しやすいため、意識して摂取したいミネラルです。

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リン

リンはカルシウムとともに骨や歯を形成する重要なミネラルです。
さらに、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関与し、エネルギーを生み出すサポート役も担っています🔥
運動量が多い方や、疲れがなかなか取れない方にとって欠かせない存在です。

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カリウム 💧

カリウムは、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出し、血圧の上昇を抑える働きがあります。
また、細胞内の水分バランスを整えることで、むくみ予防や筋肉の正常な動きをサポートします。外食や加工食品が多い方ほど不足しやすいミネラルです。

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硫黄 💇‍♀️

硫黄は、皮膚・髪の毛・爪を構成するたんぱく質の材料となるミネラルです。
コラーゲンやケラチンの生成に関わり、美肌・美髪を保つために欠かせない栄養素でもあります✨
美容を意識する方には特に重要なミネラルです。

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塩素

塩素は、胃液（塩酸）の成分として働き、食べ物の消化を助けます。
また、殺菌作用があり、体内に侵入した細菌やウイルスから体を守る役割も担っています。
消化不良が続く場合、塩素の働きが関係していることもあります。

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ナトリウム

ナトリウムは、血液や体液の濃度を一定に保つ重要なミネラルです。
筋肉や神経の情報伝達にも関わっており、不足すると脱力感や集中力低下を招くことがあります⚡
ただし摂りすぎると高血圧やむくみの原因になるため、カリウムとのバランスが非常に重要です。

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マグネシウム ⚙️

マグネシウムは、体内の300種類以上の酵素の働きを助ける重要なミネラルです。
骨や歯を強くするだけでなく、神経の興奮を抑え、筋肉をリラックスさせる作用があります。
こむら返りや慢性的な疲労、ストレスを感じやすい方は不足している可能性があります😌

微量ミネラル

• 鉄

鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となるミネラルです。ヘモグロビンは酸素を全身へ運ぶ役割があるため、鉄が不足すると酸素が行き渡りにくくなります。結果として、疲れやすい・息切れ・めまい・集中力低下などが起こりやすくなります😣
特に女性は月経で失われやすいため、意識して摂ることが大切です✨

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• 亜鉛

亜鉛は、体内でさまざまな酵素を働かせるサポート役で、特にホルモンの合成を活性化させる重要なミネラルです。
肌や髪、爪の材料づくりにも関わるため、亜鉛不足は肌荒れ・抜け毛・味覚の低下につながることもあります💦
ダイエット中の食事制限で不足しやすい点も要注意です⚠️

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• 銅

銅は、鉄とセットで覚えるとわかりやすいミネラルです💡
銅にはヘモグロビンの生成を助ける働きがあり、鉄だけ摂っても銅が不足していると血液がうまく作られにくいことがあります。さらに、体内の抗酸化酵素にも関わるため、健康維持にも役立ちます✨

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• マンガン

マンガンは、骨や関節をつくるサポートをするミネラルです。骨の形成に関わる酵素を助け、丈夫な骨づくりに役立ちます。
さらに、エネルギー代謝にも関与するため、運動習慣がある方にも重要です🏃‍♀️✨

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• クロム 🍚

クロムは、糖や脂質の代謝を高める働きがあるミネラルです。
血糖値を安定させるサポートをするため、食後の血糖値の乱高下を抑えるのに役立つとされています📉
甘いものや炭水化物が多い食生活の方は、意識して摂れると理想的です🍞⚠️

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• ヨウ素 🦋

ヨウ素は、甲状腺ホルモンの材料となり、成長促進や基礎代謝を高める働きがあります🔥
代謝に関わるため、冷えやすい方や疲れが抜けにくい方は不足に注意したい栄養素です。
摂りすぎも良くないので、適量を意識しましょう⚖️

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• セレン 🛡️

セレンは、体をサビつかせる原因となる活性酸素から守る抗酸化作用を持つミネラルです✨
細胞のダメージを抑えることで、健康維持だけでなく、エイジングケアや疲労回復にも役立つとされています🌿

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• モリブデン

モリブデンは、肝臓や腎臓で働き、老廃物を分解するサポートをするミネラルです。
体内の不要な物質を処理する「解毒・代謝」の面で重要な役割があります💡
食生活が乱れがちな方や、疲れが溜まりやすい方は意識しておきたいミネラルです😌

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• コバルト

コバルトは、血液をつくる働きに関わるミネラルで、ビタミンB12の構成成分として知られています。
赤血球の生成を助けるため、貧血予防の観点でも重要です✨
元気を保つためにも欠かせないミネラルの一つです💪

◯ミネラルが不足すると？

厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準（2020年版・現行）」では、
必須ミネラルの中でも特に
カルシウム・カリウム・鉄・亜鉛の4つは、
👉 現代の食生活で不足しやすいミネラル
として指摘されています。

これらが不足すると、体には以下のような不調が現れやすくなります。

カルシウム不足

カルシウムが不足すると、骨密度の低下が起こりやすくなり、将来的な骨折リスクが高まります。
また、成長期の子どもでは発達への影響、大人では**神経や筋肉の興奮が抑えられず、けいれん・攣縮（つり）**などの症状が出ることもあります。
特に女性は加齢やホルモン変化の影響で不足しやすいため注意が必要です。

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カリウム不足💧

カリウムは体液バランスを保つ重要なミネラルです。
不足すると、手足のだるさ・筋力低下・脱力感が起こりやすくなります。
重度になると、呼吸がしづらくなる、食欲不振、精神的な不調につながることもあり、体調全体に影響を及ぼします⚠️
塩分の多い食生活の方は特に注意が必要です。

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鉄不足

鉄が不足すると、赤血球のヘモグロビンが十分に作られず、全身に酸素が行き渡りにくくなります。
その結果、動悸・息切れ・頭痛・強い倦怠感・慢性的な疲労感が現れやすくなります。
また近年では、味覚障害との関連も報告されており、女性に特に多い不足ミネラルのひとつです。

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亜鉛不足

亜鉛は免疫機能や細胞の新陳代謝に関わるミネラルです。
不足すると、免疫力の低下によって風邪をひきやすくなったり、
爪・皮膚・髪のトラブルが起こりやすくなります。
成長期では成長障害につながることもあり、ダイエット中の食事制限でも不足しやすい栄養素です。

◯ミネラルが豊富な食品

（多量ミネラルを多く含む食品）

• カルシウム：水菜、干しエビ、厚揚げなど
• リン：小魚、大豆製品、乳製品など
• カリウム：ほうれん草、昆布、大豆、アボカドなど
• ナトリウム：食塩、味噌、醤油など
• マグネシウム：納豆、アーモンド、カシューナッツなど
• 硫黄：卵、肉類、ニンニクなど
• 塩素：食塩、醤油、梅干しなど

（微量ミネラルを多く含む食品）

• マンガン：ごま、玄米、抹茶など
• クロム：ひじき、こしょう、青のりなど
• セレン：かつお節、イワシ、カレイ、ホタテなど
• モリデブン：枝豆、レバー、落花生、大豆、きな粉など
• コバルト：のり、煮干し、貝類など
• 鉄：レバー、厚揚げ、ひじき、青のり、切り干し大根など
• 亜鉛：豚レバー、牡蠣、牛もも肉など
• 銅：魚介類、レバー、ココア、きな粉など
• ヨウ素：海藻類、イワシなど

【さいごに】

人間の体にとってミネラルはまさに必須の栄養素であり、不足しないように日々の食事などでは気をつけていきましょう。
しかし逆にミネラルの摂り過ぎは、過剰症を引き起こしてしまいます。
1日の必要量が100mg未満の鉄や亜鉛などを摂り過ぎると中毒を起こします。
食事の栄養バランスを整えることで、各種ミネラルは摂取できるため、バランスを意識して栄養素の偏りなく食事をとるようにしましょう。