【毎日の疲れを癒す！？】効果的な疲労回復の方法とは！

みなさんこんにちは！QUALITASです！

みなさん一度は疲労回復の方法や、どうやったら疲れが取れるのかを調べたことがあると思います！
ですが、情報が多すぎて何が正しいのか迷った経験ありますよね？

今回は疲労を回復して、身体を癒したいと思ってる人必見の疲労回復のコツをご紹介していきます✨

第1章　疲労の正体とは

みなさん、なんだか疲れたな〜と感じる時、どこが疲れてると思いますか？

例えば運動した後であれば、身体が疲れた、筋肉が疲れたなど感じますよね？

しかし、私達が感じる【疲れ】というのは、脳に起因することが多いんです！😫

どうゆうことかといいますと、例えば運動すると、身体が疲れたと感じる気がしますよね？
これは実際に筋肉疲労が要因でもあるのですが、実は脳が疲れていることが多いんです！

ではなぜ脳が疲れるのかといいますと、自律神経の中枢に負担をかけているからなんです！👿

まず運動をすると、数秒後には心拍数が上昇し、呼吸がはやくなります。
また、体温の上昇を抑えるために発汗します。
こういったものは私たちの意識関係なく行われているんですが、
実は脳の真ん中にある自律神経の中枢の視床下部や全帯状回というのところが、数秒単位でコントロールしているんです！

そういった仕組みの中で、激しい運動だったり、長時間のデスクワークをしたり、考え事で悩んだりなどをして脳に負担をかけると、自律神経の中枢に負担がかかるため、脳を疲れさせてしまうんです！

もう少し深掘りすると、脳の細胞の中で、活性酸素と呼ばれる、体をカビさせる物質が発生し、
これが脳細胞に有害な作用を発生させてしまうんです👿

すると、身体が疲れたというシグナルが脳の眼科前頭野という部位に送られて、
私たちはそれを疲労感として自覚するというわけです👿

このように私達が疲れたと感じるときに、1番疲れているのは実は脳だったというわけです！😩

またこういった脳疲労は、私たちの身体で起こっていても、認識できていないことがあるんです！
それを隠れ疲労といい、疲れたな〜という感覚がなくても、脳が疲れている場合があります！

隠れ疲労の症状としては、
・目が乾燥する、疲れ目、特に夕方になると目がかすむ、
・口が乾く、口臭が気になる
・食事後、胃もたれや腹痛が頻繁に起こる
・何もしていないのに、ドキドキしたり、汗をかく
・アレルギー症状がでやすくなる
・眠りが浅くなる、呼吸が浅くなる、浅くなりやすい
といった症状です。

特に飽きる、作業効率が落ちる、眠くなるなどがある場合、これは脳疲労の三大サインで、疲れたなという感覚がなくても、休憩をとったり、気分転換をはかったりして脳の疲れを和らげるのが良いとされています！✨

たしかに、そんなに疲れていないはずなのに、なんだか眠いときだったり、集中力がでないときありますよね？
もしかするとそれは、脳疲労が起きているのかもしれませんね！

では、どのようにこのような疲労をとっていけばいいのか、次の章で詳しくみていきましょう✨

第2章　疲れをとる生活習慣

疲れを取る生活習慣①｜身体を動かす

疲れをとる生活習慣1つ目は、身体を動かすことです。

疲れているのに身体を動かしたら余計に疲れちゃうよ！って思いますよね？

しかし、身体を動かすことで、疲労回復ができるんです！というのも、疲労物質が溜まるのを防げるからです！

具体的には、平日仕事で疲れたから、週末は家でのんびりしようと家でゴロゴロしてるときがあると思います。
しかし、ゴロゴロしていると、血流が悪くなり疲労物質が溜まってしまいます。
一方で、身体を軽く動かすと、血液の流れが促進されて脳と筋肉にたくさん酸素を送ることができるので、
疲労物質が溜まるのを防ぐことができます！✨

では、どんな運動がいいのかといいますと、ゆっくりジョギングだったり、泳ぐといった、
軽い有酸素運動を20〜30分行うことがおすすめです！

• 🌟ポイント🌟

軽く汗をかく程度の運動強度にすることです。🚶‍♂️

軽く汗をかく程度の運動をすることによって、運動中に交感神経を優位にして、運動後に副交感神経を優位にすることができ
リラックスした休息モードに切り替えることができます。✨
なので疲労が溜まってるなと感じる日は、軽い運動をして、疲労物質が溜まるのを防いでいきましょう！

疲れをとる生活習慣②｜ 太陽の光を浴びて、リズム運動する

続いて二つ目は太陽の光を浴びて、リズム運動をすることです。というのも、
理由はセロトニンを分泌させることです。

具体的には太陽の光を浴びること、または一定のリズムで行う簡単な動き、リズム運動をすることによって、
元気や意欲を出したりするホルモンのセロトニンと呼ばれる、脳内の神経伝達物質の分泌を促すことができます！

このセロトニンには感情・精神面・睡眠といった、大切な機能を健全に保つ役割があるため、
セロトニンが分泌されることによって、ストレスや疲労感を和らげられることができます！

ではどんなリズム運動かといいますと、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンスなどといった、
筋肉の緊張と緩和を繰り返す運動であればオッケーです！✨

また、運動でなくてもよく噛んで食べることでも、セロトニンの分泌を促してくれます✨

またセロトニン以外にも、脳の疲れを癒してくれる物質があり、それはオキシトシンという物質です。

オキシトシンとは、ストレスを鎮める作用のある物質で、心地よいスキンシップをすると、
脳内でオキシトシンが分泌され、脳の疲れをとってくれます！✨

具体的な行動でいうと、子供とあそんだり、ペットと遊んだり、心地よく誰かとおしゃべりすることです。

このように脳疲労を回復させるためにも、太陽の光を浴び、リズム運動をして、人とスキンシップをとって、
脳疲労を溜めないように心がけていきましょう🌱

疲れをとる生活習慣③｜休憩時間には電子機器の画面をみない

続いて三つ目は、休憩時間には電子機器の画面を見ないことです。

XやYouTube、TikTokといったSNS、ネットサーフィンでは、リアルタイムで情報が日々更新されますので、
半永久的に情報を追いかけられることができると思います。

そういった情報を受け取りつづけていると、脳は交感神経が優位になり、興奮状態がずっとつづいてしまいます！
すると、こちらも脳疲労を起こす原因となってしまいます。

また、交感神経を高ぶらせた状態で手元の画面を見ていると眼精疲労も招いてしまいます。👿

眼精疲労と聞くと、目の疲れと思われるかたも多いと思いますが、眼精疲労は自律神経にも大きく関わっていて、
目の使いすぎによって、目だけではなく、全身の疲れを感じさせてしまいます。😩

• なぜ眼精疲労を招くの？

ではなぜ眼精疲労を招くのかと言いますと、
まず本来動物というのは、獲物を狩るときは交感神経を高めながら多くの獲物を探します。

しかし現代人はデスクワークをして交感神経を高めながら、一方副交感神経を優位にして、
近くを見なきゃいけないという矛盾が起きているんです。

それによって眼精疲労を引き起こしてしまっています。👿

ですので、なるべく休憩時間には電子機器の画面を見ない、代わりにジョギングやリズム運動をしたり
するのが良いですね🌱

第3章　疲れをとる食べ方

疲れをとる食べ方①｜リンの過剰摂取を防ぐ

まず一つ目はリンの過剰摂取を防ぐことです。というのも、腎臓を健康にすることです。
まず腎臓とはどうゆう機能があるのかといいますと、一言で言ってしまえば尿を作るろ過装置です。

具体的には体の中のいるものを回収し、要らないものを外にだす働きがあります。✨

しかし腎臓の出す力が衰えると、老廃物を体外に排出することができなくなり、疲れやすくなったり、
老化に繋がってしまいます。👿

• 腎臓の機能が低下する原因

１つの理由はリンの摂りすぎです。

リンというのは、カルシウムとともに骨を構成している成分のことです。
体を維持するためには欠かせない成分です。しかし、リンを摂りすぎると、腎臓機能の低下や血管や細胞がダメージを受けてしまい、体の老化するスピードが早くなってしまいます！👿

例えばリンが多く含まれている食品は、ハムやベーコン、練り物、プロセスチーズ、インスタント麺、缶詰、ファストフード、スナック菓子などの加工食品の食品添加物都さえ多く含まれています。

なので、これらの食品を多くとっている場合は、腎臓機能が低下して疲れやすくなっている場合がありますので、
摂取するとしてもほどほどにしていきましょう！

リンの過剰摂取にも気をつけていきましょう🌱

疲れをとる食べ方②｜ 鶏胸肉を食べる

続いて疲れをとる食べ方二つ目は鶏胸肉を食べることです。

というのも理由としては、鶏胸肉のイミダペプチドが疲労感を軽減してくれるからです。✨

鶏胸肉にはイミダペプチドという成分が豊富に含まれていて、これが脳の自律神経に作用して、
活性酸素を取り除いてくれるんです🌱

イミダペプチドの研究では、1日200mgのイミダペプチドを摂取することによって、疲労感、パフォーマンス、血液検査や脳検査での酸化ストレスマーカーが全て改善したという結果も出ています！✨

僕も鶏胸肉を普段から定期的に摂取しているのですが、ハードなトレーニングをした日に鶏胸肉を摂取すると、
翌日の疲労感が軽減している感覚があります！✨

なので、鶏胸肉は普段からトレーニングしている方にもとてもおすすめです！💪

• どのくらい食べたら良い？

ではどのくらい食べると200mg摂取できるのかといいますと、イミダペプチドは水溶性のため、料理中に流れてしまうことも考慮すると、大体鶏胸肉を100g〜120gとることをお勧めします！💪

大体コンビニのサラダチキン1.5個分くらいなので、是非積極的に鶏胸肉を使った料理をたくさん摂取していきましょう✨

疲れを摂る食べ方③ ｜血糖値を急上昇させない

続いて疲れをとる食べ方３つ目が血糖値を急上昇させないことです。

というのも、血糖値の急上昇は疲労感や眠気、だるさを作り出してしまい、
日々の生活のパフォーマンスを低下させてしまいます。😩

食事において1度に大量の糖質をとったり、血糖値が上がりやすい糖質をとると、血糖値が急激に上昇します。

すると血糖値を下げようとしてあわててインスリンというホルモンが大量に分泌されて血糖値が急降下してしまいます。😩

これを血糖値スパイクといいます。
血糖値スパイクが起こると、疲労感や眠気、だるさを感じるようになってしまいます。

• 血糖値スパイクを抑えるには？

ではどうすればいいのかといいますと、まず血糖値が上がりにくい食品、低GIの食品を摂取しましょう。
例えば玄米やそば、全粒粉のパンやパスタ、さつまいも、果物などです。
また、ご飯を冷ますと、レジスタントスターチという消化しにくいでんぷんが増えて、温かいご飯を食べるよりも血糖値スパイクを抑えることができます。

また、ミートファーストで食事をすることもおすすめです。🥩
みなさん野菜を最初に食べることで血糖値の急上昇を抑えるベジファーストを聞いたことがあると思います。
ベジファーストに加えて、ミートファーストもおすすめです。ミートファーストとはその名前の通り、肉を最初に食べることです。

肉を最初に食べることによって、血糖値の乱高下を抑えて、食欲を抑え、少食にする効果も期待できます。✨
具体的には肉の脂質を摂るとインクレチンというホルモンが分泌され、膵臓に働きかけてインスリンを必要に応じて増やしてくれます。

最近の研究ではタンパク質をとらないと満腹感が得られないという結果もでてきているので、
ミートファーストでタンパク質をしっかり摂取していきましょう✨

まとめ

今回は疲労回復についてご紹介させていただきました！

身体の疲れを取るには、運動して身体を動かすことも大事ですし、自分が食べる食事も非常に重要です✨
みなさんもしっかり動いて身体に良いもの食べてしっかり休んでいい日々を過ごしていきましょう💪