ダイエット中のトレーニング頻度は週何回がベスト？

「ダイエット中って、結局トレーニングは週に何回やればいいの？」

そう思って調べると、「毎日やったほうがいい」「最低週5回」「いや週2回で十分」など、正反対の情報が並んで余計に迷ってしまう人は少なくありません。

実際、パーソナルジムでも、「回数を増やしているのに痩せない」「頑張っているのに疲れるだけで体が変わらない」

という相談はとても多いです。

ダイエット中のトレーニングは、回数を増やせばいいわけでも、減らせばいいわけでもありません。

大切なのは、体脂肪を落としながら筋肉を守り、生活の中で“続けられる頻度”を選ぶことです。

この記事では、ダイエット中の基本となるトレーニング頻度、回数よりも大事な考え方、目的・体力・生活に合わせた頻度の決め方を、パーソナルジムの現場視点でわかりやすく解説していきます。

①結論｜ダイエット中のトレーニング頻度は「週2〜3回＋日常活動」が基本。目的と回復で最適解は変わる

ダイエット中のトレーニング頻度は、まず「週2〜3回の筋トレ＋日常活動」を基本にすると失敗しにくいです。

理由はシンプルで、体脂肪を落とすには消費を増やしつつ、筋肉を守ることが大切だからです。

ただ、回数を増やしすぎると疲労が抜けず、フォームが崩れたり睡眠や食欲が乱れて、結果的に続かなくなることもあります。

パーソナルジムでは、体力や生活リズムに合わせて「続けられる回数」と「効かせ方」を一緒に調整していきます。

◯まず押さえるべき“ベスト頻度”の考え方（脂肪を落としつつ筋肉を守る）

“ベスト頻度”を考えるときは、まず「脂肪を落とす」と「筋肉を守る」を同時に満たせているかが基準になります。

体重だけを早く落とそうとして運動量を増やしすぎると、疲れが抜けずにトレーニングの質が下がったり、食欲や睡眠が乱れて続かなくなることがあります。

逆に回数が少なすぎると、筋肉への刺激が不足して体型の変化が出にくくなりがちです。

だから大切なのは、回数を追うより「毎回きちんと効かせられて、回復できる範囲」に収めること。

例えば週2〜3回で全身をまんべんなく動かし、残りの日は歩く量を増やすだけでも、減量中の負担は抑えつつ結果につながります。

◯週回数より大事な指標（強度・回復・継続性・総運動量）

週何回できるかより大事なのは、「その回数で成果につながる状態を作れているか」です。

具体的には、トレーニングの強度が毎回ぶれすぎていないか、疲れが抜けて次回もしっかり動けるか、そして何より無理なく続けられるか。

回数を増やしても、毎回ヘトヘトでフォームが崩れたり、翌日までだるさが残るなら、脂肪を落とすどころかペースが乱れてしまいます。

逆に週2回でも、狙った筋肉にきちんと効かせられて、日常の活動量も確保できていれば十分です。

例えば同じ週3回でも、短時間でも集中して行い、普段の歩く量も保てる人のほうが結果が出やすい傾向があります。

②理由｜痩せる条件は「消費＞摂取」だけでなく“筋肉を減らさない設計”が必要

ダイエットで体脂肪を落とすには「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」状態が必要です。

ただ、それだけを優先して食事を削りすぎたり、運動量を増やしすぎたりすると、体脂肪だけでなく筋肉まで落ちやすくなります。

◯筋トレがダイエットに効く理由（代謝・体型・リバウンド予防）

筋トレがダイエットに効く一番の理由は、体重を落とすだけでなく「体型を整えながら脂肪を減らしやすくなる」からです。

よく「筋肉が増えると代謝が上がる」と言われますが、ここでの代謝は“何もしなくても消費されるエネルギー”のこと。

筋肉を保てているほど、減量中でも消費が落ちにくくなります。

また、筋トレはお腹やお尻、背中など見た目の印象を変えるのが得意です。

体重が同じでも引き締まって見えるのは、この効果が大きいです。

さらに、筋肉が減らないように進めると、食事を普通に戻したときのリバウンドも起きにくくなります。

例えば週2〜3回の筋トレを続けながら食事を整えると、痩せた後も“戻りにくい体”が作りやすいです。

◯やりすぎで停滞しやすい理由（疲労・睡眠・食欲・パフォーマンス低下）

頑張りたい気持ちが強いほど「回数を増やせば早く痩せる」と考えがちですが、やりすぎはむしろ停滞につながることがあります。

理由は、疲労が積み重なると睡眠の質が落ちやすくなり、日中のだるさで活動量も下がってしまうからです。

さらに、強い疲れは食欲を増やしたり、甘いものや脂っこいものを欲しやすくすることもあります。

結果として、運動を増やしたのにトータルではプラスにならない、という状態が起きます。

トレーニング自体のパフォーマンスも落ちるので、同じ時間をかけても「効かせたい筋肉に効かない」回が増えやすいです。

例えば週4〜5回を無理に続けた結果、眠れずに食事が乱れて体重が動かない、という相談はパーソナルジムでも少なくありません。

停滞を防ぐコツは、増やす前に回復を整えて“質が落ちない頻度”に収めることです。

③前提整理｜「週何回が正解か」は“体力・経験・生活”で変わる（決めるためのチェック項目）

「週何回が正解か」は、実は人によって変わります。体力や運動経験、そして生活リズムが違うからです。

例えば同じ週3回でも、デスクワークで睡眠が確保できる人と、立ち仕事や残業が多く疲れやすい人では、回復のスピードが変わります。

ここが整うと、週2回でも十分成果が出ますし、余裕が出てから週3回に増やす判断もしやすくなります。

パーソナルジムでは、気合いではなく生活に馴染む回数から設計し、継続できる形に落とし込みます。

◯初心者／運動習慣あり／経験者で頻度の目安が変わる

トレーニング頻度の目安は、今のレベルによって変えるのが一番安全で、結果も出やすいです。

結論から言うと、初心者は週2回くらいから始めるほうが続きやすく、フォームも崩れにくいです。

運動習慣がある人は、回復が追いつくなら週2〜3回で伸びやすくなります。

さらに経験者になると、目的に合わせて週3〜4回に増やす選択肢も出てきます。理由はシンプルで、体が運動に慣れていないほど疲れが残りやすく、回数を増やすほど質が落ちやすいからです。

例えば初心者がいきなり週4回を目指すと、筋肉痛や疲労で日常の活動量が下がり、かえってダイエットが進みにくくなることがあります。

◯仕事・睡眠・ストレス・食事量が頻度に与える影響

トレーニング頻度は、体力だけでなく「生活の負荷」によって上限が決まります。

特に仕事が忙しくて座りっぱなしや立ちっぱなしが続くと、体の疲れが抜けにくくなります。

睡眠が短い日が続くと、同じメニューでも重く感じやすく、フォームが崩れてケガのリスクも上がります。

ストレスが強い時期は、だるさが出たり、甘いものを欲しやすくなって食事が乱れやすいのも現実です。

さらに、食事量を減らしすぎていると、トレーニングで使うエネルギーが足りず、回復も遅れやすくなります。

例えば「週3回やりたい」と思っても、残業が続いて睡眠が削れている週は、週2回にして質を保つほうが結果につながります。

パーソナルジムでは、理想の回数を押し付けず、生活リズムに合わせて“続けられて効く頻度”を一緒に作っていきます。

④具体例｜目的別のおすすめ頻度（体脂肪を落とす／引き締め／筋肉量アップ寄り）

目的によって「おすすめの頻度」は少し変わります。

結論から言うと、体脂肪を落とすのが最優先なら、筋トレは週2〜3回を軸にして、残りは歩く量を増やすなど日常活動で消費を積み上げるのが続けやすいです。

パーソナルジムでは、目標と生活をすり合わせて、最短より“継続できて結果が出る頻度”に整えていきます。

◯体脂肪を落としたい：週2〜3回の筋トレ＋軽い有酸素の組み合わせ

体脂肪を落としたい場合は、筋トレを週2〜3回行い、そこに軽い有酸素を組み合わせる形が取り入れやすいです。

理由は、筋トレで筋肉への刺激を入れて「落ちるべきものが脂肪になりやすい状態」を作りつつ、有酸素で消費量を少しずつ上乗せできるからです。

ここで大切なのは、有酸素を頑張りすぎないことです。

息が上がりすぎる運動を増やすと疲れが残り、筋トレの質や回復が落ちてしまうことがあります。

例えば週2回の筋トレに加えて、トレーニング後に10〜20分だけ早歩きを入れる、もしくはトレーニングのない日に軽く散歩する程度でも十分です。

パーソナルジムでは、その日の体調や睡眠の状態も見ながら、筋トレの強度と有酸素の量を調整し、無理なく体脂肪を落とせるペースに整えていきます。

◯引き締めたい：全身or分割の選び方と週3〜4回の考え方

引き締めを目指すなら、週3〜4回のペースで筋肉に定期的な刺激を入れると、体のラインが変わりやすくなります。

ここで迷うのが「全身」か「分割」かですが、結論としては“続けやすいほう”が正解です。

全身トレーニングは、1回で全体をまんべんなく動かせるので、週3回でもバランス良く刺激が入ります。

分割は、例えば上半身と下半身を分けて行うやり方で、1回あたりの負担を抑えつつ回数を確保しやすいのが強みです。

理由は、引き締めは脂肪を落とすだけでなく、ヒップや背中など“形を作る筋肉”に繰り返し刺激を入れることが大切だからです。

例えば週3回なら全身を中心に、週4回なら上半身・下半身を交互に、という設計が合いやすいです。

◯筋肉量をなるべく増やしながら減量：週3〜5回の“強度管理”が鍵

筋肉量をなるべく増やしながら減量したい場合は、週3〜5回のトレーニングを視野に入れつつ、「強度管理」が鍵になります。

ここでいう強度は、重さやきつさのことです。

減量中は食事量が減りやすい分、回復する力も落ちやすいので、毎回全力で追い込むと疲労が溜まり、フォームが崩れて効かせたい筋肉に刺激が入らなくなります。

逆に強度をうまく調整できると、筋肉への刺激を切らさず、脂肪だけを落としやすくなります。例えば週4回なら、上半身と下半身を交互にしつつ、重めの日と軽めの日を作ると続けやすいです。

週5回やる場合も、短時間で終える日を混ぜるなど“全部を高強度にしない”工夫が大切です。

⑥実践｜筋トレの“中身”で結果が変わる（全身 vs 分割／強度／種目選び）

ダイエット中は「週何回やるか」だけでなく、筋トレの“中身”で結果が大きく変わります。

結論として、回数が同じでも、全身でまんべんなく刺激を入れるのか、上半身と下半身を分けて丁寧に追い込むのかで、体の変わり方は違ってきます。

パーソナルジムでは、回数に合わせて最適な組み立てを行い、無理なく続けられる強度と種目選びで“ちゃんと効く”状態を作っていきます。

◯全身法が向く人・分割法が向く人（生活・回復・経験で判断）

全身法と分割法は、どちらが優れているというより「今の生活で続けやすいか」で選ぶのが正解です。

結論から言うと、忙しくて週2〜3回しか時間が取れない人や、運動に慣れていない人は全身法が向きやすいです。

1回で全身を動かせるので、間が空いても刺激が偏りにくく、習慣化もしやすいからです。

一方で週3〜4回以上通える人や、ある程度トレーニング経験がある人は分割法が合うことがあります。

上半身と下半身を分けると1回あたりの負担を抑えつつ、狙った部位に丁寧に刺激を入れやすいからです。

例えば全身法は「週3回、毎回同じ流れで続けたい人」に相性が良く、分割法は「週4回、疲労を分けながら量を確保したい人」に合いやすいです。

パーソナルジムでは、回復の早さや仕事の忙しさも踏まえて、無理なく続く方法に組み替えていきます。

◯ダイエット中の強度設定（追い込みすぎない・継続できる負荷）

ダイエット中の強度は、「毎回限界まで追い込む」より「継続できる負荷で、狙った筋肉にきちんと効かせる」ほうが結果につながります。

理由は、減量中は食事量が少なめになりやすく、回復する力も落ちやすいからです。追い込みすぎると疲労が抜けず、次のトレーニングで動きが重くなったり、フォームが崩れて効かせたい部位に刺激が入らなくなることがあります。

そうなると、運動しているのに体が変わりにくい状態になりがちです。

例えば「あと少し頑張ればできるけど、フォームは崩さず終われる」くらいの強度でまとめると、翌回も安定して積み上げられます。

余裕がある日は少しだけ負荷を上げ、忙しい週は軽めに整える、といった波を作るのも大切です。

◯種目は「大筋群＋全身連動」を軸に組む（優先すべき部位）

ダイエット中の種目選びは、細かい部位をたくさんやるより「大きい筋肉を使う動き」を軸に組むほうが効率的です。

結論としては、脚やお尻、背中といった大筋群を中心にして、体を連動させて動かす種目を優先すると、限られた回数でも全身に刺激が入りやすくなります。

理由は、大きい筋肉ほど日常で使うエネルギーも大きく、鍛えるメリットが出やすいからです。

さらに全身連動の動きは、姿勢や体の使い方も整いやすく、引き締めにもつながります。例えばスクワットやヒップを使う動き、背中を引く動きは、体型の印象を変えるのが得意です。

腕や腹筋などの小さい部位は、最後に少し足す程度でも十分です。

パーソナルジムでは、目的に合わせて「まず優先する部位」を決め、フォームを整えながら大筋群を狙って効かせることで、減量中でも結果が出やすいメニューにまとめていきます。

⑦実践｜頻度を上げる前に整えるべき「回復」の条件（睡眠・栄養・休息）

頻度を上げる前に整えるべきなのは、「回復」です。

結論として、回復が追いつかない状態で回数だけ増やしても、トレーニングの質が下がりやすく、ダイエットは遠回りになりがちです。

パーソナルジムでは、回数を増やす判断を体調と回復のサインから行い、無理なく続く頻度に調整していきます。

◯休息日が必要なサイン（疲労感・睡眠の質・重量低下・痛み）

休息日が必要かどうかは、「頑張れるか」ではなく「体が回復しているか」で判断するのが大切です。

結論として、疲労感が抜けない、睡眠の質が落ちる、扱える重さが急に下がる、関節や筋の痛みが増えるといったサインが出ているなら、休むほうが結果につながります。

理由は、疲れが溜まった状態ではフォームが崩れやすく、狙った筋肉に効かせにくくなるからです。

無理に続けると、トレーニングの効果が落ちるだけでなく、ケガのリスクも高まります。

例えば「いつもより重さが持てない」「集中できない」「寝てもスッキリしない」と感じる週は、回数を減らして軽めに整えるだけでも回復が進み、次の週からまた伸びやすくなります。

◯減量中の栄養が頻度の上限を決める（タンパク質・糖質・総摂取）

減量中は、栄養のとり方がトレーニング頻度の上限を決めます。

結論として、食事を削りすぎていると、どれだけ気持ちがあっても回復が追いつかず、回数を増やすほどパフォーマンスが落ちやすくなります。

理由は、体を動かすエネルギーと、筋肉を守って回復させる材料が足りなくなるからです。

タンパク質は筋肉の材料になりますし、糖質はトレーニングで力を出すための燃料になります。

さらに総摂取、つまり1日の食事量が少なすぎると、寝ても疲れが抜けない、筋肉痛が長引く、集中できないといった状態になりがちです。

例えば「週3回に増やしたいのに毎回きつい」と感じる人は、回数の問題ではなく、食事が足りていないケースがよくあります。

パーソナルジムでは、頻度を上げる前に食事の土台を整え、筋肉を守りながら続けられるペースに調整していきます。

◯睡眠が崩れると“頻度を増やすほど逆効果”になりやすい

睡眠が崩れているときは、頻度を増やすほど逆効果になりやすいです。

結論として、まず整えるべきはトレーニング回数ではなく睡眠です。

理由は、睡眠中に疲労が回復し、筋肉も整いやすくなるからです。

寝不足が続くと、同じメニューでも重く感じてフォームが崩れたり、集中力が落ちて「効かせたい場所に効かない」回が増えがちです。

さらに日中のだるさで歩く量が減ったり、甘いものを欲しやすくなって食事が乱れることもあります。

結果として、運動を増やしたのに消費が伸びない、むしろ食事が増えてしまう、という流れが起きやすくなります。

例えば睡眠が短い週は、週3回を無理に続けるより週2回に整えて、1回の質を上げるほうが体脂肪は動きやすいです。

パーソナルジムでは、睡眠の状態を確認しながら頻度と強度を調整し、回復を優先した設計で無理なく結果につなげます。

⑧実践｜有酸素運動とNEAT（歩数）をどう組み合わせると効率が良いか

有酸素運動とNEAT（歩数）の組み合わせで大事なのは、「頑張りすぎずに消費を積み上げること」です。

結論として、まず歩数などの日常活動を土台にして、足りない分を軽い有酸素で上乗せするのが効率的です。

理由は、ハードな有酸素を増やすほど疲労が溜まり、筋トレの質や睡眠が崩れて逆に続かなくなることがあるからです。

NEATは通勤や買い物、階段など“生活の中の動き”なので、負担が小さいわりに積み上げやすいのが強みです。

例えば、いつもより一駅歩く、昼休みに少し遠回りするだけでも、1週間で見ると差が出ます。

そこにプラスして、トレーニング後に短時間の早歩きや、休日の軽い散歩を入れると、体脂肪を落とすペースを作りやすくなります。

◯おすすめの組み合わせ例（週2筋トレ＋毎日8,000歩 など）

おすすめの組み合わせは、「筋トレで体型を作って、歩数で消費を積み上げる」という考え方で組むと分かりやすいです。

結論として、まず現実的に続く形から始めるのが一番です。

例えば運動が久しぶりの人なら、週2回の筋トレに加えて、毎日8,000歩を目安に歩くくらいが取り入れやすいです。

仕事が忙しくて歩数が伸びない日は、帰りに1駅分だけ歩くなどで調整できます。

もう少し余裕がある人は、週3回の筋トレにして、歩数は6,000〜8,000歩をキープする形も良いです。

逆に疲れが溜まりやすい人は、筋トレは週2回に固定して、休日だけ少し長めに散歩するなど、負担を分散したほうが続きます。

⑨よくある悩み｜週回数を増やしても痩せない原因（停滞・むくみ・食欲・疲労）

週回数を増やしているのに痩せないときは、「運動が足りない」のではなく、別の要因で結果が見えにくくなっていることが多いです。

結論として、停滞やむくみ、食欲の増加、疲労の蓄積が重なると、頑張っているのに数字が動かない状態が起きやすくなります。

◯「頑張ってるのに体重が増える」時に起きやすいこと（体内水分・疲労）

「頑張ってるのに体重が増える」ときは、脂肪が増えたというより、体内の水分と疲労の影響で一時的に増えて見えることがよくあります。

結論として、数字だけで失敗と決めつけなくて大丈夫です。

理由は、トレーニング量が増えたり強度が上がると、筋肉に負担がかかって体が回復しようとします。

その過程で水分をため込みやすくなり、体重が増えたり、むくんだ感じが出ることがあります。

さらに寝不足やストレスが重なると疲労が抜けにくくなり、より水分の変動が大きくなりがちです。

例えば、数日間しっかり運動した直後に体重が増えた場合でも、数日休息を入れたり睡眠が整うと、スッと戻るケースは珍しくありません。

パーソナルジムでは、こうした波を前提にして、週単位の平均や体調のサインを見ながら進めます。

数字に振り回されず、痩せる流れを止めないことが大切です。

◯停滞期の見直し手順（食事・活動量・強度・回復の優先順位）

停滞期に入ったときは、やみくもに回数や運動量を増やすより、見直す順番を決めるほうが早く抜け出しやすいです。

結論としては、まず食事のズレを確認し、次に日常の活動量、次にトレーニングの強度、最後に回復の状態を整える流れが安心です。

理由は、停滞の原因は「頑張り不足」ではなく、どこかのバランスが崩れていることが多いからです。

例えば食事は減らしているつもりでも、外食や間食が増えていたり、逆に削りすぎて疲労が溜まり食欲が暴れているケースがあります。

活動量も、筋トレを増やした分だけ普段の歩数が落ちていることがよくあります。

強度は、きつすぎて質が落ちていないか、逆に軽すぎて刺激が足りないかを確認します。

パーソナルジムでは、この順番で原因を整理し、最小限の調整で停滞を抜ける設計に整えていきます。

◯ケガ・痛みが出た時の考え方（頻度を落として質を守る）

ケガや痛みが出たときは、根性で続けるより「頻度を落として質を守る」ことが最優先です。

結論として、痛みがある状態で回数を維持しようとすると、フォームが崩れて別の部位までかばい始め、結果的に長引きやすくなります。

理由は、体は痛みを避ける動きを自然に選ぶため、狙った筋肉に効かせにくくなり、同じ時間を使っても成果が出にくいからです。

例えば膝に違和感があるのに下半身を無理に続けると、腰や足首にも負担が広がることがあります。

こういうときは回数を減らしつつ、痛みが出ない範囲の種目に変えたり、可動域を小さくして丁寧に行ったり、上半身中心に切り替えるだけでも“止めずに整える”ことができます。

⑩まとめ｜最適な頻度は「週2〜3回を軸に、回復と生活に合わせて調整」一人で難しい場合はパーソナルジムも一つの選択肢

ダイエット中のトレーニング頻度は、「週に何回やれば痩せるか」だけで決めるものではありません。

基本の考え方は、週2〜3回の筋トレを軸にしながら、歩く量など日常の動きを重ねて、無理なく続けられる状態を作ることです。

回数を増やすこと自体が正解になるわけではなく、疲れが抜けて、毎回しっかり体を動かせているかが大切になります。

やりすぎると眠りが浅くなったり、食事が乱れたりして、かえって体が変わりにくくなることもあります。

一方で、回数が少なくても、筋肉を守りながら生活の中で消費を積み上げられれば、体脂肪は十分に落ちていきます。

もし「自分に合う頻度がわからない」「頑張っているのに停滞している」と感じたら、パーソナルジムで頻度や内容を整理するのも一つの判断材料になります。