プロテイン飲む効果的なタイミングを現役パーソナルトレーナーが解説

みなさんこんにちは！
南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

タンパク質は筋肉を作る為に1番大切な材料です。

そんなタンパク質だけを手軽に摂取できるのがプロテインドリンクです！
今回は、そんなプロテインを飲むベストなタイミングについてご紹介します

プロテインを飲むのにおすすめのタイミングは３つ

プロテインは『トレーニング後30分以内の筋肉が傷ついているところで飲んだ方がいい』
なんて聞いたことありませんか？
トレーニング後30分がゴールデンタイムとよく言われますが、それにはちょっとした落とし穴があります。

プロテインを飲むのにおすすめのタイミングは３つあります。
1. トレーニング１時間前
2. トレーニング直後
3. 寝る前

このタイミングをオススメする理由をご説明していきます。
最後にトレーニングしない日のプロテインの飲み方についてもご説明します。

まず初めに、アミノ酸血中濃度というものについてご説明したいと思います。
プロテインを飲むタイミングには、アミノ酸血中濃度というものが大きく関係しています

アミノ酸血中濃度とは

アミノ酸血中濃度とは、血液中にアミノ酸がどのくらいあるのということを数値で表したものです。

タンパク質は20種類あるアミノ酸からできています。

タンパク質は、そのままの形では吸収することができないため、一旦アミノ酸に分解されてから体内に吸収され、色々な形に再合成されることで、筋肉や内臓、皮膚、髪などの部分に送られます。

筋トレで傷ついた筋肉を回復するためには、タンパク質が必要になります。

タンパク質が必要な時、血中にあるアミノ酸が筋肉に運ばれて回復することができます。

アミノ酸血中濃度が低い場合、元々ある筋肉を分解してアミノ酸を生成することになります。

なので、筋トレをして筋肉にアミノ酸が必要になったタイミングで、アミノ酸血中濃度が低いと、筋肉がおっきくならず、逆に萎んでしまうこともあります。

プロテインを飲むおすすめタイミング①｜トレーニング１時間前

トレーニングを始めたら筋肉はすでに傷つき始めており、エネルギーを必要とします。
筋トレのような無酸素運動では、体内の糖質からエネルギーを使いやすいのですが、糖質が足りなくなるとアミノ酸も必要とします。

このトレーニング中にアミノ酸血中濃度が低いと、元ある筋肉を分解してアミノ酸を作るので
せっかくきんとれをしているのにせっかく筋トレをしているのに筋肉を減らすことになってしまいます。

プロテインが消化され、アミノ酸血中濃度が高くなるまで〈１時間〉かかります。
なのでトレーニング１時間前に飲むことで、トレーニングを始めたときにアミノ酸血中濃度を高めておく事ができ、筋肉を分解することなくトレーニングができます‍。
よく言われる、トレーニング後に飲むと、トレーニング後１時間はアミノ酸が足りない状態が続いてしまう、ということなのです

プロテインを飲むおすすめタイミング②｜トレーニング後

トレーニング後では遅いと説明したところですが、トレーニング後は1番筋肉が傷ついていてプロテインが必要なのは事実です。

トレーニング前＋トレーニング後にプロテインを飲んでタンパク質が体内に十分足りている状態を作ることが大切です。

プロテインを飲むおすすめタイミング③｜寝る前

夕食から朝食の間は比較的時間が開きやすく、アミノ酸血中濃度も低くなりやすいので、このタイミングもオススメです。

寝ている間は体を休める事ができるので、筋肉を回復させる最適なタイミングです。
ここでアミノ酸血中濃度が低いと、元ある筋肉を分解する可能性も高くなります。

トレーニングをしない日のプロテインの飲み方

トレーニングをしない日でもプロテインは飲んだほうがいいです。

トレーニングをした後、筋肉痛が2.3日続いた。そんな経験はありませんか？
筋肉痛が治る為にかかる日数でも感じられるように、筋肉の合成は、トレーニングをした日だけではなく、その後も続いています。

筋肉痛が来なくても筋肉は使われて、多少傷ついていますので、アミノ酸血中濃度を下げないように
食事と食事の間で飲めるといいですね。

無理に我慢しすぎなくても大丈夫です。
「飲む日」と「筋トレの質」を両立するなら、種類・タイミング・食べ方・水分の4つを意識して、上手に楽しんでいきましょう。

種類の選び方｜ホエイ・ソイ・カゼインの使い分け

トレーニングの成果を安定させたいなら、プロテインは「どれを選ぶか」も意外と大事です。
結論から言うと、目的に合わせて“吸収の速さ”で使い分けると迷いません。ホエイは比較的吸収が早く、トレーニング前後の「必要なときにすぐ補う」場面と相性がいいです。カゼインは吸収がゆっくりで、時間が空きやすいタイミングの「切れにくさ」を作りやすいタイプです。ソイは植物性で、日常のタンパク質補給として取り入れやすい選択肢になります。
パーソナルジムでも、完璧な正解を探すより「今の生活で続く形」を優先して、タイミングと種類をセットで整えることが多いです。

トレ前後は吸収が早いタイプが相性◎

トレーニングの前後は、体がタンパク質を使いやすいタイミングなので、吸収が早いタイプを選ぶと組み立てがシンプルになります。特にホエイは「飲んだら比較的早めに体に届きやすい」と考えやすく、運動前に入れておいてトレ中の材料不足を防ぐ、運動後に回復の土台を作る、という流れにハマりやすいです。
逆に、吸収がゆっくりなタイプでもダメということではありませんが、トレ前後は“待つ時間”が長くなる分、食事とのタイミング調整が必要になります。
たとえば「トレの1〜2時間前に食事が取れていない」「トレ後にすぐ食事を取れない」なら、まずはホエイで補っておくと安心感が出やすいです。
迷ったら、トレ前後はホエイを軸にすると失敗が少ないと思っておくとラクですよ。

寝る前は“ゆっくり系” or 食事で調整でもOK

寝る前にプロテインを勧める理由は、寝ている間は食事が入らず時間が空きやすく、体の材料が不足しやすいからです。ここで「なぜ種類が大事か」というと、寝る前は“すぐに吸収されてすぐ切れる”より、“ゆっくり届いて長く持つ”ほうが生活上は扱いやすいことがあるからです。
カゼインは吸収がゆっくりなタイプなので、就寝中の空白時間を埋める考え方と相性がいいです。
一方で、寝る前に無理にシェイクを足さなくても大丈夫なケースもあります。たとえば夕食でタンパク質がしっかり取れていて、就寝までの時間が短いなら、まずは夕食の内容を整えるだけでも十分なことがあります。寝る前に飲むなら「重くならない量」にして、胃がもたれやすい人は食事側で調整する。こうやって“続く形”を優先すると、結果も安定しやすいです。

食事との関係｜プロテインは“置き換え”ではなく不足分の補助

プロテインは便利ですが、結論から言うと「食事の代わり」ではなく「不足分を埋める補助」として使うほうが結果につながりやすいです。理由はシンプルで、食事にはタンパク質以外にも、体を動かすためのエネルギーや、体調を整える栄養が一緒に入っているからです。初心者ほど「とりあえずプロテインだけ飲めば痩せる・筋肉がつく」と思いがちですが、食事が薄いままだと空腹で間食が増えたり、トレーニングの力が出なかったりして、続けにくくなります。

パーソナルジムでも、まずは食事の土台を作って、足りないところだけをプロテインで埋める設計にすると、ブレが減って安定しやすいと考えています。

まず食事でタンパク質を確保し、足りない分をプロテインで埋める

一番迷わない考え方は、「食事で確保できる分を先に取って、足りない分だけプロテインで足す」です。なぜなら、食事のほうが満足感が作りやすく、結果的に食べすぎや間食を防ぎやすいからです。たとえば朝が軽くなりがちな人は、卵やヨーグルト、大豆製品などを足してみる。昼が外食でブレる人は、主菜（肉・魚・卵・大豆）を軸にして選ぶ。
こうやって食事の“主菜”を整えたうえで、忙しくて食べられない日や、どうしても量が足りない日だけプロテインを使うと、無理が出にくいです。

逆に、食事が少ないままプロテインだけで回そうとすると、どこかで空腹や反動が出やすいので、まずは「食事の主菜を作る→足りない分を補助」の順番で考えるのがおすすめです。

糖質・脂質もゼロにしない方がトレの質が安定しやすい

初心者がつまずきやすいのが、「プロテインだけ飲んでいればOK」「糖質と脂質は敵だからゼロにする」という極端なやり方です。結論としては、糖質も脂質も“ゼロにしない”ほうが、トレーニングの質が安定しやすいです。糖質が少なすぎると、運動中に力が出にくくなったり、疲れやすくなったりして、結果的に頑張りが続かなくなることがあります。
脂質も減らしすぎると、食事の満足感が落ちて間食が増えたり、反動で崩れたりしやすいです。プロテインはタンパク質を補う道具なので、糖質や脂質まで全部カバーできるわけではありません。

だからこそ、食事は「タンパク質を中心にしつつ、主食は量で調整、脂質は増えやすい所を控える」というバランスにしておくと、無理なく続いて結果も出やすくなります。

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