【実はとても重要?!】意外とできていない呼吸のコツ

みなさん、こんにちは！
神楽坂・表参道・南青山のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

「呼吸を変えるだけで人生が変わる」と聞くと、

「え、呼吸ってただ吸って吐くだけでしょ？」

「そんなので本当に変わるの？」

と思う方も多いでしょう。

ですが、

✅ 呼吸は24時間365日行う、最重要の生命活動
✅ 呼吸が乱れるだけで疲労・倦怠感・パフォーマンス低下に直結
✅ 正しい呼吸法を身につけるだけで“体もメンタルも劇的に変化”

するのです。

本記事では

✅ 呼吸の重要性
✅ 間違った呼吸が及ぼす悪影響
✅ パフォーマンスを変える正しい呼吸法
✅ 自宅でできる呼吸改善トレーニング

を 分かりやすく解説し、今日から実践できる具体的ステップ付きでお届け します。

1️⃣ 呼吸を甘く見ていませんか？😮‍💨

「呼吸なんて空気を吸って吐くだけ」
「筋トレや食事のほうが大事でしょ？」

実はこれが 大きな落とし穴。

呼吸は 酸素と二酸化炭素のバランスを保ち、細胞に酸素を届ける最重要行為。

✅ 呼吸が浅い・乱れるとパフォーマンスは低下
✅ 疲労感・倦怠感・睡眠の質の低下
✅ 筋肉に酸素が行き届かず運動効果が下がる

など 健康・トレーニング効果を全て下げる原因 になるのです。

2️⃣ 深呼吸は実は逆効果！？😱

「深呼吸をたくさんして酸素を取り込もう！」

これも 間違った常識 です。

安静時の血中酸素飽和度は 95%以上。

すでに血液は酸素で満たされており、
深呼吸でさらに酸素を取り込もうとしても 入る余地がありません。

むしろ 呼吸が増えるほど二酸化炭素が過剰に排出されてしまう のです。

3️⃣ 二酸化炭素が酸素運搬を決める理由

酸素を体に運ぶ役割を担っているのは ヘモグロビン。

このヘモグロビンが筋肉・臓器へ酸素を渡す条件は

✅ 血中の二酸化炭素量が十分にあること

です。

二酸化炭素が少なくなると、
ヘモグロビンは酸素を手放さず筋肉に届けられなくなります。

✅ 二酸化炭素は“ただ吐き出すだけの老廃物”ではない
✅ 酸素を体内にしっかり届ける鍵

この事実を覚えておきましょう。

4️⃣ 呼吸のしすぎが疲労・倦怠感の原因に

呼吸・ため息・深呼吸の癖がある方は 呼吸過多 です。

呼吸が増えると二酸化炭素が失われ、
筋肉・脳に酸素が届かなくなり以下の状態を招きます。
• 慢性的な疲労感
• 倦怠感
• 運動時の息切れ

「空気は無料だからたくさん吸えばいい」
と考えるのは大間違い。

呼吸量を適正化し、二酸化炭素を保つことが健康とパフォーマンス向上に直結 するのです。

5️⃣ 鼻呼吸vs口呼吸：絶対に鼻呼吸にすべき理由👃

口呼吸は以下の悪影響を及ぼします。

❌ 必要以上に二酸化炭素を排出する
❌ 喉の炎症・鼻づまりを引き起こす
❌ 雑菌・ウイルスを直接体内に取り込む
❌ 鼻づまりの悪循環、ぜんそくの原因にもなる

逆に 鼻呼吸はフィルター機能付き・空気を温めて加湿・二酸化炭素保持をサポート してくれます。

✅ 健康維持
✅ パフォーマンス向上
✅ 睡眠の質向上

のためにも 今すぐ鼻呼吸に切り替えましょう。

6️⃣ 【セルフチェック】あなたは呼吸過多か？ボルトスコアテスト⏱

「自分は呼吸過多なのか？」を確認できるのが ボルトスコアテスト。

✅ やり方

1️⃣ 10分間安静に座る
2️⃣ 鼻から自然に息を吸って吐く
3️⃣ 息を吐き切ったら鼻をつまんで息を止める
4️⃣ 「息をしたい」という最初の欲求が出るまでの秒数を計測

この秒数が ボルトスコア。

✅ 判定目安

✅ 40秒以上：理想的
✅ 20秒前後：平均的（呼吸過多の可能性あり）
✅ 15秒未満：呼吸過多でパフォーマンス低下リスク大

数値が低くても大丈夫。
これから紹介する呼吸トレーニングで改善できます。

7️⃣ 今日からできる正しい呼吸トレーニング3ステップ💪

呼吸を変えるだけで疲労感が減り、トレーニングパフォーマンスが向上します。

🌿 STEP1：二酸化炭素のロスを減らす

✅ 常に鼻呼吸を意識（起きている間・睡眠時）
✅ 寝る時は口テープを貼ると効果的
✅ ため息や早口で呼吸量が増えないよう注意

🌿 STEP2：軽い呼吸・呼吸エクササイズ

1️⃣ 椅子に座り、背筋を伸ばす
2️⃣ 片手を胸、もう片方をお腹に置く
3️⃣ 鼻から息を吸い、お腹が膨らむのを感じる
4️⃣ 吐くときはお腹がへこむのを感じる
5️⃣ 息を吸うときにお腹を軽く押し呼吸に抵抗をかける
6️⃣ 呼吸を徐々に浅くして、軽い息苦しさを感じる程度で維持

これを 3〜5分間 続ける習慣をつけましょう。

🌿 STEP3：疑似高地トレーニング

✅ 歩きながら実践できる呼吸トレ
✅ 酸素が少ない状態で体を動かすトレーニング効果

✅ やり方

1️⃣ 1分間普通に歩く
2️⃣ 鼻から息を吐き、鼻をつまんで息を止めたまま歩く
3️⃣ 中〜強の息苦しさを感じるまで続ける
4️⃣ 苦しくなったら鼻から呼吸を再開、15秒間呼吸を浅くする
5️⃣ 再び30秒ほど普通に歩き、息止めを繰り返す（8〜10回）

自分のペースで無理なく継続してください。

🧘‍♀️さらにリラックスしたい方に！腹式呼吸トレーニングもおすすめ🌈

呼吸トレーニングは自律神経を整える効果も抜群✨
特に、疲れやすい・ストレスが溜まりやすい方には「腹式呼吸」がおすすめです😊

🌿腹式呼吸（4・4・8呼吸法）で心も体もリラックス😌

1. あぐら or 椅子に座る（背筋を伸ばして胸を開く）
2. 手をお腹の上に置いて、お腹の動きを感じる🤲
3. 4秒かけて鼻から吸う（お腹がふくらむ）
4. 4秒間息を止める
5. 8秒かけてゆっくり吐く（お腹がへこむ）

💡この「4・4・8呼吸法」は1回16秒のゆっくり呼吸。
たった2〜3セットで横隔膜がしっかり動き、副交感神経が優位になります🌙

🎯腹式呼吸のポイント

• ✅ 吸いきる・吐ききるをしっかり意識！
• ✅ 浅い呼吸にならないよう、時間をかけて深く行うのがコツ
• ✅ ストレス・イライラ・緊張しやすい方、睡眠の質を上げたい方にも最適✨

呼吸を整えることは、身体パフォーマンス向上 × メンタルリフレッシュの両方に効果的✨
毎日の習慣に、簡単な呼吸トレーニング＆深呼吸を取り入れて、心も身体も整えていきましょう💪😌

8️⃣ 呼吸改善で人生が変わる理由・まとめ📈

✅ 深呼吸は逆効果
✅ 二酸化炭素は酸素運搬の鍵
✅ 呼吸過多が疲労感・パフォーマンス低下の原因
✅ 鼻呼吸を徹底
✅ ボルトスコアで現状把握
✅ 呼吸改善トレーニングで疲労回復＆運動パフォーマンスUP

「呼吸を変えただけで疲れにくくなった」
「運動時のパフォーマンスが明らかに上がった」
「肩こり・頭痛が改善した」

など、呼吸法改善は 想像以上の変化をもたらします。

呼吸はあなたの人生を変える最強の武器です。

まずは今日、ボルトスコアを測定し、
鼻呼吸と呼吸トレーニングを習慣にしましょう！

正しい呼吸法を身につければ全身の改善に繋がりますので、積極的に取り入れ健康的な身体を手に入れましょう