【社会人の悩み！】もう猫背は卒業！🎓現役トレーナーが教える巻き肩の根本改善ストレッチ＆筋トレ

こんにちは！

南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITASです。

「最近、なんだか肩が前に出てきた気がする…」

「慢性的な肩こりがひどくて、マッサージに行ってもすぐに元に戻る…」

「姿勢が悪くて、自信が持てない…」

これらの悩みに心当たりがある方は、もしかしたら「巻き肩（まきがた）」になっているかもしれません。😱

スマートフォンやパソコンが普及した現代社会において、巻き肩は多くの人が抱える共通の悩みです。

しかし、見た目が悪くなるだけでなく、様々な体の不調の原因にもなり得ます。

今回は、このブログのテーマである【巻き肩の改善方法】について、現役パーソナルトレーナーが原因から根本的な改善方法まで徹底的に解説します。

今日からできる具体的なストレッチや筋力トレーニング、そして日常生活で意識すべきポイントをご紹介しますので、ぜひ一緒に巻き肩を改善し、自信あふれる美しい姿勢を手に入れましょう！✨

1. あなたは大丈夫？「巻き肩」セルフチェック！✅

まずは、あなたが巻き肩になっているかどうか、簡単にチェックしてみましょう。

1. 鏡の前に横向きに立つか、家族などに横から写真を撮ってもらう。
   
   
2. 腕の力を抜き、自然に立った状態をキープ。
   
   
3. 腕の付け根が、体の中心線（耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線に並ぶ線）よりも前に出ている場合、巻き肩になっている可能性が高いです。

もう一つの簡単なチェック方法です。

1. 手のひらを前に向けて、腕をまっすぐ下に下ろします。
   
   
2. 自然に立った状態で、手の甲が正面に向いている、または内側に向いている場合、巻き肩になっている可能性が高いです。

これらのチェックで当てはまった方は、ぜひこの先の改善方法を試してみてください！

＊巻き肩とは？その原因と放置するリスク

巻き肩は、肩が内側に巻いて、前に突き出たような状態を指します。

見た目には猫背と似ていますが、猫背が背中全体が丸くなるのに対し、巻き肩は肩甲骨が外側に開き、肩関節が内側にねじれている状態を指します。

その①｜巻き肩を引き起こす主な原因

• 長時間のデスクワーク
  パソコン作業などで腕が前方に固定されることで、胸の筋肉（大胸筋）が縮み、背中の筋肉（広背筋）が弱くなります。
  
  
• スマートフォンの使いすぎ
  スマホを見る時に首が下がり、肩がすくんだり、前かがみになったりする「スマホ首」も巻き肩の原因になります。
  
  
• 運動不足
  特に背中や肩甲骨周りの筋肉（広背筋、菱形筋など）が衰え、正しい姿勢を保つ力が弱まります。
  
  
• 猫背の習慣
  日常的に猫背の姿勢が続くと、巻き肩も進行しやすくなります。

その②｜巻き肩を放置するリスク⚠️

• 慢性的な肩こり・首こり
  常に肩周りの筋肉が緊張するため、肩や首の血行が悪くなり、こりや痛みを引き起こします。
  
  
• 呼吸が浅くなる
  胸郭が圧迫され、肺を十分に広げられなくなるため、呼吸が浅くなり、酸欠状態に陥りやすくなります。
  
  
• 疲労感の蓄積
  呼吸が浅くなると、十分な酸素が体に行き渡らず、疲れやすくなります。
  
  
• 見た目の印象の悪化
  猫背に見えるだけでなく、首が短く見えたり、老けて見えたりすることがあります。

2. 巻き肩を改善する3つのアプローチ｜ストレッチ・筋トレ・習慣化💡

巻き肩を根本から改善するためには、「短くなった筋肉を伸ばし、弱くなった筋肉を鍛え、良い姿勢を習慣化する」という3つのアプローチを並行して行うことが重要です。

アプローチ①｜凝り固まった筋肉をほぐす！巻き肩改善ストレッチ3選🧘‍♀️

巻き肩になっている人は、胸の筋肉（大胸筋）が短くなっています。

まずは、この凝り固まった筋肉をゆっくりと伸ばしてあげましょう。

ストレッチ①｜大胸筋の壁ストレッチ

• 目的
  縮こまった大胸筋を伸ばし、肩を正しい位置に戻しやすくします。
  
  
• 方法
  1. 壁の横に立ち、伸ばしたい側の腕をL字に曲げ、肘を肩の高さにして壁につけます。
  2. 肩から胸にかけて伸びを感じながら、体をゆっくりと壁と反対方向にひねります。
  3. 呼吸を止めずに、20〜30秒キープします。
  4. 反対側も同様に行います。
     
     
• ポイント
  痛みを感じるほど無理に伸ばさず、心地よい伸びを感じる範囲で行いましょう。

ストレッチ②｜広背筋のストレッチ

• 目的
  巻き肩で弱くなりがちな背中の広範囲を伸ばし、肩甲骨の可動域を広げます。
  
  
• 方法
  1. 両手を組み、手のひらを前に向けて腕を頭の上に上げます。
  2. そのまま体を真横に倒し、脇腹から背中にかけて伸びを感じます。
  3. 20〜30秒キープします。
     
     
• ポイント
  腕だけでなく、背中全体が伸びていることを意識しましょう。

ストレッチ③｜肩甲骨はがし

• 目的
  固まった肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩の動きをスムーズにします。
  
  
• 方法
  1. 両腕を上げ、肩甲骨を寄せるようにゆっくりと肘を下げていきます。
  2. 次に、両腕を前に伸ばし、肩甲骨を離すように背中を丸めます。
  3. この動作を10〜15回繰り返します。
     
     
• ポイント
  肩甲骨が動いていることを意識しながら、ゆっくりと丁寧に行いましょう。

アプローチ②｜良い姿勢を維持する筋肉を鍛える！巻き肩改善筋トレ3選🏋️‍♂️

ストレッチで筋肉をほぐしたら、次は弱くなった背中の筋肉を鍛え、良い姿勢をキープできる力をつけましょう。

筋トレ①｜背中のトレーニング（肩甲骨を寄せる）

• 目的
  姿勢を支える菱形筋や僧帽筋を鍛え、肩甲骨を正しい位置に戻しやすくします。
  
  
• 方法
  1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
  2. 手のひらを前に向け、肘を90度に曲げます。
  3. そのまま肩甲骨を真ん中に寄せるように、ゆっくりと肘を後ろに引きます。
  4. 元の位置に戻す動作を10回×3セット行います。
     
     
• ポイント
  腕の力ではなく、肩甲骨の動きを意識して行いましょう。

筋トレ②｜肩のトレーニング（リアデルト）

• 目的
  肩の後ろの筋肉（三角筋後部）を鍛え、肩のバランスを整えます。
  
  
• 方法
  1. 両手にペットボトルや軽いダンベルを持ち、軽く前かがみになります。
  2. 腕を地面と平行になるようにゆっくりと真横に広げます。
  3. 元の位置に戻す動作を10回×3セット行います。
     
     
• ポイント
  肩甲骨を寄せすぎず、肩の後ろの筋肉に効いているか確認しながら行いましょう。

筋トレ③｜インナーマッスルのトレーニング（プランク）

• 目的
  良い姿勢を保つための体幹（コア）を鍛えます。
  
  
• 方法
  1. うつ伏せになり、両肘を床につけます。
  2. お腹に力を入れ、体を一直線に保ちます。
  3. この姿勢を30〜60秒キープします。
     
     
• ポイント
  腰が反ったり、お尻が上がったりしないよう、体全体をまっすぐ保つことを意識しましょう。

アプローチ③｜日常生活で意識を変える！正しい姿勢の習慣化🚶‍♀️

せっかくストレッチや筋トレをしても、日々の姿勢が悪ければ意味がありません。

日常生活での意識を変えることが、巻き肩改善の最も重要な鍵となります。

＊デスクワーク中の正しい姿勢💻

• 座り方
  深く腰掛け、背筋を伸ばします。
  骨盤を立てるように座るのがポイントです。
  
  
• パソコンの位置
  パソコンの画面は、目線の高さにくるように調整しましょう。
  画面が低すぎると、自然と首が前に出てしまいます。
  
  
• 休憩の取り方
  1時間に1回は立ち上がり、簡単なストレッチを行いましょう。

＊スマホを見る時の注意点📱

• スマホは顔の正面に持ち、首が下を向かないように意識しましょう。
  
  
• 長時間の使用は避け、こまめに休憩を挟みましょう。

＊立ち姿・歩き方を意識する🚶‍♀️

• 立っている時も、座っている時も、胸を少し張り、肩甲骨を少し寄せるように意識します。
  
  
• この正しい姿勢を保ったまま歩くように心がけましょう。

3. まとめ｜正しい改善方法で、自信あふれる姿勢へ！🌈

慢性的な肩こりや、見た目の印象を悪くする巻き肩は、日々の少しの意識と行動で改善することができます。

• 凝り固まった胸の筋肉をストレッチで伸ばす！
  
  
• 弱くなった背中の筋肉を筋トレで鍛える！
  
  
• 日常生活での姿勢を常に意識する！

この3つのアプローチを続けることで、あなたの体は必ず変わります。

もし、一人での改善に不安がある方、もっと効率的に結果を出したい方は、ぜひ一度QUALITASの体験レッスンにお越しください。

私たちは、あなたが「理想の美しい姿勢」を手に入れ、心身ともに健康でいることを全力でサポートします！

今日から始める一歩が、半年後の自分を大きく変えてくれるでしょう。

あなたのダイエットが成功し、心身ともに健康で美しい毎日が送れますように。