便秘になってしまう原因と便秘解消法を徹底解説！今日からできるスッキリ習慣

みなさん、こんにちは😊
パーソナルジムQUALITASです💁🏻‍♀️

便秘は「病気の一歩手前」かも？😱

便秘に悩む人は年々増えており、日本人の約5人に1人が便秘に悩んでいると言われています。
特に女性や高齢者に多く、放っておくと肌荒れ・腹痛・食欲不振・痔・腸閉塞など、深刻な症状につながることも…😨
でも安心してください🌟

この記事では、便秘の原因から今日からできる効果的な解消法まで、わかりやすく徹底的に解説します👩🏻‍🏫
今回は、便秘なにってしまう原因と便秘解消の食べ物を紹介していきます。 

そもそも「便秘」とはどんな状態？

毎朝排便をする方もいれば、夜に出る方もいますよね。
また、1日に3回出る方もいれば1週間に3回の方もいると思います。

便秘とは、「排便の回数が少なく、便が出にくい、出ても残便感がある状態」のことを指します。一般的には…

• 3日以上排便がない
• 毎日出てもスッキリしない
• 便が硬くて出すのがつらい

といった状態が続いている場合、便秘と考えられます。

実は便秘かどうかはその人が「スッキリ出たかどうか」で決まります。
1週間に3回の人でも、スッキリ排便ができているなら便秘ではありません。

しかしあまりにも長い間便が出ていない方は、それだけ不要なものが体に溜まっているということなので、
良いこととは言えません😵
回数が少ない方でもすっきり出ていれば、「便秘」ではないということになります。

放っておくとどうなる？便秘による悪影響🚨

便秘は「出ないだけ」と軽く見られがちですが、放っておくと体全体に悪影響を及ぼします😱

肌荒れ・吹き出物

便秘が続くと腸内に有害物質がたまり、それが血中に吸収されて肌荒れやニキビの原因になります💥

太りやすくなる

腸内環境が乱れると、代謝が落ちて太りやすくなります。便秘はダイエットの大敵です😓

イライラ・不眠・うつ症状

腸内環境が悪化すると、幸せホルモン「セロトニン」の分泌が減少。心のバランスにも悪影響を与えます。

便秘の主な原因はこれだ！

便秘になるのは、男性よりも女性に多いです。
女性は生理前などによくなるかと思います。
便秘にはさまざまな原因がありますが、主な要因は以下のとおりです。

①自律神経の乱れ🧠

ストレスや生活リズムの乱れで腸の動き（ぜん動運動）が弱くなると、便がスムーズに運ばれません。

②食物繊維・水分不足🍽

食事の偏りやダイエットで食物繊維が不足すると、便が硬くなって出にくくなります。水分が少ないとさらに悪化。
野菜などの食物繊維をたくさん摂る方は便の量も多く、お肉などを食べられる方は少ない傾向があり、
全体的な食事の量が減ればそれだけ便も少なくなります。

③運動不足👟

腹筋の筋力が落ちると、排便を助ける力が弱くなり、便秘に。

④排便の我慢・リズムの崩れ⏳

「今トイレに行けないから…」と我慢する癖がつくと、腸の感覚が鈍くなり、便意が起きにくくなります。

⑤薬の副作用💊

抗うつ薬や鉄剤、痛み止めの一部には便秘を引き起こす副作用があります。

便秘の原因としては以下があげられます。

便秘解消の食べ物とは

便秘にならないためには、やはり食物繊維が大切になってきます！
厚生労働省によると、1日18〜20gの食物繊維を摂ることが快便のためにも勧められています。

そして食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は、便を柔らかくして排泄を促したり、善玉菌を増やすなどの効果があります。

不溶性食物繊維は、便量を増やしたり、大腸のぜん動運動を促すなどの効果があります。
どちらもバランスよく摂ることが望ましく、毎日の食事に積極的に取り入れていきたい栄養素です。

・海藻類

海藻は水溶性食物繊維がたくさん含まれていて、排便をスムーズにする効果が期待できます。
わかめ、昆布、ひじき、海苔、もずくなど意識的に摂取してみてください。

・いも類🍠

いも類は便秘解消とは無縁なイメージがありますが、ガスを発生させやすい食材なため
大腸に刺激を与えるという意味では便秘解消につながる食べ物です。
さつまいも、じゃがいも、里芋、山芋、長芋など普段の料理にも取り入れやすい食材ですね。

・きのこ類🍄

きのこには不溶性食物繊維が多く含まれており、便を押し出す効果に期待できます。
また、きのこ類は健康志向の方にはもってこいな食材で肥満や動脈硬化・糖尿病予防にも役立つとも言われています。
しいたけ、エリンギ、しめじ、舞茸、きくらげ、マッシュルームなどがあります。

・オリゴ糖

オリゴ糖には腸内の善玉菌を増やす効果や、腸内環境を整えながら便通を促す効果が期待できます
玉ねぎ、キャベツ、ごぼう、アスパラガス、じゃがいも、ニンニク、大豆などに含まれています。
 

今日からできる！便秘の解消法

① 朝一杯の常温水を飲もう🌞

起きたらコップ1杯の水をゆっくり飲むことで、腸が刺激されて動き出します。冷たい水 or 白湯が特におすすめ☝🏻

② 食物繊維を意識してとる🥗

• 不溶性食物繊維（便のかさ増し）：ごぼう、さつまいも、玄米、豆類

• 水溶性食物繊維（便をやわらかく）：わかめ、りんご、オクラ、納豆

この2種類をバランスよくとるのがポイント！

③ 1日15〜30分の軽い運動🚶🏻‍♀️‍➡️

ウォーキング、階段の上り下り、ヨガなどで腸の動きが促されます。座りっぱなしは腸に悪影響です。

④ 朝のトイレ習慣を作る🚽

「便意がなくても朝トイレに座る」習慣が、排便のリズムを整える鍵になります。
起床→朝食→トイレの流れを習慣づけると、便意のリズムが整ってきます。
毎朝「出る時間」を意識して作ることが大切です。

⑤ 腹部を温める・冷やさない🧣

冷えは腸の動きを低下させます。
お腹まわりを冷やさないようにして、冷たい飲み物やエアコンにも注意！

☕ 温かいお茶・湯たんぽ・腹巻などもおすすめです。

⑥ 適度な運動で腸を刺激する💪

特にウォーキング・ストレッチ・腹筋などは腸に刺激を与え、便の動きを促進します！

⑦ 発酵食品をとる🥣 

腸内の善玉菌を増やすために、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、キムチ、納豆などを積極的にとりましょう。

⑧ カフェインの上手な活用☕️

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは腸を刺激します。ただし、飲みすぎ注意（1日1〜2杯程度）⚠️

どうしても治らないときは？

市販の便秘薬はどう？💊

• 使うなら一時的な対処としてのみにしましょう。

• 頻繁に使うと、腸が薬に依存しやすくなります。
おすすめは「酸化マグネシウム」などの便をやわらかくするタイプ。
刺激系（センナなど）は、使いすぎに注意！

医療機関に相談を🏥

便秘が1週間以上続く、血便が出る、お腹が張ってつらい…そんなときは迷わず内科や消化器科へ。

便秘解消に役立つ生活習慣チェックリスト

朝コップ1杯の水を飲む ☐

野菜・海藻・豆類を毎日食べている ☐

毎日軽い運動をしている ☐

毎朝決まった時間にトイレに座る ☐

ストレス発散の時間をとっている ☐

お風呂にゆっくり浸かっている ☐

まとめ：便秘は「毎日の小さな習慣」で改善できる！

便秘は決して珍しいものではありません。

でも、放っておくと体調・メンタル・美容すべてに悪影響を及ぼすこともあります。

便秘解消が期待できる食べ物は、体にとっていい食材ですので積極的に取り入れてみてください💡
とくに女性の方は生理前などに多く摂ることをおすすめします。

今日からできる小さな習慣をコツコツ積み重ねていけば、腸は必ず応えてくれます。

まずは、朝の一杯の水とトイレ習慣から始めてみませんか？

最後までお読みいただきありがとうございます！

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