みなさん、こんにちは🌸
雑誌やSNSでよく見かける「発酵食品」について、皆さんどんな効果があるかご存知ですか？
実は発酵食品は、健康な体づくりだけでなく、美肌やダイエットなどにも効果が期待できる素晴らしい食品なんです🌿💪
今回はそんな魅力あふれる発酵食品について、管理栄養士の視点からわかりやすく解説していきますね😊🍽️
発酵食品とは？
発酵食品とは、微生物（主に菌や酵母）の働きによって、大豆・穀物・魚・肉などの原料に含まれるタンパク質やデンプンなどが分解されて、新しい栄養成分や旨味が生まれた食品のことを言います。
一見すると「腐敗」と似たイメージを持たれる方もいらっしゃるかもしれませんが、腐敗は微生物の働きによって食品に有害な物質（アンモニアや硫化水素など）が生まれ、悪臭や変色が進んでしまう状態です💦
一方で「発酵」は、微生物が私たちの体にとって良い方向に働き、栄養価や風味、保存性を高めてくれるものです。
つまり、同じ“微生物の働き”でも、「身体に良いかどうか」で発酵と腐敗に分けられるのですね🌼
発酵食品の効果
吸収率をアップさせる
発酵によって原料が分解されているため、発酵食品は私たちの体にとって非常に「消化吸収しやすい」食品です👀
たとえば、麹カビや酵母、納豆菌、乳酸菌などが、タンパク質や炭水化物、脂質などの栄養素を細かく分解してくれることで、体内への吸収がスムーズになります⏩💡
また、これらの発酵食品に含まれる善玉菌が腸内で働くことで、腸内フローラ（腸内細菌叢）のバランスが整い、より栄養を吸収しやすい状態になります🌱✨
免疫細胞の活性化
私たちの体の免疫細胞のうち、約70％は腸に集中していることをご存知ですか？🤔
発酵食品に含まれる乳酸菌や麹菌、酢酸菌などは、腸壁の近くにいる免疫細胞を刺激・活性化し、風邪や感染症に負けない「強い体」を作るサポートをしてくれます💪🌟
特に納豆、甘酒、キムチなどは腸まで届く菌が含まれており、免疫力アップに非常に効果的です🙆♀️
栄養価をアップさせる
「発酵の最大の魅力の一つが「元の食材にはない栄養素が生まれる」ことです✨
例えば納豆。大豆自体も栄養豊富ですが、納豆菌の働きによって生成されるナットウキナーゼは、血栓を防ぐ効果があり、心筋梗塞や脳梗塞の予防にも役立ちます❤️
また、ビタミンKやビタミンB2などの生成も促され、美容や健康維持にも効果的です👩⚕️💓
さらに、甘酒にはブドウ糖やオリゴ糖、ビタミンB群、アミノ酸などが豊富に含まれ、「飲む点滴」と呼ばれるほどの栄養価を誇ります🥤✨
保存性を高める
発酵の力は「保存性の向上」にも活かされています🎯
味噌、醤油、ぬか漬け、日本酒などは、微生物の働きによって腐敗菌が増えにくくなり、長期保存が可能になります🙌
これは、発酵に関与する菌が他の雑菌の繁殖を防ぐように働くため。まさに自然の防腐剤とも言える存在ですね🧪🌾
うまみをアップさせる
発酵によって旨味成分が生まれ、料理がグッと美味しくなります😋✨
たとえば、カツオ節はカビによって発酵されることで、旨味の元である「アミノ酸」や「イノシン酸」が豊富になります。
漬物も同様に、乳酸発酵によって野菜本来の味が引き立ち、まろやかで奥深い風味が生まれるのです🥒🌶️
腸内環境を整える
腸内環境が乱れると、便秘、肌荒れ、疲れやすさ、免疫低下などさまざまな不調が起きやすくなります💦
発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、腸内環境を整える効果があるため、毎日取り入れることでお腹の調子が良くなり、肌の調子も上がると言われています🧴✨
「腸活＝美活・健活」とも言えるほど、腸内ケアはとても重要なんですよ🧘♀️
おすすめの発酵食品
納豆
大豆を納豆菌で発酵させた納豆は、たんぱく質やビタミンK、ナットウキナーゼなど栄養がとにかく豊富！
特に血液をサラサラにする働きが注目されており、高血圧や動脈硬化の予防にも効果的とされています🩺
また、整腸作用や骨の強化にも役立つ万能な発酵食品です💯✨
味噌
味噌は大豆と麹、塩を使い、発酵・熟成させた伝統的な日本の発酵食品です🍥
長時間の発酵により、抗酸化作用をもつ「メラノイジン」が生成され、老化や生活習慣病の予防にも役立つとされています🧬
さらに、腸活・美肌・血糖値コントロールなど、女性に嬉しい働きがたくさんありますよ🌸
漬物
漬物は野菜を乳酸菌の力で発酵させた食品で、特にぬか漬けやキムチがおすすめ！✨
植物性の乳酸菌は、動物性よりも胃酸に強く、生きたまま腸まで届きやすいとされています👣
また、GABAというアミノ酸を含んでおり、リラックス効果やストレス緩和にも役立つと言われています🧘♂️🧠
甘酒
甘酒は、「米こうじ」や「酒かす」から作られる発酵飲料です☀️
米こうじ由来の甘酒はノンアルコールで、子どもや妊婦さんも安心して飲むことができます👶👩🍼
ビタミンB群やオリゴ糖、アミノ酸が豊富で、疲労回復や美肌、腸内環境の改善に最適です✨💗
発酵食品の効果を得る食べ方🍽️🌈
発酵食品の効果を得る食べ方
①毎日続けて食べる
発酵食品に含まれる善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌など）は、腸内に入ってもずっと居座るわけではなく、数日で体外に排出されてしまいます😢
そのため、一時的にたくさん食べるよりも、少量でも毎日継続的に食べることがとても大切です🧘♀️✨
🌟おすすめの習慣例
• 朝：納豆ごはん＋味噌汁
• 昼：漬物を副菜に
• 夜：豆腐＋キムチ、甘酒を食後に
無理なく、自分のライフスタイルに合った形で取り入れていくと、続けやすいですよ😊
②食品を組み合わせる
発酵食品はそれぞれに異なる菌や栄養素を持っているため、1種類だけを食べ続けるよりも、複数の発酵食品を組み合わせることで、より幅広い効果が得られます🌿
たとえば、
• 納豆（納豆菌）＋味噌汁（麹菌・乳酸菌）＋ぬか漬け（植物性乳酸菌）
• キムチ（乳酸菌）＋甘酒（麹菌）
などを組み合わせると、腸内環境・免疫力・美肌・抗酸化のすべてを網羅できます💪🌸
🌈豆知識
発酵食品同士を組み合わせると、相乗効果が生まれてより高い健康効果が期待できる「発酵食マリアージュ」になります✨
③塩分に注意しましょう
味噌・漬物・醤油などの発酵食品には、健康に良い反面塩分が多く含まれているものもあります。
過剰に摂取すると、高血圧やむくみ、腎臓への負担に繋がる可能性もあるため、一日の塩分摂取量は目安として6g未満（成人女性）に抑えたいところです
🌟対策ポイント
• 減塩タイプの味噌や漬物を選ぶ
• 味噌汁は具だくさんにして汁を少なめに
• 発酵食品を使った料理に、塩を追加しない
「健康のために良かれと思って」やりすぎると、逆効果になることもあるので注意しましょうね💡
④加熱のしすぎに注意🔥
発酵食品の中には、生きた菌（乳酸菌や納豆菌など）が含まれているものがあります
これらは高温で加熱しすぎると死んでしまうため、効果が得られにくくなることも😢
例えば、
• 納豆はごはんの上に乗せる時、ごはんの熱を少し冷ましてから乗せると菌が生きやすい
• 味噌汁は、火を止めてから味噌を入れると風味も栄養もキープ👌
※もちろん、菌が死んでも「死菌」には腸内の善玉菌のエサとなる働きがありますので、まったく無駄になるわけではありません✨
⑤自分の体質・体調に合ったものを選ぶ💡
発酵食品は種類が多いため、人によっては体質に合わないものもあります。
たとえば、キムチなどの唐辛子入り発酵食品は胃腸が弱い人には刺激が強いこともありますし、
納豆の匂いが苦手で無理して食べるとストレスになる方もいます。
🍀無理せず、以下のように自分に合うものを探してみましょう：
• 甘めで飲みやすい→甘酒
• 植物性乳酸菌で腸にやさしい→ぬか漬け
• 加熱調理に便利→味噌・塩麹
楽しく、そして「おいしい」と感じながら続けられるのが一番です😊✨
⑥食物繊維と一緒に摂る
発酵食品に含まれる善玉菌は、食物繊維と一緒に摂ることで腸内でさらに活性化します📈
プレバイオティクス（善玉菌のエサになる栄養素）である「食物繊維」「オリゴ糖」を含む食品と組み合わせるのがおすすめです🍠
🌟相性の良い組み合わせ
• 納豆＋オクラ（ネバネバ同士で腸活最強）
• 味噌汁＋わかめ・きのこ類
• ヨーグルト＋バナナ・きな粉
腸活のゴールデンコンビである「発酵食品×食物繊維」は、便通改善、美肌、免疫力アップにもつながりますよ🌟
🎯まとめ
発酵食品の効果をしっかりと得るためには、
✅継続して食べる
✅複数を組み合わせる
✅塩分・加熱に注意
✅食物繊維と一緒に摂る
✅自分に合った食品を選ぶ
この5つのポイントを意識することが大切です😊
毎日の食生活に少しずつ取り入れて、腸から元気に、内側からキレイを目指していきましょう✨🌿
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青山・神楽坂エリアに店舗を構えるパーソナルジムQUALITASは、「人生が変わる９０分」をCONCEPTに、｢パーソナルトレーニング｣ ｢痩身エステ（ハイパーナイフ）｣ 「食事指導」を組み合わせた、 まったく新しいスタイルのパーソナルジムです。
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QUALITASでは体験レッスンを随時受付しております。
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