【完全版】筋膜リリースのポイントを徹底解説｜体の不調を根本から整える

みなさんこんにちは☀︎
パーソナルジムQUALITASです😊

突然ですが、みなさんは普段ご自宅で身体のケアをしていますか？
ダイエットやボディメイクではトレーニングをしたり・有酸素運動をしたりと身体を鍛えることも大切ですが、
身体をケアして労わることも必要です◎

家でできる簡単なケアとして、ポールを使った筋膜リリースがあります。
今回は、筋膜リリースを行うためのポイントについてお話したいと思います！

筋膜リリースとは何か？その基礎知識

リリースとは「制限を解除する・解きほぐす」という意味を持つ言葉です◎
つまり「筋膜リリース」とは、よじれてねじれた筋膜を解きほぐすことです。

筋膜の「ねじれ」や「よじれ」を自分自身で時間をかけてリリースすることで、
癒着を元に戻し、筋肉の柔軟性を引き出したり関節の可動域を拡大します💡

筋膜とは、筋肉を包んでいる膜でウェットスーツのように身体全体に張り巡らされている
薄い膜状の結合組織のこと。

全身にくまなく張り巡らされ、表層から深層まで立体的に包み込むため、
筋肉、内臓、骨、神経といった組織まで支え合う“第2の骨格”とも呼ばれています。

筋膜リリースは、そんな筋膜の癒着・硬化・ねじれを解消する手技。

セルフケアやリハビリ、アスリートのパフォーマンス向上にも取り入れられています！

筋膜は、
・浅筋膜（せんきんまく）
・深筋膜（しんきんまく）
・筋外膜（きんがいまく）
・筋周膜（きんしゅうまく）
・筋内膜（きんないまく）
の5つからなっています◎

全ての筋組織はお互いに滑りあうように動きます。

筋膜には、「筋肉を保護する作用」「筋収縮時の滑りを助ける作用」などといった機能があります🌟
筋膜は柔らかい組織なので、「委縮・癒着」しやすい特徴があります。
この筋膜の委縮や癒着が＂コリや痛み＂を招き＂筋肉の柔軟性を損なう＂原因になります😢
 

なぜ筋膜が硬くなるのか？原因と仕組み

筋膜の状態は、姿勢・運動・ストレスなどの影響を受けやすく、
以下のような原因で「癒着（ゆちゃく）」や「短縮」を起こします。

・長時間の同じ姿勢（デスクワーク、スマホ）📱
・運動不足や偏った運動🏃🏻‍♀️
・怪我の回復過程での硬化
・加齢による水分量の低下💧
・ストレスや緊張による自律神経の乱れ

癒着した筋膜は、痛み・動かしにくさ・姿勢の歪み・冷えなどを引き起こし、慢性疲労の原因にもなります。

筋膜リリースで得られる5つの効果

1．血流・リンパの促進
→ むくみや冷えの解消

2．柔軟性の向上
→ スポーツや日常動作がスムーズに

3．姿勢改善・可動域UP🆙
→ 猫背や反り腰の緩和

4．慢性的な痛みやコリの軽減
→ 肩こり・腰痛・頭痛にも◎

5．自律神経の調整🍀
→ ストレス緩和、睡眠の質向上にも貢献

自分に必要な筋膜リリースとは？セルフチェック方法

以下のチェック項目に該当する人は、筋膜が硬くなっている可能性大❗️

✅ 同じ姿勢で長時間作業している
✅ 朝起きたときに体が固まっている
✅ ストレッチをしてもすぐ戻る
✅ 触るとゴリゴリとした痛みがある
✅ 慢性的な肩こり・腰痛がある

自分の体の「張り」や「だるさ」を感じる部分を、まず意識することがスタートラインです。

筋膜リリースの基本原則｜正しいやり方と頻度

✅基本のやり方

1．道具（フォームローラーやボール）を使って筋膜の上を圧迫する

2．ゆっくりと気持ちよく身体を伸ばしながら動かして刺激を与える（20～90秒が目安）
「痛気持ちいい」と感じるぐらいで、時間をかけてゆっくりとリリースします！
最初は「20〜30秒」から慣らし、だんだん時間を伸ばしていきましょう◎

3．呼吸を深くゆっくりすることを意識

✅筋膜リリースの頻度

・毎日～週3回程度が理想
・筋トレや運動の前後に行うと効果的
・朝の目覚めや入浴後もおすすめタイミング

✅ポイント

・カラダのさまざまな方向へ解きほぐすようにしましょう
全身のつながりを感じながら身体の内側に意識を集中して、じっくり〜ゆっくり行なうのがポイントです◎

・午前 ＋午後 ＋入浴後の1日3回を目標に
できればこまめにカラダの緊張をリセットするのが理想です！
スキマ時間を見つけて1日3回のリリースを目指しましょう！
入浴すると、筋膜が硬くなっている部分のヒアルロン酸が緩み、筋膜がほぐれやすくなります◎

・リリース後は常温の水をコップ1〜2杯
リリース後は、組織内に蓄積した有害物質や老廃物を流し去り、
不快感を緩和するために常温の水をコップ1〜2杯飲みましょう◎

道具別に見る筋膜リリース

● フォームローラー
広い範囲にアプローチ可能。
初心者におすすめ。

● マッサージボール／テニスボール
小さな筋肉や細かい部分にピンポイントで使える。

● ハンドリリース（手で行う）
道具がない場合にも活用でき、圧の加減がしやすい。

※用途に応じて使い分けるのがコツです。

【部位別】筋膜リリースのポイント解説

▶ 首・肩まわり

ポイント：僧帽筋・肩甲挙筋
→ 頭痛・肩こり・眼精疲労に直結。
首を倒しながら圧をかける。

▶ 背中・腰まわり

ポイント：広背筋・脊柱起立筋
→ 猫背・腰痛改善に効果。
フォームローラーで背骨沿いに動かす。

▶ 太もも・ふくらはぎ

ポイント：大腿四頭筋・腓腹筋・ハムストリング
→ 下半身の疲れやむくみに。
筋肉の繊維に沿ってゆっくり転がす。

▶ 足裏・足首

ポイント：足底筋膜・アキレス腱周辺
→ 全身のバランスに影響。
ゴルフボールなどで足裏を転がす。

▶ 腕・手首

ポイント：前腕屈筋群・手掌
→ パソコン・スマホ疲れの回復に。
肘～手首まで丁寧に圧迫。

筋膜リリースの注意点とNG行動

・強くやりすぎない（「痛気持ちいい」が目安）
・骨や関節に直接当てない
・内出血が出るほどの刺激はNG
・怪我や炎症がある部位には行わない
・食後・飲酒後は避ける

正しいフォームと圧で、体に優しくアプローチしましょう。

よくあるQ&A｜効果が出ない？痛すぎる？そんな時は

Q.やってもすぐ戻る気がする？
→ 生活習慣を変えないと戻ります。
姿勢改善や日常の動きを見直して。

Q.毎日やっても大丈夫？
→ やりすぎなければOK⭕️
回数より「継続」が大事です。

Q.すごく痛いけど効いてる？
→ 激痛は逆効果。
無理せず圧を調整しましょう。

筋膜リリースと組み合わせたいケア方法

・ストレッチ：筋膜リリース後に行うと効果倍増🧘🏻‍♀️
・入浴：体が温まった状態で行うと筋膜が柔らかくなる🛁
・深呼吸・瞑想：リラックス効果と相乗作用あり😌
・筋トレ・有酸素運動：リリースで動きやすくなった筋肉を鍛える💪🏻

継続のコツ｜習慣化するための工夫

・朝起きたらすぐ／寝る前5分に組み込む📝
・スマホを見ながら「ながらリリース」📱
・壁に貼るチェックリストを作る✅
・好きな音楽をかける🎶
・動画でフォーム確認しながら行う🎥

「続けることが一番効果的なリリース」です！

まとめ｜「ほぐす習慣」が人生を変える！

このように「筋膜リリース」のメリットは沢山あり、
やるのとやらないのではかなり違いが出ると思います。

表面的なマッサージとは異なり体の深層にアプローチするセルフケア。
現代人にありがちな慢性的なコリ・疲労・可動域の狭さは、筋膜の癒着によって引き起こされている可能性が高いのです⚠️
正しいやり方を理解し、毎日の生活に少しずつ取り入れていくことで、驚くほど体と心が軽くなります😊

パーソナルトレーニングでは、このようなホームケアについても指導をしたりアドバイスを行ったりしております！

「運動だけすればいいや〜！」ではなく、効率良く身体を動かせるように是非ホームケアもしましょう😌

「やり方が分からない、、、😖」などという方はぜひパーソナルジムに行ってみるのもアリかも、、、？👀✨
来年の夏に向けて今から一緒に頑張りましょう🍉

さあ今日から、1日5分の筋膜リリースをはじめてみませんか？

あなたの体に、本来の軽やかさを取り戻しましょう🌈✨