健康とカラダ作りを支える！高たんぱく食材とは！？

こんにちは！QUALITASです！

みなさんが気にしている健康や美容、ダイエットや筋トレ💪
このどれもに共通して大切なのがたんぱく質の摂取です！

今回はたんぱく質摂取のメリットと、手軽に摂れる高たんぱく食材を２章構成でご紹介していきます！

第1章　たんぱく質摂取のメリット

第1章では、高たんぱく摂取のメリットを２つのポイントでご紹介していきます🍀

【1】筋肉の維持・増加で基礎代謝アップ

たんぱく質は筋肉を構成するとても主要な成分です。運動後の筋肉の修復や🏃‍♀️日常生活での筋肉の維持に欠かせません。
充分なたんぱく質を摂ることで、
筋肉量が保たれ、🔥基礎代謝が高まり、太りにくく痩せやすい体質へと導きます。

特に加齢とともに筋肉量は自然に減少していくため、40代以降の方にとっても積極的な摂取が重要です🧓👵
運動をしていない人でも、体の筋肉を維持するためには毎日一定量のたんぱく質が必要で、
不足すれば筋力低下や疲れやすさの原因になります。
食事でこまめに補うことで日常生活のパフォーマンスも向上します✨

【2】美容・健康面にも多方面で効果あり

たんぱく質は筋肉だけでなく、肌✨、髪💇‍♀️、爪💅、内臓🫀、ホルモン🧬、酵素⚗️、免疫細胞🛡️の材料でもあります。
つまり、美容や健康の土台そのものです🏗️

たんぱく質が不足すると、肌荒れ😣や髪のパサつき💇‍♀️、爪が割れやすくなる💔、
といった見た目の不調が現れるほか、
ホルモンバランスの乱れ⚖️や免疫力の低下😷など、体調にも悪影響を及ぼします。

充分なたんぱく質を摂ることで、ハリのある肌💖やツヤのある髪✨を保つことができ、
病気に強い体づくりにもつながります。
特に現代の食生活では糖質に偏りがちなので、意識して良質なたんぱく質を取り入れることが、美容と健康の鍵になります🥩🐟

第2章　手軽に摂れる高タンパク食材

① 鶏むね肉（皮なし）

鶏むね肉は、ヘルシーで高たんぱくな食材として非常に人気があります💪
特に皮を取り除いた鶏むね肉は、
100gあたり約23gものたんぱく質を含んでいながら、脂質はとても少ないのが特徴です⚡
そのため、ダイエット中の人や筋肉を増やしたい人にとって理想的な食材と言えます。

鶏むね肉は加熱するとパサつきやすいイメージがありますが、低温でじっくり調理する「低温調理🔥」や、
茹でたあとに少し冷ましてから切る方法を使うと、しっとり柔らかく仕上がります🥰
調理のコツを掴めば、美味しく続けやすいたんぱく源になります🍽️

また、コストパフォーマンスにも優れており、スーパー🛒で手に入りやすく、家計にもやさしいのが魅力です。
下味をつけて冷凍保存❄️しておけば、忙しい日でもすぐにタンパク質を補える料理が作れます🍳
塩こうじや味噌漬け、カレー味など、アレンジもしやすいのも嬉しいポイントです🎉

鶏むね肉にはビタミンB群（特にB6）が豊富に含まれており、代謝を助ける働きも期待できます⚡
さらに、筋肉の合成に重要な必須アミノ酸🧬もしっかり含まれているため、トレーニング後の食事にも最適です💪

② 卵

卵は「完全栄養食品」とも呼ばれるほど、栄養バランスが優れている食材です。🍳

1個（約60g）あたり約6gのタンパク質を含み、100gあたりで見ると約12gのタンパク質を摂取できます✨

しかも、このタンパク質は体内での利用効率が非常に高く、アミノ酸スコアも100点満点💯
筋肉を作るのにとても適した食品です。

黄身にはビタミンA、D、E、B群などの脂溶性ビタミンが豊富に含まれており、
白身には主にタンパク質が多く含まれています🥚
卵1個でかなり幅広い栄養素をカバーできるため、朝食に取り入れるとエネルギーの持続にも効果的です。

調理方法も非常に多く、ゆで卵、目玉焼き、スクランブルエッグ、オムレツなど、バリエーションに富んでいるのもポイント。
しかも、調理時間も短くて済むので、忙しい朝にもぴったりです✨

また、1個あたりの価格も安定しており、コスパの良さも魅力的✨
1日1〜2個を目安に、毎日の食事に取り入れやすい万能食材です🍀

③ 納豆

納豆🥢は日本の伝統的な発酵食品であり、健康にも美容にも優れた効果をもたらすスーパーフードです。
100gあたり約16.5gのたんぱく質💪を含んでおり、植物性たんぱく源として非常に優秀です。
大豆由来のタンパク質は、肉🥩や魚🐟ほどではないにしても、
良質でアミノ酸バランスも整っているため、健康維持に効果的です。

さらに納豆の魅力は、たんぱく質だけにとどまりません✨
発酵によって生成される「ナットウキナーゼ」という酵素は、血液をサラサラ💓にする作用があり、
動脈硬化や高血圧の予防にも役立つとされています⚡

また、ビタミンK2が豊富で、骨を丈夫に保つ働きもあります💪
朝食に納豆ごはん🍚として食べるだけで、手軽に高たんぱくな食事がとれるのも大きなメリットです🎯

納豆は食物繊維🌾も豊富で、腸内環境を整える効果もあり、便秘の改善🚽や肌荒れ予防✨にも一役買ってくれます！
独特のにおいや粘りが苦手な方もいますが、最近ではにおいが控えめタイプや、たれの味が工夫された商品も多く出ています🛒

ネギ🌿やキムチ🌶️、卵🥚、オクラ🥒などと一緒に混ぜると、栄養バランス⚖️がさらにアップします。
毎日の食卓に取り入れやすく、体にもやさしい万能食材です💖

④ ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルト🥣は、通常のヨーグルトから水分（ホエイ）を取り除いて濃縮したタイプのヨーグルトです。
100gあたり約10gのたんぱく質を含んでおり、
通常のヨーグルト（約3〜4g）と比べ約2倍以上のたんぱく質を摂ることができます⚡
筋トレ🏋️‍♀️をしている人や、ダイエット中で栄養バランスを保ちたい人🥗にとっては、理想的な食品です✨

濃厚でクリーミーな食感🍦があり、食べ応えがあるため、朝食🍳や間食🍌にもぴったりです。
また、無糖タイプを選べば糖質を抑えることもでき、ダイエットにも非常に向いています⚖️
甘みがほしい場合は、ハチミツ🍯やフルーツ🍓を少し加えると、栄養バランス⚖️がさらに整います。

ギリシャヨーグルトには、カルシウムやビタミンB群🥚、乳酸菌含まれており、
骨の健康💪や腸内環境🌿を整える働きもあります。

特に女性👩にとっては、美容💖やホルモンバランス⚖️を保つうえでも大きなメリットがある食材です。

市販のギリシャヨーグルトには、脂肪ゼロタイプや高たんぱくタイプなどさまざまなバリエーションがあります。
食べ方も豊富で、ディップに使ったり🥄、料理に混ぜたり🍲、スイーツ風🍰にアレンジすることも可能です。
おいしく手軽にタンパク質を補える、現代人の強い味方です💖💪

⑤ ツナ缶（水煮）

ツナ缶（水煮タイプ）🐟は、手軽に使える高たんぱく食品💪としてとても便利な存在です。
100gあたり約20gのたんぱく質💪を含んでおり、しかも脂質が少なく、カロリーも控えめ⚡
水煮タイプなら油も使っていないため、ダイエット中🏃‍♀️の人や脂質を控えたい人⚖️にぴったりです。

缶詰なので長期保存🛒が可能で、常備しておけばいつでもすぐに使えるのが大きな利点✨。
サラダ🥗に乗せたり、おにぎり🍙の具にしたり、
パスタ🍝やスープ🥣に加えたりと、さまざまな料理に活用できます。

調理の手間が少なく、忙しいときでも栄養のある食事🍽️をとれるので、一人暮らしの人にもおすすめです。

また、ツナにはDHA🧠やEPAといった、青魚に多く含まれる良質な脂質も含まれており、脳の働きを助けたり、
血液をサラサラ💖にする働きもあります。
ただし、オイル漬けのツナ缶🛢️はカロリーや脂質が高くなるので、気になる場合は水煮を選ぶとよいでしょう。

さらに、ツナ缶は安価💰で手に入りやすく、保存期間も長いため、非常食🚨としても重宝されます。
味付けを自分で調整できるのもメリットで、マヨネーズ🥄やしょうゆ🍶、レモン🍋などを加えれば、飽きずに楽しめます。
高たんぱく💪・低脂質⚡・手軽⏱️の三拍子が揃った優秀食材です🏆

⑥ 木綿豆腐

木綿豆腐🟦は、植物性タンパク質🌱を豊富に含むヘルシーな食材で、
100gあたり約7gのたんぱく質💪が含まれています。

豆腐には絹ごしと木綿の2種類がありますが、木綿豆腐は水分を抜いて固めているため、たんぱく質やカルシウム🦴の含有量が多く、栄養が凝縮されているのが特徴です✨

脂質も少なく⚡、カロリーも控えめ⚖️なので、ダイエット中🏃‍♀️でも安心して食べられます。
また、消化吸収が良いため、胃腸が弱い方や高齢者👵にも適しています。
木綿豆腐には、鉄分、マグネシウム🔧、イソフラボン🌿といった栄養素も含まれており、女性ホルモンのバランス⚖️を整えたり、骨🦴の健康を保ったりする効果も期待できます。

調理の幅も広く、冷奴❄️、炒め物🍳、煮物🥘、豆腐ハンバーグ🍔、グラタン🧀など、さまざまな料理に使うことができます。
クセが少ないので、どんな味付けにもなじみやすく、主菜🍽️にも副菜🥗にも使える万能食材です。

さらに、肉🥩の代わりとして使えば、動物性食品🥚🥛の摂取を控えたい人にも最適。
ヴィーガン🌱やベジタリアン🥦の人にもよく利用されます。保存も比較的きくため、まとめ買いしておくのもおすすめです✨

◎まとめ

タンパク質は筋肉や肌、髪、ホルモンなど身体のあらゆる組織を作る重要な栄養素です。
毎日の食事で意識的に取り入れることが、健康や体づくり、美容に直結します。
そこで今回は、手軽に取り入れやすく、栄養価も高い「高たんぱく質食材」を厳選しました💪

まずは鶏むね肉。高たんぱく・低脂質で、筋トレやダイエットに最適な肉類です。
卵はアミノ酸バランスが非常に良く、完全栄養食品といわれるほど優秀✨

納豆は植物性たんぱく質に加え、腸内環境を整える発酵食品であり、生活習慣病の予防にも役立ちます✨

次に紹介したギリシャヨーグルトは、
通常のヨーグルトよりたんぱく質が豊富で、腹持ちも良く、間食や朝食におすすめ。

ツナ缶（水煮）は保存性が高く、料理への応用も幅広いため、常備しておくと便利です。
最後の木綿豆腐は、大豆由来の良質な植物性たんぱく質を含み、ヘルシーで消化にもやさしい食材です🍀

これらの食材は、動物性・植物性をバランスよく取り入れることで、より効率よくたんぱく質を体内で活用することができます。健康維持やダイエット、筋力アップなど、目的に合わせて日々の食事に活用していきましょう✨