【暑さに負けるな！】夏バテに効果的な食材！

こんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です💪✨

皆さんはちゃんと3食、食事を食べられていますか？🍚

「最近暑くて食欲が、、、」と感じている方も多いのではないでしょうか？

夏になり暑い日が続くと食欲が落ちてしまいますよね。そうなると、食事を抜いたり、麺類など簡単に済むものばかり食べたりしてしまって、栄養が偏りがちです⚡️

しかし、実は夏こそバランスの良い食事で体力をしっかり整えることが大切なんです！🌿

暑い夏を元気に乗り切るために、体の内側からエネルギーをチャージしていきましょう🔥

今回のブログでは、暑い夏を乗り切るために効果的な食材を紹介していきます🍅🥒🍋

効果的な栄養素は？

夏を元気に過ごすためには、まず バランスよく栄養を摂ること が大切です。その中でも特に意識したいのが次の栄養素です！

•タンパク質💪

筋肉や体力を維持するために必須。鶏むね肉や魚、大豆製品などでしっかり補いましょう

•ビタミン🌿

疲労回復や代謝をサポート。野菜や果物をこまめに摂ることで不足を防げます

•ミネラル💧

汗と一緒に流れやすいので要注意。海藻類やナッツ、乳製品などから補給すると◎

さらに夏バテ対策に効果的な栄養素としては👇

•クエン酸🍋

レモンや梅干しに多く、エネルギー代謝を助け疲労回復に役立つ

•アリシン

ニンニクや玉ねぎに含まれ、ビタミンB1の吸収を高めてスタミナアップに効果的

•ムチン🌱

オクラや山芋などのネバネバ食材に豊富で、胃腸を保護し消化をサポート

これらを意識して日々の食事に取り入れることで、暑さに負けない体を作ることができます☀️🔥

次に、それぞれの栄養素を含む具体的な食材を紹介していきます！

■たんぱく質・ビタミンB1が豊富なもの

以前にもお伝えしていますが、 たんぱく質 は人間の体を作る上で欠かせない、とても重要な栄養素です✨

また、 ビタミンB1 は糖質を燃焼してエネルギーに変えるために必要な栄養素⚡️ 疲労回復に効果的だとされているほか、胃腸の働きを促して食欲を増進してくれる働きもあります😋

これらの栄養素を豊富に含む食べ物としては👇

•たんぱく質💪 … かまぼこ、鶏肉、魚、大豆製品など

•ビタミンB1⚡️ … 豚肉、うなぎ、レバー など

夏バテで疲れやすい時期だからこそ、この2つの栄養素を意識して取り入れることが大切です☀️

かまぼこ🐟✨

魚のすり身でつくられる かまぼこ は、 高タンパク・低脂肪 が特徴のとても優秀な食材です💪 脂質を控えつつ必要なたんぱく質をしっかり摂れるため、ダイエット中やトレーニング後の栄養補給にもおすすめです。
さらにカルシウムやミネラルも含まれており、健康維持に役立ちます🌿

中でも有名なのが「鈴廣」のかまぼこ。天然素材を使用してつくられているため、余計な添加物に頼らず、魚本来の旨味や弾力ある食感を楽しめます🍴 その上、日常の食卓に取り入れやすい便利さも魅力です。
冷やしてそのまま食べるのはもちろん、サラダやお味噌汁、炒め物の具材としても活躍します🥗🍲

栄養価が高く消化にも良いかまぼこは、食欲が落ちやすい夏にもぴったりの一品。毎日の食事にうまく取り入れて、元気に過ごしましょう☀️

豚肉🍖✨

豚肉 は、筋肉や体をつくる たんぱく質 に加え、疲労回復に欠かせない ビタミンB1 が非常に豊富に含まれているのが特徴です💪 特に豚ヒレ肉は優秀で、100gあたりのビタミンB1含有量はなんと鶏ささみや牛もも肉の約10倍⚡️
まさに夏バテ予防の強い味方といえるでしょう。

また、豚肉はアミノ酸のバランスも良く、体の修復や代謝をサポートしてくれます。ただし部位によっては脂質が高めなものもあるため、食べ過ぎには注意が必要です🍴
特にバラ肉や肩ロースは脂質が多いので、脂身を取り除いたり、茹でたりグリルにするなど調理法を工夫するとヘルシーに楽しめます。

夏場は冷しゃぶサラダや生姜焼きなど、さっぱり食べられるメニューに取り入れるのがおすすめ🥗🔥
しっかり栄養を補いながら、美味しく元気に夏を乗り切りましょう☀️

うなぎ🐍✨

うなぎ は古くから「夏バテ防止の食材」として親しまれてきました。最大の特徴は、豊富に含まれる ビタミンB1。
疲労回復を助け、食欲不振を和らげてくれるので、暑さで体力が落ちやすい時期にぴったりです💪
さらに、ビタミンAやビタミンE、DHA・EPAなどの良質な脂質も含まれており、免疫力を高めたり血流を良くする働きも期待できます🌿

また、うなぎは高タンパクで消化吸収も良いため、効率よく栄養をチャージできる食材です。
ただし脂質やカロリーも高めなので、食べ過ぎには注意⚠️
ご飯と一緒に「うな丼」として楽しむのも定番ですが、白焼きでさっぱり味わったり、卵と合わせて柳川風にするのもおすすめです🍴

夏のスタミナ補給にうなぎを取り入れて、元気に過ごしましょう☀️🔥

レバー🥩✨

レバー は栄養の宝庫ともいえる食材で、特に ビタミンB1・B2・B6・B12 が豊富に含まれています⚡️
その中でも豚レバーはビタミンB1が多く、疲労回復やエネルギー代謝をサポート。さらに鉄分も豊富で、貧血予防や冷え性改善にも役立つため、女性にとっても嬉しい食材です💃

また、亜鉛や銅などのミネラルも含まれており、体調を整える効果も期待できます。ただし独特の臭みが気になる方も多いので、下処理で牛乳に浸したり、ニンニクや生姜を使った調理で食べやすくすると◎

炒め物やレバニラ、甘辛煮などがおすすめです🍳

スタミナと栄養をしっかり補えるレバーは、夏の体力アップに欠かせない強い味方です☀️💪

■クエン酸が含まれるもの

クエン酸 は、体内に溜まった疲労物質を分解・排出し、スムーズにエネルギーへと変えてくれる働きがあります。
そのため、夏バテによるだるさや疲れやすさを感じる体には欠かせない栄養素です💪
特に運動や仕事で汗をかいた後は、クエン酸を摂ることで疲労回復がスピーディーに進みやすくなります。

このクエン酸は、 梅干し・レモン・グレープフルーツ・オレンジなどの柑橘類 に豊富に含まれています🍊 酸味が食欲を刺激してくれるため、暑さで食欲が落ちているときにもおすすめ。さっぱりとした味わいが、夏の食卓にぴったりです。

部活や運動の合間にマネージャーが持ってきてくれた「レモンの蜂蜜漬け」を思い出す方も多いのではないでしょうか？🍯
あの爽やかな甘酸っぱさはまさにクエン酸効果で、疲れた体を元気にしてくれる最高の差し入れだったんです✨

梅干し🍙✨

梅干し は、日本の伝統的な健康食材であり、夏バテ対策にとても効果的です。最大の特徴は、豊富に含まれる クエン酸。体内の疲労物質を分解・排出し、エネルギー代謝を助けることで、だるさや疲れを和らげてくれます💪

また、梅干しの酸味は胃腸の働きを刺激して食欲を増進させる効果もあり、暑さで「ご飯が進まない…」という時にぴったり🍚✨ ご飯のお供としてはもちろん、おにぎりに入れたり、冷やしうどんやそうめんに添えたりと、手軽に取り入れられるのも魅力です。

さらに、梅干しに含まれるポリフェノールや殺菌作用は食中毒予防にも役立つため、夏のお弁当のお供としてもおすすめ🍱
まさに「小さな一粒で夏を元気にする万能食材」といえるでしょう。食欲がない時でも、梅干し1粒で体をリフレッシュできます☀️

柑橘系の果物🍊✨

オレンジ・レモン・グレープフルーツ などの柑橘系の果物は、爽やかな酸味とジューシーな甘さが特徴で、夏にぴったりの食材です☀️ 最大の魅力は、豊富に含まれる クエン酸。
疲労回復を助けるだけでなく、食欲を刺激してくれるため、暑さで食欲が落ちやすい時でも無理なく取り入れられます💪

さらに柑橘類には ビタミンC も豊富で、美肌づくりや免疫力アップにも効果的🌿
紫外線を浴びやすい夏は、体の内側からビタミンを補うことが大切です。

そのまま食べても良いですし、ジュースやスムージーにして飲むのもおすすめ🍹
また、レモンを冷たい水や炭酸水に加えれば、手軽にクエン酸補給ができてリフレッシュ効果も抜群です。

さっぱりとした味わいで食べやすい柑橘類をうまく活用して、夏バテ知らずの体を目指しましょう🔥

■ビタミン・ミネラルが豊富なもの🌿🥦

ビタミンB₁ は、糖質をエネルギーに変換する働きがあり、疲労回復に欠かせない栄養素です💪

また、ミネラル も体の調子を整え、疲れにくい体作りをサポートしてくれるため、夏バテ対策には非常に重要です⚡️

これらの栄養素は、以下の食材に豊富に含まれています👇

• 夏野菜🌽 … トマト、きゅうり、ナスなど、体を冷やしつつ栄養補給が可能

• 緑黄色野菜🥕 … にんじん、ピーマン、かぼちゃなど、ビタミン・ミネラルが豊富

• 枝豆🌱 … タンパク質とミネラルも含み、手軽におやつ感覚で食べられる

これらを毎日の食事に取り入れることで、体力を落とさず、暑さに負けない体作りができます☀️🔥

彩りも豊かで食欲を刺激するため、見た目にも美味しく、夏の食卓にぴったりです🍴

夏野菜🌽

夏の元気を支える栄養素が豊富なのが 夏野菜 です☀️

トマト、きゅうり、ナス、ピーマン、かぼちゃなどは、ビタミンやミネラルが豊富で、体の調子を整える働きがあります💪

さらに水分や食物繊維も多く含まれているため、暑さで疲れやすい体のサポートや便通を整える効果も期待できます🌿

炒め物やサラダ、冷製スープなど、調理方法も豊富で食欲が落ちやすい夏でも食べやすいのが魅力です🍴

彩りが鮮やかなので、食卓を華やかにしてくれるのも嬉しいポイントです✨

枝豆🌱✨

枝豆 は手軽に栄養を補給できる夏の定番食材です💪

タンパク質が豊富で、筋肉や体力の維持に役立つほか、ビタミンB群やミネラルも含まれており、疲労回復や夏バテ予防にぴったりです⚡️

塩ゆでしてそのままおやつ感覚で食べるのはもちろん、サラダや冷製パスタに加えれば食感や彩りも楽しめます🥗

手軽に取り入れられるため、忙しい日や食欲が落ちた日でも無理なく栄養補給ができる食材です☀️🔥

夏の食卓に枝豆を加えて、元気に過ごしましょう✨

■アリシンを含むもの

アリシン は、ビタミンB1をはじめとした ビタミンB群の吸収をサポート する栄養素です💪

そのため、疲労回復やスタミナアップを助け、夏バテ防止に欠かせない存在です☀️

アリシンは特に にんにく・ねぎ・玉ねぎ に豊富に含まれています！

にんにくはスタミナ料理の定番ですが、加熱すると香りが和らぎ、炒め物やスープに取り入れやすくなります。

ねぎや玉ねぎも日常の食卓に使いやすく、サラダや味噌汁、和え物などに加えるだけで手軽にアリシンを摂取できます🥗

さらに、アリシンは血行を良くする効果もあり、体全体の代謝アップにも役立ちます✨

夏の暑さでだるさを感じやすい時期は、アリシンを含む食材を意識して取り入れることで、元気に過ごせる体作りができます🔥

にんにく

にんにく は、スタミナや疲労回復に役立つ アリシン を豊富に含む食材です💪

面白いことに、にんにくは 空気に触れることでアリシンの量が増加 します⚡️

そのため、細かく刻んだり、すりおろしたりすることで、より多くのアリシンを効率よく摂取可能です✨

炒め物やスープ、パスタソースに加えるだけで、手軽に栄養補給ができます🍴

さらに、アリシンは血行を促進する作用もあるため、代謝アップや疲労回復にも効果的です🔥

暑さで体力が落ちやすい夏こそ、にんにくを上手に取り入れて元気をチャージしましょう☀️

ねぎ

ねぎ には、硫化アリルという成分が含まれており、ねぎ自身の酵素によって分解されることで アリシンが生成 されます💪

にんにく同様、空気に触れることでアリシンの量が増えるため、細かく刻んで料理に加えるのがおすすめです✨

トッピングとして味噌汁やサラダ、冷ややっこに散らすだけで、手軽にアリシンを摂取できます🥗

アリシンはビタミンB群の吸収を助け、疲労回復やスタミナアップに役立つ栄養素⚡️

夏の食卓にねぎをプラスすることで、だるさを感じやすい季節でも、元気に過ごせる体作りをサポートしてくれます☀️🔥

■ムチンを含むもの

ムチン は、たんぱく質の吸収や消化を助け、さらに 胃の粘膜を保護 する働きを持つ栄養素です💪

暑さや食欲不振で胃腸の働きが低下しやすい夏には、体に優しく栄養を届けるために欠かせません☀️

ムチンを多く含む食材としては、 オクラ・山芋・納豆 などが挙げられます🥗

オクラや山芋のネバネバ成分はムチンが豊富で、消化吸収を助けつつ体内の栄養利用率を高めます。

納豆もムチンを含み、さらに良質なタンパク質やビタミン、ミネラルも摂れるので、夏の食事にぴったりです✨

ネバネバ食材は、そのまま食べても美味しいですが、サラダや冷やし麺、和え物に加えると食感も楽しめます🍴

胃腸を労わりながら、暑さに負けない体作りをサポートしてくれる万能食材です🔥　

納豆

納豆 は、ムチンを豊富に含む代表的なネバネバ食材です💪

ムチンはたんぱく質の吸収や消化を助け、胃腸の働きをサポートしてくれるため、暑さで疲れやすい夏にぴったりの食材です☀️

納豆はそのまま食べても美味しいですが、麺類やサラダに絡めて食べると手軽にムチンを摂取できます🍜🥗

さらに、納豆には良質なタンパク質やビタミンK、ミネラルも含まれているので、夏バテ防止や体力維持にも役立ちます✨

毎日の食事に納豆を取り入れることで、消化を助けながら効率よく栄養補給ができます🔥

オクラ

オクラ は夏に旬を迎える食材で、ムチンが豊富に含まれています💪
ネバネバ成分であるムチンは、胃腸を保護しながらたんぱく質の吸収をサポートするため、暑い夏でも体に優しく栄養を届けられます☀️
納豆と一緒に混ぜて食べると、より効率的にムチンを摂取でき、食感も楽しめます🥗
オクラは刻んでサラダや冷やし麺、納豆和えに加えるだけで簡単に取り入れられる便利な食材です✨
暑さで疲れやすい季節でも、オクラを積極的に食事に取り入れることで、夏バテに負けない元気な体作りが可能です🔥

まとめ☀️🔥

今回ご紹介した タンパク質・ビタミン・ミネラル・クエン酸・アリシン・ムチン を含む食材を、毎日の食事に上手に取り入れることが、暑い夏を元気に乗り切るポイントです💪

積極的にこれらの食材を取り入れて、体の内側から夏バテ対策をしましょう✨