【現役トレーナーが教える！】プロテインの選び方・飲み方完全ガイド！効果を最大化する5つのポイント

こんにちは！パーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

ここ数年、コンビニエンスストアでもプロテインバーやタンパク質を強化した食品が手軽に買えるようになりました。

もはや、「プロテイン＝筋肉ムキムキの人が飲むもの」というイメージは過去のものになりつつありますよね。

しかし、いざプロテインを飲もうと思っても、

「どれを選べばいいの？」

「いつ飲めばいいの？」

「本当に効果があるの？」

と疑問に感じる方も多いのではないでしょうか？🤔

今回は、プロテインを飲むときに知っておきたい、プロテインの種類や摂取のポイントについて、現役パーソナルトレーナーの視点から徹底解説していきます。

正しい知識を身につけて、あなたのボディメイクや健康維持にプロテインを賢く役立てましょう！💪

1. そもそもプロテインはなぜ必要？💪その驚くべき役割とは

プロテイン（protein）とは、日本語で「タンパク質」を意味します。

タンパク質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の一つであり、私たちの体を構成する上で欠かせない栄養素です。

その①｜単なる筋肉の素じゃない！タンパク質が担う体の重要機能

タンパク質は、筋肉の材料となるだけでなく、皮膚、髪の毛、爪、臓器、血管、酵素、ホルモンなど、体のありとあらゆる部分の材料となります。

特に、運動習慣のある方やダイエット中の方にとって、タンパク質は非常に重要です。

• 筋肉の修復・発達
  筋力トレーニングによって傷ついた筋繊維は、タンパク質によって修復・発達します。
  
  
• 基礎代謝の維持
  筋肉は、安静時でもエネルギーを消費する「基礎代謝」を上げる上で重要な役割を担います。
  
  
• 美容効果
  髪や爪、肌のハリやツヤを保つコラーゲンやケラチンも、全てタンパク質から作られます。

タンパク質は、トレーニングのパフォーマンスだけでなく、健康で美しい体を保つためにも不可欠な、まさに「ミラクル栄養素」なのです。✨

その②｜タンパク質摂取量の目安：アスリートと一般人でどう違う？

「1日にどれくらい摂ればいいの？」

という疑問を持つ方も多いでしょう。

タンパク質の推奨量は、世界的に見ても議論が分かれるところですが、一般的な目安は以下の通りです。

• 一般人
  体重1kgあたり0.5〜1gが目安とされています。
  
  
• アスリートや激しいトレーニングをする人
  激しい運動で筋肉の分解が進むため、体重1kgあたり1.8g〜2.2gが理想とされています。

基本的な推奨量は食事から摂取するのがベストですが、食事だけで必要量を満たそうとすると、過剰なカロリー摂取になったり、経済的な負担が増えたりすることがあります。

そこでプロテインパウダーが活躍するのです。

2. 【種類別】失敗しないプロテイン選びのポイント3選🥤

プロテインには様々な種類があります。

目的や体質に合わせて、最適なものを選びましょう。

国内で主に販売されているのはホエイ、カゼイン、ソイの3種類です。

その①｜ホエイプロテイン！トレーニング後のゴールデンタイムに！

ホエイプロテインは、牛乳由来のタンパク質です。

＊特徴とメリット

• 吸収が速い
  摂取後約60〜90分で体内に吸収されます。
  トレーニングでダメージを受けた筋肉に、素早く栄養を供給したい場合に最適です。
  
  
• アミノ酸組成に優れている
  筋合成に特に重要な必須アミノ酸BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が豊富に含まれています。

＊ホエイプロテインの種類

• WPC（Whey Protein Concentrate）
  市販のプロテインの主流です。
  タンパク質含有量は約75〜85%。
  安価で手軽ですが、乳糖が含まれているため、お腹が弱い方は注意が必要です。
  
  
• WPI（Whey Protein Isolate）
  WPCから乳糖や脂肪をさらに取り除いたもので、タンパク質含有量が90%以上と非常に優秀です。
  乳糖不耐症の方でも安心して飲めます。
  
  
• WPH（Whey Protein Hydrolysate）
  タンパク質がさらに細かく分解されており、吸収速度が最も速いタイプです。
  ただし、独特の苦味があるのがデメリットです。

その②｜カゼインプロテイン！長時間にわたるタンパク質供給

ホエイと同じく牛乳由来ですが、カゼインプロテインは吸収が非常にゆっくりなのが特徴です。

• メリット
  • 時間をかけてゆっくりとアミノ酸を供給するため、就寝前の摂取や、食事の間隔が空く場合のタンパク質補給に最適です。
    
    
  • 腹持ちが良いため、ダイエット中の空腹感を紛らわすのにも役立ちます。

その③｜ソイプロテイン！美容とダイエットの強い味方

ソイプロテインは、大豆由来の植物性タンパク質です。

• メリット
  • イソフラボンが含まれており、美容や女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できます。
    
    
  • カゼインプロテインと同様、吸収が穏やかなため、満腹感が持続し、ダイエット中の間食に最適です。
    
    
• 注意点
  大豆アレルギーの方は摂取できません。
  また、過剰な摂取は男性ホルモンに影響を与える可能性が指摘されているため、男性は摂取量に注意しましょう。

3. 【実践編】効果を最大化するプロテインの飲み方とタイミング⏰

プロテインは、いつ、どのくらい飲むかが非常に重要です。

＊飲むべきタイミングは「いつ」？

• トレーニング後
  最も重要なタイミングです。
  トレーニング後30分〜1時間以内は、筋肉が栄養を欲している状態（ゴールデンタイム）なので、ホエイプロテインを摂取して素早く補給しましょう。
  
  
• 朝食時
  朝食でタンパク質が不足しがちな方は、プロテインを一杯飲むことで、手軽に栄養バランスを整えられます。
  
  
• 間食として
  小腹が空いた時に、お菓子などの代わりにプロテインを摂取することで、余分なカロリーを抑えながら、必要な栄養を補給できます。
  ソイプロテインやカゼインプロテインがおすすめです。
  
  
• 就寝前
  寝ている間に筋肉の修復・成長が促されるため、吸収が遅いカゼインプロテインを摂取すると効果的です。

＊飲むべき量は？

1回の摂取量は、プロテイン製品に記載されている目安量を守りましょう。

一度に大量に飲んでも、体が吸収できる量には限りがあります。

1日に数回に分けて摂取するのが理想的です。

4. プロテイン摂取の注意点⚠️過信は禁物！

プロテインは非常に便利な栄養補助食品ですが、万能ではありません。

＊プロテインはあくまで「栄養補助食品」

プロテインは、あくまで食事で不足しがちなタンパク質を補うためのものです。

プロテインだけを頼りにするのではなく、日々の食事を基本として、バランスの取れた栄養摂取を心がけることが最も重要です。

5. まとめ｜プロテインを賢く使って、理想の自分へ！🌈

プロテインは、単なる筋トレアイテムではありません。

美容や健康をサポートしてくれる、頼もしいパートナーです。

• プロテインは、肌・髪・爪など体のあらゆる材料！
  
  
• ホエイ、カゼイン、ソイから目的に合わせて選ぼう！
  
  
• トレーニング後や間食に賢く活用して、効果を最大化！
  
  
• 食事を基本に、バランスの良い栄養摂取を心がける！

正しい知識を身につけ、プロテインを上手に活用することで、あなたのボディメイクや健康維持はさらに加速します。

もし、プロテインの選び方や食事管理についてもっと詳しく知りたい方は、ぜひ一度QUALITASの体験レッスンにお越しください。

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