【完全保存版】ファスティングの正しいやり方と危険性を徹底解説！🧘‍♀️

みなさんこんにちは！
パーソナルジムQUALITASです😊

「最近ファスティングが流行ってるけど、実際どうやるの？」
「断食って身体に悪くないの？」
「痩せるって聞くけど、危険性はないの？」

そんな疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか？💭

実はファスティング（断食）は、正しい方法で行えば美容や健康に大きなメリットをもたらす一方、
やり方を間違えるとリバウンドや体調不良のリスクもある、とても“繊細な健康法”なんです⚠️

本記事では、ファスティングの基本の仕組みから正しいやり方・危険性・失敗しないコツまでを、
QUALITASトレーナー目線でわかりやすく徹底解説していきます💪✨

ファスティングとは？なぜ今注目されているのか？🌿

🔸ファスティングの基本

「ファスティング（Fasting）」とは、一定期間食事を断つ（制限する）ことで体をリセットする健康法のこと。
もともとは宗教的儀式や医療目的で行われてきた歴史がありますが、近年は美容やダイエット目的でも注目を集めています✨

ファスティングを行うと、体内の消化・吸収の働きを一時的に休ませることで、
その分、細胞の修復・代謝・デトックスにエネルギーを回せるとされています。

いわば「胃腸と細胞のメンテナンス期間」なんです💡

🔸なぜ今ファスティングが人気？

現代人の食生活は、どうしても「食べ過ぎ・糖質過多・脂肪過多」になりがちです。

さらにストレスや睡眠不足によってホルモンバランスも崩れ、
代謝が落ちたり、腸内環境が乱れたりする人が増えています。

そんな中、「一度リセットしたい！」というニーズが高まり、
“ファスティング＝現代版デトックス”として広がっています🍃

ファスティングの種類と特徴👀

ファスティングと一口に言っても、実はいくつか種類があります。
自分のライフスタイルに合った方法を選ぶことが大切です✨

🔹①ジュースファスティング（酵素ドリンク断食）

野菜や果物を発酵させた酵素ドリンクを飲みながら行う方法。
初心者でも行いやすく、1～3日間が主流です。

👉 メリット：エネルギー不足になりにくい／肌ツヤが良くなる／便通改善
👉 デメリット：糖質量が多くなりやすい／添加物入りドリンクに注意

🔹②半日ファスティング（プチ断食）

1日のうち、16時間ほど食事を控える方法。
（例：夜8時に食事→翌日12時に初食）
「16時間ダイエット」としてSNSでも話題です🔥

👉 メリット：習慣化しやすい／体脂肪燃焼スイッチが入りやすい
👉 デメリット：朝食抜きに慣れるまで空腹感が強い

🔹③断続的ファスティング（インターミッテント・ファスティング）

週に1～2回、または1日おきに断食を行うスタイル。
海外のセレブやアスリートにも愛用者が多い方法です🌍

👉 メリット：脂肪代謝の改善／インスリン感受性アップ
👉 デメリット：食事とのバランス管理が難しい

🔹④水のみファスティング

水以外は一切摂らない完全断食。
医師の指導のもとで行う場合もありますが、一般的には危険性が高く、自己流はNGです⚠️

ファスティングの正しいやり方（3ステップ）🧘‍♂️

ファスティングは「断食するだけ」ではありません。
最も大切なのは、準備期 → 断食期 → 回復期の3段階を守ること💡

🥗①準備期（ファスティング開始の2～3日前）

断食前に、胃腸を慣らしておく期間です。
急に食事を絶つと、体がびっくりして頭痛やだるさを引き起こすことも😣

🔸おすすめの準備食
• 和食中心（玄米・味噌汁・野菜）
• 肉・魚・カフェイン・アルコールを控える
• よく噛んで食べる

🔸ポイント
「断つ前に整える」ことが重要です。
腸内環境を整えることで、断食の効果がグッと高まります✨

🚰②断食期（ファスティング当日）

この期間は固形物を一切摂らず、水・白湯・酵素ドリンクなどで過ごします。

🔸基本ルール
• 水をこまめに飲む（1日2L目安）
• 激しい運動は避ける
• 睡眠をしっかり取る

🔸体調変化のサイン
✅ 頭痛・倦怠感：カフェイン離脱や血糖低下による一時的反応
✅ 口臭・体臭：デトックス中に出る「ケトン体」の影響
✅ 手足の冷え：代謝が切り替わるタイミング

これらは一時的なものが多く、体が脂肪燃焼モードに切り替わるサインでもあります🔥

🍚③回復期（断食明け～2日間）

最も大切なのがこの回復期です。
いきなり普通の食事に戻すと、消化器がショックを受けて体調を崩すことも💦

🔸理想の回復食ステップ
1日目：重湯・味噌汁の汁・具なしスープ
2日目：おかゆ・煮野菜・豆腐
3日目以降：通常食へゆっくり戻す

🔸NG行動
❌ 焼肉・揚げ物・アルコール
❌ 冷たい飲み物
❌ 甘いスイーツ

ファスティングは「断食後の食事こそ本番」です🍽️

ファスティングの効果💎

正しく行えば、ファスティングには多くのメリットがあります✨

🔹①ダイエット効果

断食によってエネルギー源が「糖」から「脂肪」へ切り替わる（ケトン体代謝）。
これにより、体脂肪を効率的に燃焼できます🔥

また、食欲をコントロールするホルモン（グレリン・レプチン）のバランスも整い、
「食べ過ぎ防止体質」へと変化します✨

🔹②デトックス効果

腸内の老廃物を排出し、腸内フローラを整えることで、肌荒れや便秘の改善にも◎
肝臓や腎臓の負担も軽減され、体の浄化機能がアップします🌿

🔹③美肌効果

細胞の修復を促す「オートファジー」が活性化し、
肌のターンオーバーが整うことで、くすみ・ニキビ・毛穴の改善が期待できます💆‍♀️✨

🔹④メンタルの安定

空腹時には「セロトニン」や「アドレナリン」などのホルモンが適度に分泌され、
頭がスッキリし、集中力が高まることも🧠💡

ファスティングの危険性🚨

ファスティングは効果的な健康法である反面、間違ったやり方は危険です。

❌栄養不足・筋肉減少

長期間の断食や極端なカロリー制限は、筋肉まで分解してしまいます。
結果、基礎代謝が下がってリバウンド体質に😢

❌ホルモンバランスの乱れ

特に女性は注意⚠️
長期の断食で「生理不順」「冷え」「肌荒れ」などが起こることもあります。

❌低血糖・めまい・脱力

糖質を長時間摂らないことで血糖値が低下し、ふらつきや頭痛を感じる人も。
日常生活や仕事に支障をきたすこともあるため注意が必要です。

❌摂食障害リスク

「食べないこと」に快感を覚え、過度な制限を繰り返すと、
心身のバランスを崩す危険もあります。

初心者がやりがちな失敗とその回避法💥

ファスティング経験者の多くが「最初は失敗した」と話します。
それだけ、正しい準備と知識が不可欠なんです💡

ここでは、よくある失敗例を紹介しながら、その回避法を解説します👇

❌失敗①：急に断食を始める

いきなり「明日から何も食べない！」と始めるのはNG。
胃腸がびっくりして、頭痛・吐き気・倦怠感が起こりやすくなります。

👉 回避法：準備期を2～3日設けること！

白米を玄米に変えたり、肉を控えるなどして、消化器を慣らしましょう✨

❌失敗②：断食中にカフェインやプロテインを摂る

「ブラックコーヒーならOKでしょ？」と思いがちですが、
カフェインは胃酸分泌を促し、胃粘膜を刺激します。

👉 回避法：水・白湯・酵素ドリンク・ハーブティーのみ！

刺激物を避けることで、断食中のデトックス効果が高まります🌿

❌失敗③：回復期に暴飲暴食

最も多い失敗がこれ。
断食後の食事が待ち遠しくて、ラーメンや焼肉を食べてしまう人も…。

👉 回避法：回復食のルールを守る！

断食後の胃腸は“赤ちゃん状態”。
おかゆやスープから少しずつ慣らすことが鉄則です🍚

❌失敗④：過度な期待をする

「3日で5kg痩せたい！」という短期的な目標はリバウンドのもと。
体重は一時的に減っても、水分と筋肉が落ちただけのことも多いです。

👉 回避法：目的を“体のリセット”に設定する！

減量は結果としてついてくるもの。焦らずに行いましょう💪

安全に行うためのポイントと注意事項🧠

ファスティングを安全に行うためには、いくつかの“守るべき原則”があります。

🔸①医師や専門家に相談する

持病がある方・薬を服用している方・妊娠中や授乳中の方は、
必ず医師に相談してから行いましょう。

🔸②水分をしっかり摂取する

断食中は体内の水分バランスが崩れやすくなります。
1日1.5～2Lを目安に、こまめに水を飲むことが大切です🚰

🔸③睡眠を十分にとる

ファスティング中は代謝が変化しやすく、身体も疲れやすい状態です。
睡眠をしっかり確保することで、デトックスと修復作用がスムーズに行われます💤

🔸④激しい運動は避ける

断食中はエネルギーが不足しているため、
激しい筋トレや有酸素運動は控えましょう。

軽いストレッチやウォーキングがおすすめです🚶‍♀️

正しい頻度と期間の目安🗓

🕐ファスティングの頻度

初心者の場合、月1回の1～3日間が目安です。
慣れてきたら、週に1～2回の「プチ断食（16時間）」を習慣化するのも◎

📆ファスティングの期間別効果

💡期間 効果 注意点
半日～1日：胃腸の休息・軽いデトックス 初心者におすすめ
2～3日：脂肪燃焼・肌質改善 回復期を丁寧に行う
5日以上：オートファジー最大化 医師管理下でのみ実施推奨

ファスティング中に飲んでいいもの・ダメなもの☕️

✅飲んでいいもの

• 水（常温または白湯）
• 酵素ドリンク（無添加タイプ）
• ハーブティー（カフェインレス）
• 野菜スープ（具なし・塩分控えめ）

🚫飲んではいけないもの

• コーヒー、紅茶（カフェイン刺激）
• スポーツドリンク（糖分過多
• 甘酒（糖質多め）
• プロテイン（消化器を使うため休ませられない）

ファスティング後の食事法とリバウンド防止法🍲

断食明けの食事は、体の再起動ボタンのようなもの。
ここでの行動次第で、リバウンドするかどうかが決まります⚖️

🔸①回復食は「まごわやさしい」を意識

「まごわやさしい」とは、
ま＝豆類
ご＝ごま
わ＝わかめ（海藻）
や＝野菜
さ＝魚
し＝しいたけ
い＝芋類

→ 栄養バランスを整える理想的な食材群です✨

🔸②食べる順番を守る

野菜 → タンパク質 → 炭水化物 の順で食べると、
血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を防止できます🍀

🔸③よく噛む・ゆっくり食べる

断食後は胃腸が敏感。
よく噛むことで消化を助け、満腹中枢を刺激できます。

🔸④甘いもの・アルコールは控える

回復期に糖分やアルコールを摂ると、体がショックを受けて
リバウンドやむくみを引き起こすことがあります⚠️

生活に取り入れる「ゆるファスティング」のおすすめ🌅

「断食」と聞くとハードルが高く感じる人も多いですが、
実はもっと気軽に生活に取り入れられる方法があります😊

💡① 16時間ファスティング

朝食を抜くだけでOK。
夜8時までに夕食を終え、翌日12時に最初の食事を摂るだけ。

腸を16時間休ませることで、
脂肪燃焼・オートファジー・集中力UPなど多くの効果が得られます🔥

💡②週末ファスティング

平日は普通に食べ、週末だけ1日プチ断食。
忙しい人でも無理なく取り入れられる方法です✨

💡③ファスティング＋筋トレの組み合わせ

断食明けに軽いトレーニングを行うと、
成長ホルモンの分泌が高まり、脂肪燃焼効率がUPします💪

まとめ～安全に続けるための心構え～💬

ファスティングは、正しく行えば「体の中からキレイになる」素晴らしい健康法です🌸
しかし、極端な断食や自己流のやり方は逆効果。

大切なのは「無理なく・計画的に・継続的に」行うこと。

✅ファスティング成功の3原則
1️⃣ 準備・断食・回復の3ステップを丁寧に行う
2️⃣ 食事を抜くより「整える」意識を持つ
3️⃣ 目的を“体の再生”と考え、焦らない

💎最後に
QUALITASでも、ファスティングに興味を持つお客様は多くいらっしゃいます。

しかし、私たちは必ずこうお伝えします。
「断食は“減らす”ではなく、“整える”ことが目的です。」

身体をリセットし、食事・運動・睡眠のバランスを見直すきっかけとして、
安全なファスティングをぜひ実践してみてください😊✨

🌿あなたの身体は、食べたものでできています。

一時的に“食べない”ことで、
“より良い食べ方”を再発見できるはずです💫

📍まとめ
• ファスティングは準備・断食・回復の3段階が命
• 無理をせず、水分・休息・栄養をしっかり確保
• 回復期の食事こそ最重要ポイント
• “継続できるゆる断食”でリバウンドを防ぐ

健康も美容も、日々の積み重ねから✨
今日からできる小さな一歩で、あなたの身体は確実に変わっていきます🌸

最後までお読みいただきありがとうございます😊