ダイエット中は鉄分をうまく取り入れよう！

みなさん、こんにちは🤗
パーソナルジムQUALITASです✨

「鉄分」と聞くと皆さんはどんなイメージを持ちますか？
血液に関係する栄養素、貧血の人がとるべき栄養素、といった感想を持つ人も多いのではないでしょうか👀

実は鉄分はダイエットに関わる大切な栄養素の一つです！
代謝アップをはかることができ、ダイエットの効率が上がるんです。
また女性では美肌にも効果があることも🌟

今回は、そんな鉄分についてご紹介していきますね。

【鉄分がダイエットの味方？その働きとは】

ダイエットというと、「食事制限」「カロリー計算」「運動」
この3つが中心！というイメージがありますよね💭

ですが実は…
鉄分が不足していると、どれだけ頑張っても痩せにくい体質になるということをご存知でしょうか？😱💦

鉄分は身体の中で、
• 酸素を全身に運ぶ
• エネルギーを作り出す
• ホルモンバランスを整える
• 血流を良くして代謝を上げる

など、ダイエット成功に欠かせない働きを担っている栄養素✨

特に女性は…
• 生理
• ストレス
• カフェインの摂り過ぎ
• 食事量の減少

などで鉄不足になりやすく、
実は、日本人女性の約80％が鉄不足気味 と言われているのです…😭

つまり、ダイエット中に鉄分をしっかり補うことは
「痩せる体質づくり」そのものなんです💗

鉄分はカロリー燃焼に関係する

ダイエット中こそ鉄分！と言われる最も大きな理由がこれ👇
「カロリーを燃焼させるためには鉄が必要」 だから💥

血液の材料として使われるだけでなく、代謝アップにも関わる大事な栄養素なんです。
摂取したカロリーを燃焼しやすい形にし、筋肉に栄養を届けるサポートも担ってくれています。

燃焼＝代謝＝酸素とエネルギーの循環
これ全部に鉄が関わっているんです！

代謝アップに効果がある

鉄分は体内で ヘモグロビン を作る材料。

実は鉄分不足は、摂取したカロリーをエネルギーとして変えにくく、
脂肪として蓄積されやすくなってしまうことがあります。

ヘモグロビンは酸素を運ぶので、鉄が不足すると…
• 全身の酸素不足
• エネルギー生産の低下
• 代謝ダウン
• 疲れやすい
• 脂肪が燃えにくい

つまり、代謝が下がって太りやすい身体 になってしまう😢

逆に鉄分が十分にあると…
• 酸素供給が増える
• エネルギー産生がスムーズ
• 基礎代謝がアップ🔥
• 日常生活でもカロリーを消費しやすくなる

まさに 痩せ体質の土台が鉄分 なんです✨

運動機能のサポートをする役割も

実は鉄分は運動の質にも関わります。
体を動かすときはエネルギーと酸素が必要ですが、
そのエネルギーと酸素を筋肉に届けるためには、鉄分が必要なのです。

鉄不足の人は、
• すぐ疲れる
• 息切れする
• 集中力が切れる
• トレーニングで力が出ない

こういう状態になりやすいです。
理由は 筋肉に酸素が届けられないから💦

筋肉が酸素不足になると…
• 持久力の低下
• 筋力が発揮できない
• トレーニングの質が落ちる
• 消費カロリーも減る

つまり、
鉄不足だと運動しても痩せ効果が小さくなる んです😱

鉄がしっかりあると…
• 疲れにくい
• パフォーマンスが上がる
• 有酸素運動の燃焼効率が上がる
• 筋トレの質が上がる

なので鉄は、
“ダイエット中の運動を最大限効果的にしてくれる栄養素” なんです✨🏋️‍♀️🔥

ホルモンにも関係する

鉄不足はホルモンにも影響大！

特に関係が深いのは以下👇
• 甲状腺ホルモン（代謝をコントロール）
• ドーパミン（やる気・集中力）
• セロトニン（精神の安定）

鉄が不足すると…
• やる気が出ない
• 気分が落ちる（イライラしがち）
• 代謝が落ちる
• 自律神経が乱れて太りやすくなる

ダイエットのモチベーションが続かないのも、
実は鉄不足が関係している場合も多いです😭

身体だけでなく、心の栄養素としても鉄分は役に立ちますよ✨

肌のハリを保つ

鉄分はコラーゲン生成にも関わっています✨

鉄不足になると…
• 肌がくすむ
• ハリがなくなる
• シワができやすい
• 透明感が失われる

せっかく痩せても肌がボロボロだと悲しいですよね😢

逆に鉄が十分だと…
• 肌に血色が出る
• ハリ・弾力アップ
• 肌の回復が早い

ダイエット中って栄養が偏りやすいからこそ
鉄は“美容のための武器”にもなるんです🩷✨

髪を美しく保つ

髪の毛って実はとても栄養が必要な部分。

鉄が不足すると…
• 抜け毛が増える
• 髪が細くなる
• 切れ毛
• ツヤがなくなる

特に女性は、ダイエット×生理の影響で抜け毛が増えやすくなります💦

鉄をしっかり補うと…
• ツヤ
• コシ
• ハリ
• 抜けにくさ

全部アップします✨

「痩せたら髪も綺麗になった！」という人も多いのは
鉄が関係してるからなんです💗

もちろん頭皮マッサージも大切ですが、内側からのケアも大切にしましょう！

女性ホルモンにも関係する

実は鉄は エストロゲン（女性ホルモン）とも深い関係があります。

鉄不足になると…
• 生理が不安定
• 自律神経の乱れ
• むくみが増える
• PMSが悪化
• イライラ
• 体重が落ちにくい

ダイエット中に「なんか調子悪い…」が起きるのは、
鉄不足のサインかも😢

逆に鉄が十分だと…
• ホルモンバランスが整う
• PMSが軽くなる
• むくみにくくなる
• 気分の安定
• 脂肪が燃えやすいリズムになる

女性の身体づくりに鉄って本当に大切なんです🧡

鉄分の上手な摂取方法

鉄分はもともと不足しやすい栄養素です。
ダイエット中の食事制限ではさらに摂取量が少なくなります。

◯1日の摂取量は？

鉄分の1日の推奨摂取量は。成人女性（月経あり）で10.5g、成人男性は7.0〜7.5gと言われています。
これは牛のレバー250g分と言われています。
なかなか取りづらいかと思うので、サプリメントなどをうまく使って摂取するようにしましょう！

◯栄養素の組み合わせで吸収率がアップすることも

鉄分は体内に吸収されにくい栄養素と言われています。
効率よく摂取するために、ビタミンCやクエン酸と一緒にとることをおすすめします。

これらには、吸収をサポートをする働きがあり、鉄分自体の吸収率がアップします。
例えば、レモン汁やお酢、梅干しなどと一緒にとると良いでしょう🍋

◯組み合わせが悪い食材も

緑茶や紅茶といったお茶類、コーヒーなどの飲み物は、鉄分の吸収を妨げるタンニンが含まれています。

食事中の飲み物はお水や烏龍茶、ほうじ茶の方が良いでしょう。
また、サプリメントを飲むときは水やぬるま湯で飲むようにしましょう🍵

◯食事で摂るときのポイント

鉄分は赤身肉や魚、豆腐や納豆などの大豆製品、小松菜やほうれん草といった緑黄色野菜に豊富に含まれています。
また、肉や魚などの動物性の食品の方が体内に吸収されやすいです🐟

鉄分というとレバーを思い浮かべる人もいると思いますが、
他にも牛モモ肉、カツオ、アサリなどに豊富に含まれています。

うまく食べ合わせて日頃から摂取するようにしましょう。
また、食事だけではなかなか難しいという方は、サプリメントを使ってみましょう。
手軽に効率よく摂取することができますよ。

まとめ

鉄分は“血”を作るだけの栄養素ではなく、
ダイエットを成功させるための基礎を支える存在。

鉄が不足すると、代謝が下がり、疲れやすくなり、運動の効果も落ち、ホルモンも乱れ、
どれだけ頑張っても体重が落ちにくい状態になってしまいます。

逆に鉄が十分にあると、酸素が全身に行き届き、脂肪が燃えやすい身体になり、
肌・髪・ホルモンバランスも整い、“痩せてキレイ”を同時に叶えることができます。

ダイエット中こそ、カロリーだけでなく栄養バランスが大切。
特に鉄分は、女性の身体にとって一生欠かせない栄養素。

食事で摂る時はヘム鉄を中心に、
ビタミンCと組み合わせて吸収率アップ。
カフェインは少し時間をあけるとより効果的です。

鉄を味方につければ、
無理なく、健康的に、美しく痩せることができます。

今日の食事から、あなたの身体はもっと変わる✨💕