【必見！】消費カロリーが高い運動は？現役パーソナルトレーナーが徹底解説

皆さんこんにちは☺️
神楽坂・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITAS代表トレーナー岡田です！

今回はたくさんある運動の中で、それぞれの消費カロリーを解説いたします！！
ということでアメリカ国立衛生研究所(National Institutes of Health、NIH)が発表したランキング表に基づいて36種類の運動についてその1時間あたりの消費カロリーについて見て行きます🔥
※消費カロリーは個人の性別・体型・年齢・筋肉量などに影響されるという点はご注意ください。

低強度のスポーツ(１８０kcal~)

🧘‍♀️ヨガ

1時間の消費カロリー：228kcal

ヨガは決められたポーズを呼吸とともにキープする運動です。
筋肉を伸ばしたり体幹を安定させる動きはありますが、基本的にはゆったりとした静的動作の連続💤
そのため心拍数は大きく上がらず、酸素消費量も低め。
リラックス効果✨や柔軟性向上🧘‍♂️、ストレス軽減には優れますが、カロリー消費という観点では控えめです。

🎳 ボーリング

1時間の消費カロリー：273kcal

ボーリングは球を投げる動作は筋力を必要としますが、実際の運動時間は短く待ち時間が長め⏳
腕💪と下半身🦵を部分的に使う程度で全身運動にはならないため、消費カロリーは低め。
友人や家族と楽しめるレジャー要素は強いですが、運動効果は軽度にとどまります。

中強度のスポーツ(３００kcal~)

🏐 バレーボール

1時間の消費カロリー：364kcal

ラリー間に休憩が入るため、消費カロリーは中程度⚖️
俊敏性やジャンプ力は鍛えられますが、持久力向上にはつながりにくいのが特徴です。

⛳ ゴルフ（歩きあり）

1時間の消費カロリー：391kcal

クラブを担いでコースを歩く場合、ショット自体の運動量は少なくても
広いコースのウォーキングで消費カロリーは比較的高め🚶‍♂️

🏋️‍♂️ 筋トレ・⚾ 野球（ソフトボール）

1時間の消費カロリー：455kcal

中程度の負荷で全身をバランスよく使った場合の目安。
インターバル休憩が入るため、持続的には消費しにくいです。
⚾️球やソフトボールも動かない時間が多く、意外と消費カロリーは高くありません。

高強度のスポーツ(５００kcal~)

🏊‍♂️ 水泳

1時間の消費カロリー：528kcal

水の抵抗で筋肉に負荷がかかりつつ、浮力で関節へ負担は少ない💧
全身を動かし続ける為カロリー消費はしっかり確保できます。

🌊 水中エクササイズ（エアロビクスなど）

１時間の消費カロリー：約500 kcal

水泳は全身の大筋群を同時に動かす効率的な運動です。
ただし、ゆっくりとしたペースでは心拍数の上昇が穏やかで🫀
脂肪燃焼中心の運動となるため、カロリー消費は中程度に落ち着きます。
呼吸制限があるため体感強度は高くても、実際の消費量は「強度次第」で変化しやすいスポーツです！
節への負担は少ない💓

ハイキング・ローイング・ウォータースキー

1時間の消費カロリー：約546 kcal

腕💪と脚🦵を同時に使う全身運動で、平地と坂道を交互に滑るため常に大筋群を稼働させます⛰️
また、寒冷地❄️で行うスポーツのため、体温維持のための代謝も上がりやすく🔥
同じ強度の運動よりもエネルギー消費が高め⚡
持久力🏃‍♂️と筋力💪を同時に鍛えられる代表的な高消費スポーツです。

🎿 クロスカントリースキー

１時間の消費カロリー：約619 kcal

一定時間、大きな関節運動を続けることで下半身に大きな負担がかかります。
バランスを保つため体幹も常に働き、全身を使うため消費カロリーが大きくなります。
特に初心者はバランスを崩さないよう神経も使うため、体感的にはかなりハードに感じられる運動です。

バスケ／フラッグフットボール／シングルス・テニス

１時間の消費カロリー：約728 kcal

🏃‍♂️ 走る・止まる・方向転換の繰り返し → インターバル運動で心拍数UP
⛹️ ジャンプ動作が多い → 下半身の大筋群を酷使
💪 全身を使うスポーツ → 腕・脚・体幹をフル稼働
❤️ 心肺機能への負荷が大きい → 酸素需要が増加

ランニング（時速5マイル＝約8km/h）

１時間の消費カロリー：約755 kcal

🏃‍♀️ランニングは大腿四頭筋・ハムストリング・ふくらはぎなど下半身の大筋群を継続的に動かす有酸素運動の代表格です🌬️
一定のリズムで長時間継続できるため脂肪燃焼効率が高く、心肺機能の向上にも直結します。
消費カロリーの高さと継続しやすさの両方を兼ね備えています🔥

階段ダッシュ・クライミング

１時間の消費カロリー：約819 kcal

重力に逆らって体を持ち上げる「垂直方向の運動」は、水平移動よりも消費エネルギーが大きいのが特徴です。
大腿四頭筋や臀部を酷使し、短時間でも心拍数が急上昇します🔥
筋力と心肺機能の両方に強烈な刺激を与えるため、消費カロリーは一気に跳ね上がります。💪

激しい水泳（Lap Swimming Vigorous）

１時間の消費カロリー：約892kcal

💧水中では水の抵抗に逆らいながら進む必要があるため、筋肉をフル稼働させますちから
さらに呼吸が制限される環境で行うため、酸素摂取効率が低く心肺への負担が増大します。
短時間でも強烈にエネルギーを消費する典型的な全身運動です🔥

テコンドー・サッカー（試合形式）

１時間の消費カロリー：約937kcal

試合形式の運動は「ダッシュと休憩」を繰り返すインターバル型で、短時間に爆発的なエネルギーを必要とします🧠
ジャンプ、蹴り、ステップなど多様な全身運動が組み合わさるため、持久力と瞬発力を同時に酷使します。
結果として消費カロリーは非常に高くなります🔥

縄跳び・ランニング（時速8マイル＝約13km/h）

１時間の消費カロリー：約1074kcal

全身の大筋群を同時に動かし、心拍数を急上昇させる強度の高い運動です🔥
縄跳びは着地衝撃で下半身に強烈な負荷がかかり、ランニングも高速になると酸素消費量が一気に増加します。
1時間継続するのは極めて難しく、短時間でも強烈なダイエット効果が期待できます💪

まとめ：運動ごとの消費カロリーランキングからわかること

アメリカ国立衛生研究所（NIH）が基にしたデータでは、36種類の運動の消費カロリーが明らかになっています。
結果を整理すると、次のような傾向が見えてきました。

🔥 高強度の全身運動がトップ

• 縄跳び・ランニング（時速13km）・格闘技（テコンドーなど）・サッカー・激しい水泳は、1時間で 900〜1,000kcal以上 を消費。
• 特徴は「全身を大きく動かす」「心拍数が一気に上がる」「休憩が少ない」運動です。
• ダイエットや脂肪燃焼を最優先にするなら、これらの種目が特に効果的。

⚡ 持久系スポーツも高い消費量

• クロスカントリースキー、ハイキング、ローイング、水中運動は 500〜600kcal 程度。
• 持続時間が長く取り組めるため、無理なくカロリーを消費したい人に向いています。

🚶 軽度〜中強度の運動は長期継続がカギ

• ゴルフ（歩きあり）、速歩、レジャーサイクリング、ヨガは 300〜400kcal 程度。
• 消費カロリー自体は高くないものの、関節や心肺への負担が少なく「長く続けやすい」のが利点。
• 健康維持や習慣化には最適。

【神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS】

青山・神楽坂エリアのパーソナルジムQUALITASは、「２ヶ月で人は変われる」をCONCEPTに、店舗では｢パーソナルトレーニング｣ ｢痩身エステ（ハイパーナイフ）｣ を組み合わせた独自のサービスを、店舗の外では「低脂質宅配食」と「オンライン食事指導」を組み合わせたサービスでお客様のボディメイクを徹底サポートいたします。トレーニングと痩身エステ（ハイパーナイフ）を組み合わせることによって、運動や生活での脂肪燃焼効果を最大限高め、業界初の部分痩せを実現することで、より多くのお客様のお悩みを解決します。また、食事のサポートでは従来のオンライン食事指導に加え、実際にボディメイクに最適な食事をお客様に提供することで、理想の食事バランスを実際に体感していただけます。QUALITASでは体験レッスンを随時受付しております。

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