みなさんこんにちは！
パーソナルジムQUALITASです☺️
30代後半～40代になると、
「若い頃と同じように食事制限しても痩せない」
「運動しても体重が減らない」
「疲れやすくて続かない」
など、ダイエットに関する悩みが増えてきますよね💭
実は、それには年齢による身体の変化が深く関係しています。
この記事では、40代からのダイエットで気をつけるべきポイントや、成功するためのコツを詳しく解説していきます🌿✨
この記事をご覧いただいている方へ
この記事をご覧いただいている方は、表参道・外苑前エリアで「身体を変えたい」「もっと綺麗になりたい」と感じている方ではないでしょうか？
現代では、厚生労働省も生活習慣病予防やボディメイクのために、定期的な運動と正しい栄養バランスを推奨しています。
特に、厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』（PDF）
では、週150分以上の運動習慣が健康維持や体型改善に効果的であると示されています。
さらに、同省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』（PDF）
では、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを整えることが、代謝促進やボディメイク成功の鍵であるとされています。
QUALITAS青山外苑前店では、トレーニングだけでなく食事サポートも行い、「内側から美しく引き締まる身体」を目指します。
また、『身体活動・運動を安全に行うためのポイント』（PDF）
でも、体力や目的に応じた無理のない運動が推奨されています。
当店では、専門トレーナーが一人ひとりに最適な負荷とフォームを指導し、初心者の方でも安心して継続できる環境を整えています。
トレーニング×痩身エステという新しいアプローチで、筋肉・代謝・ボディラインのトータルケアを実現。
「鏡の前に立つのが楽しみになる自分」へ、QUALITAS青山外苑前店が全力でサポートいたします。
美と健康を本気で変えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
【PR】QUALITAS青山外苑前店
QUALITAS青山外苑前店は、表参道・外苑前エリアで人気のパーソナルジムです。 外苑前駅から徒歩1分、表参道駅から徒歩9分とアクセス抜群の立地にあり、パーソナルトレーニングと痩身エステを組み合わせた独自サービスでお客様をトータルサポートします。 “トレーニング×痩身エステで「あなた史上」最高のカラダへ”をコンセプトに、パーソナルトレーニング、痩身エステ、食事指導、セルフトレーニングの4つのメニューをご用意。 ダイエットやボディメイクを目指す方に最適な環境を整えています。 QUALITAS青山外苑前店では、レンタルウェア・シューズ・タオル・靴下・ミネラルウォーター・プロテインをすべて無料で提供しているため、手ぶらで通えるのも大きな魅力です。お仕事帰りやお出かけ前でも気軽にご利用いただけます。 さらに、体験レッスンも随時受付中。カウンセリング、トレーニング、痩身エステを体験でき、当日入会で体験料8,800円無料＋入会金22,000円割引のキャンペーンも実施しています。 表参道・外苑前エリアでパーソナルジムをお探しの方は、ぜひ一度QUALITAS青山外苑前店にご相談ください。
QUALTIAS青山外苑前店と
他社パーソナルジムの比較
| QUALITAS青山外苑前店 | Undeux表参道店 | SEQUEL表参道店 | COMME | Update表参道店 | BODY DIRECTOR 表参道店 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 入会金 | 33,000円 | 33,000円 | 0円 | 0円 | 30,000円 | 0円 |
| コース料金 | 2ヶ月16回 193,600円 | 2ヶ月16回 230,000円 | 2ヶ月16回 160,000円 回数券プランあり | 2ヶ月24回 422,400円 | 2ヶ月16回 132,000円 通い放題プランあり | 2ヶ月17回 247,500円 |
| レッスン時間 | 90分 | 50分 | 50分 | 60分 | 50分 | 50分 |
| レッスン1回の 料金 | 12,100円 | 14,375円 | 10,000円 | 17,600円 | 8,250円 | 14,559円 |
| サービス内容 | トレーニング 痩身エステ セルフトレーニング 食事指導（別途料金） | トレーニング 食事指導 糖質オフの宅配食16食 | トレーニング 食事指導 | トレーニング 食事指導 | トレーニング 食事指導（別途料金） | トレーニング 栄養指導 |
| オプション | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） プロテイン（無料） | シューズ預かり ウェア・タオル | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） | なし | なし | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） シャワー |
🧠なぜ40代になると痩せにくくなるの？
「若い頃と同じようにしてるのに…」と感じるのは当然のこと。
40代は、身体の“仕組み”が変わる大きな節目です。
💧1. 基礎代謝の低下
基礎代謝とは、何もしていなくても生命維持のために消費されるエネルギーのこと。
この基礎代謝は、10代後半～20代がピークで、年齢とともに少しずつ減っていきます。
40代になると、筋肉量の減少やホルモンの変化によって、
20代の頃よりも1日あたり約200～400kcalも消費が少なくなることも😳
つまり、「昔と同じ食事量・運動量」では、自然と太りやすくなるというわけです。
💫2. 筋肉量の減少
加齢とともに筋肉が減る「サルコペニア」が進行します。
特に女性は40代以降、女性ホルモン（エストロゲン）の減少により筋肉の維持が難しくなります。
筋肉が減ると代謝も低下し、脂肪を燃やす力が落ちて太りやすい身体に…。
そのため、筋肉を守る・増やすダイエットが大切になります💪
🌙3. ホルモンバランスの乱れ
40代に入ると更年期の影響も出てきます。
エストロゲンの減少により、
・脂肪がつきやすくなる
・むくみやすくなる
・気分の浮き沈みが激しくなる
などの変化が起きやすくなります。
ホルモンバランスの変化は「心身の不調」にもつながるため、頑張りすぎないダイエットが大切です🌸
なぜ更年期になるとホルモンバランスが崩れるのか？
更年期は一般的に45歳〜55歳頃、閉経を期間を挟んだ数年ずつ（おおよそ10年間）のことを言います。
更年期には、女性ホルモンを分泌している卵巣の形態が変化し、機能が低下していきます。
そのため、女性ホルモンの分泌量が変化し、ホルモンバランスが崩れ身体にいろんな症状があらわれます。
「ホルモンバランスが崩れる＝太る」理由は？
これには、女性ホルモンの一つ「エストロゲン」の働きが影響しています。
エストロゲンは、内臓脂肪をため込む作用に関与するアルデヒド脱水素酵素を抑える働きがあるとされています。
40代からは、アルデヒド脱水素酵素を抑える働きが弱くなり、女性の身体は内臓脂肪を溜めやすい身体へと変化していきます。
さらにエストロゲンが減ることにより、食欲を抑えるホルモンの「レプチン」が減ってしまい、食欲が抑えられなかったり、脂肪を溜め込みやすい身体へとなります。
これに加え、基礎代謝の低下、運動不足、感情のコントロールが難しくなり、無性にイライラするなどの要因から、ダイエットがさらに難しくなります。
太りやすくなる要因が増えることにより、30代までのダイエット法ではうまくいかなくなることが多くあります。
🍽食事制限ではなく「栄養を整える」ことがカギ🍎
40代のダイエットで最も気をつけたいのが「食事制限のやりすぎ」です⚠️
🚫1. 極端な糖質制限はNG！
糖質を極端に減らすと、エネルギー不足になり、筋肉も減少して代謝が下がります。
また、脳がエネルギー不足を感じると「ストレスホルモン（コルチゾール）」が増え、
かえって脂肪をため込みやすくなってしまいます💦
✅おすすめは「ゆる糖質コントロール」🍚
・主食を抜かず、白米→玄米や雑穀米へ
・間食はナッツや高カカオチョコに
・夜だけ糖質を少し控える
など、バランスを崩さずに続けられる工夫がポイントです✨
🥦2. タンパク質をしっかり摂る
筋肉を維持するには、タンパク質が必須！
1日あたり、体重×1.2～1.5gを目安に摂取しましょう。
例）体重50kgなら → 60～75g／日
食品でいうと、
・鶏むね肉やサバ、鮭
・卵、納豆、豆腐
・ギリシャヨーグルト などがオススメ🐟🥚
さらに、間食や忙しい日のサポートにはプロテインを活用するのも◎
3. 塩分・脂質の摂りすぎにも注意
味の濃いものや外食が続くと、むくみ・水太りの原因に😣
塩分を控えることで、体の水分バランスが整い、代謝も上がります。
脂質は完全にカットせず、
・オリーブオイル
・アボカド
・ナッツ類
などの良質な脂質を適量取り入れましょう💡
気を付けるポイントとは？食事編
ホルモンバランスを整える食材を心がける
ホルモンバランスを安定させる食材として、大豆があげあれます。
大豆にはイソフラボンという栄養素が含まれており、
これはエストロゲンと似たよう働きをしてくれます。
また、同じく大豆製品である豆腐、納豆などもおすすめです。
食べる順番に気をつける
食べる順番を変えることで痩せやすくなります。
野菜（副菜）：食物繊維が豊富
↓
肉・魚・卵（主菜）：たんぱく質が豊富
↓
ご飯・パン・麺（主食）： 炭水化物が豊富
食物繊維が豊富に含まれている野菜を先に食べることで、
血糖値の上昇が緩やかになり脂肪吸収を抑えられます。
ダイエットのために炭水化物を控える方もいますが、
過剰に減らしてしまうと栄養バランスが崩れてしまうため注意が必要です。
ダイエット中なら、おだやかに糖を取り込む低GI食品
（例：玄米・全粒粉パン・そば・春雨・大豆・さつまいも・きのこ・バナナ・りんご・ヨーグルトなど）を
積極的に取り入れ、献立を組み立てることもおすすめです。
🏋️♀️40代に最適な運動とは？
若い頃のように激しい運動をするよりも、継続できる強度で「代謝を上げる」ことが重要です🌈
💪1. 筋トレ（特に下半身）を中心に
脚・お尻などの大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がりやすくなります🔥
特におすすめは以下の3種目👇
・スクワット
・ヒップリフト
・ブルガリアンスクワット
これらを週2～3回取り入れるだけで、代謝アップ＋ヒップアップ効果が期待できます✨
🧘♀️2. ストレッチ・筋膜リリースで巡りを整える
40代になると筋肉や関節が硬くなり、血流やリンパの流れが悪くなりがち。
これが冷え・むくみ・脂肪が落ちにくい原因になります。
トレーニングの前後に、
・太もも
・お尻
・背中
を中心に筋膜リリースを取り入れることで、ボディラインが整いやすくなります🌸
🚶♀️3. 有酸素運動は“軽め”でOK
脂肪燃焼を狙うなら、ウォーキングや軽いジョギングなどの“長く続けられる運動”が◎
息が上がらない程度（会話できる強度）で30分～45分を目安に行いましょう🌿
気を付けるポイントとは？運動編
年齢を重ねるごとに筋肉量や体力は低下していきます。
筋肉量が減っていくと基礎代謝量が落ちていき、
本来消費されるエネルギーも少なくなっていきます。
つまり、基礎代謝量が落ちると、
痩せ肉体質につながるということになります。
基礎代謝を高めるためには、筋肉量を増やすことが大切です。
そのためには、継続的に筋トレや有酸素運動を取り入れるようにしましょう。
継続的に筋トレを行うことで、筋肉量が増え、基礎代謝も高まり効率よく脂肪を燃やせるようになります。
また、有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・水泳などがあります。
中でもウォーキングは続けやすいと言われています。
軽く息が弾むペースぐらいのウォーキングをまずは初めてみましょう。
😴睡眠・ストレス管理もダイエット成功の鍵🌙
40代のダイエットで見落としがちなのが、睡眠とストレスケア。
実はこの2つ、体重コントロールと深く関係しています。
🌛1. 睡眠不足は「食欲ホルモン」を乱す
睡眠が足りないと、
・食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少
・食欲を増すホルモン「グレリン」が増加
してしまいます😵
つまり、寝不足の日ほど「甘いものが食べたくなる」んです。
理想は7時間前後の質の良い睡眠💤
寝る前のスマホやカフェインを控え、照明を落としてリラックスする習慣をつけましょう☕
🌸2. ストレスによる「コルチゾール太り」
ストレスが続くと分泌される「コルチゾール」は、脂肪を蓄える働きを持ちます。
特にお腹まわりに脂肪がつきやすくなるのが特徴💦
リラックス法としては、
・軽いストレッチや深呼吸
・ハーブティーを飲む
・お気に入りの音楽を聴く🎶
など、日常に“癒し時間”を取り入れるのがポイントです🌷
気を付けるポイントとは？睡眠編
実は、私たちが眠っている間に、
ダイエットに深く関係するホルモンが分泌されていることはご存じですか？
代謝を上げて血行促進させる「成長ホルモン」と食欲抑制作用のある「レプチン」というホルモンが分泌されているのです。
これらのホルモンが分泌できないと、逆に太りやすくなってしまうこともあります。
良質な睡眠をとるためのポイントとしては、
☑️朝日を浴びて、睡眠ホルモンである「メラトニン」を分泌させる
☑️寝る3時間前には食事を済ませる
☑️寝る直前ではなく、少し前に40度くらいのぬるま湯に入浴する
☑️寝る前は携帯やパソコンなどブルーライトが出るものを触らない
🌿無理なく続けるためのマインドセット🧘♀️
40代のダイエットで一番大切なのは、「続けられること」。
一時的に痩せても、リバウンドしてしまえば意味がありません。
🌈1. 数字より「体の変化」を見る
体重に一喜一憂せず、
・ウエストのくびれ
・姿勢
・肌の調子
・疲れにくさ
など、“見た目と体調の変化”に注目しましょう。
「体重は減ってないけど、服がゆるくなった」
それこそが正しいダイエットのサインです💐
💖2. 完璧を求めない
「今日は間食しちゃった」「運動できなかった」そんな日があっても大丈夫です。
ダイエットは“100点を取ること”ではなく、“70点を続けること”が成功の秘訣✨
🔁3. 習慣化のコツ
・無理な目標を立てない
・「できた日」をカレンダーにチェックする
・モチベーションが下がったら、「始めた理由」を思い出す
習慣化さえできれば、ダイエットは努力ではなく“ライフスタイル”になります🌸
🌟まとめ｜40代のダイエットは「整える」がキーワード
40代からのダイエットで大切なのは、
🚫 無理な食事制限ではなく
💪 筋肉を維持して
🌙 代謝とホルモンバランスを整え
🌿 継続できる方法を選ぶこと✨
体重だけを追うよりも、
「心と身体のバランスを整える」意識で取り組むと、自然と理想の体型に近づいていきます💖
QUALITASでは、40代以降の方でも安心して続けられるパーソナルメニューを多数ご用意しています。
“年齢に合ったダイエット”で、無理なく・美しく・健康的に✨
🌸 あなたの「変わりたい」を、QUALITASがサポートします。
今日から少しずつ、自分のペースで始めてみましょう☺️💫
青山外苑前店の店舗詳細
- 店舗名
-
QUALITAS 青山外苑前店
- 住所
-
東京都港区南青山2-27-11 Hilltop青山 2階
- 最寄駅
-
外苑前駅「1a出口」徒歩１分
表参道駅「A4出口」徒歩９分
- 営業時間
-
9:00 〜 21:30 （20:00最終受付）
- 定休日
-
年末年始（12月31日 〜 1月2日）
